Estirar parte inferior y superior a media intensidad.
Caminar varios pasos con talón y puntas.

15 minutos:
5' suaves @Z1/Z2.
5' @5K+30.*
5' cómodos @Z2.

Caminar varios pasos con talón y puntas.
Estirar parte inferior y superior a media/alta intensidad.

Músculos a trabajar: cuadríceps, femoral.

Realizar por lo menos 2 tipos de ejercicios diferentes para cada músculo.
Series de 12-15 repeticiones (o segundos) a baja velocidad.
Descanso de 15"-30" entre cada serie.

25 minutos:

10' suaves @Z1/Z2. 85/90 rpm.
3x60": 30" pedaleando solo con pierna izquierda, 30" con pierna derecha. 80/85 rpm.
3' con cadencia @Z2. 95/100 rpm.
3x60": 20" suaves pedaleando solo con pierna izquierda a 80/85 rpm, 20" suaves con pierna derecha a 80/85 rpm, 20" fuertes con ambas piernas a 90/95 rpm.
2' con cadencia @Z2. 95/100 rpm.
4' progresando velocidad en cada minuto llegando @Z4. 90/95 rpm.
3' suaves @Z2. 85/90 rpm.

Músculos a trabajar: Pecho, hombro, espalda.

Realizar por lo menos dos tipos de ejercicios para cada músculo.
Series de 12-15 repeticiones a baja velocidad.
Descanso de 15"-30" entre cada serie.

150 crol: 100 suaves, 50 patada con tabla. ID 20”.
3x50 con aletas: 25 patada lateral, 25 crol cómodos. ID 20”.
3x100 crol con pull y banda apoyados. ID 30”.
3x50 crol: 25 @MAX, 25 suave. ID 20”.
2x150 crol con pull-buoys y paletas @T. ID 30”.
150 crol suave con esnórquel.

Estirar miembros inferiores y superiores a media intensidad.
Caminar varios pasos con talón y puntas.

30 minutos:

5' suaves @Z1/Z2.
20' aeróbico @Z3.
5' suaves @Z1/Z2.

Estirar miembros inferiores y superiores a media/alta intensidad.

Músculos a trabajar: Abdomen

Realizar por lo menos 4 tipos de ejercicios diferentes.
Series de 12-15 repeticiones (o segundos) a baja velocidad.
Descanso de 15"-30" entre cada serie.