4 Semanas Base Triatlón Principiante Español México
Author: Samuel Anaya
Length: 4 Weeks
Tags: triathlon, olympic, advanced, multi day, hr based, pace based, strength, base period
Typical Week: 3 Strength, 3 Run, 3 Bike, 4 Swim
Longest Workout:
2800 m swim
1:40 hrs bike
0:40 hrs run
Author: Samuel Anaya
Length: 4 Weeks
Tags: triathlon, olympic, advanced, multi day, hr based, pace based, strength, base period
Typical Week: 3 Strength, 3 Run, 3 Bike, 4 Swim
Longest Workout:
2800 m swim
1:40 hrs bike
0:40 hrs run
4 Semanas Base Triatlón Principiante Español México
Se lleva al atleta a realizar una base de entrenamiento enfocado a triatlón en un nivel principiante. El plan puede ser aplicado 3 meses antes de una competencia importante o bien, en pretemporadas.
Sesiones de natación, ciclismo y carrera, acompañados de una orientación de aplicación de fuerza en músculos más importantes que se utilizan en el triatlón.
Este entrenamiento va enfocado para atletas de nivel principiante que realizan triatlones de la distancia Sprint. Los entrenamientos contienen una mayor parte de intensidad que volumen.
La cuarta semana se realizan pruebas de esfuerzo para el ajuste de las zonas de ritmo y frecuencia cardiaca por medio del umbral aeróbico.
Estirar parte inferior y superior a media intensidad.
Caminar varios pasos con talón y puntas.
15 minutos:
5' suaves @Z1/Z2.
5' @5K+30.*
5' cómodos @Z2.
Caminar varios pasos con talón y puntas.
Estirar parte inferior y superior a media/alta intensidad.
Músculos a trabajar: cuadríceps, femoral.
Realizar por lo menos 2 tipos de ejercicios diferentes para cada músculo.
Series de 12-15 repeticiones (o segundos) a baja velocidad.
Descanso de 15"-30" entre cada serie.
25 minutos:
10' suaves @Z1/Z2. 85/90 rpm.
3x60": 30" pedaleando solo con pierna izquierda, 30" con pierna derecha. 80/85 rpm.
3' con cadencia @Z2. 95/100 rpm.
3x60": 20" suaves pedaleando solo con pierna izquierda a 80/85 rpm, 20" suaves con pierna derecha a 80/85 rpm, 20" fuertes con ambas piernas a 90/95 rpm.
2' con cadencia @Z2. 95/100 rpm.
4' progresando velocidad en cada minuto llegando @Z4. 90/95 rpm.
3' suaves @Z2. 85/90 rpm.
Músculos a trabajar: Pecho, hombro, espalda.
Realizar por lo menos dos tipos de ejercicios para cada músculo.
Series de 12-15 repeticiones a baja velocidad.
Descanso de 15"-30" entre cada serie.
150 crol: 100 suaves, 50 patada con tabla. ID 20”.
3x50 con aletas: 25 patada lateral, 25 crol cómodos. ID 20”.
3x100 crol con pull y banda apoyados. ID 30”.
3x50 crol: 25 @MAX, 25 suave. ID 20”.
2x150 crol con pull-buoys y paletas @T. ID 30”.
150 crol suave con esnórquel.
Estirar miembros inferiores y superiores a media intensidad.
Caminar varios pasos con talón y puntas.
30 minutos:
5' suaves @Z1/Z2.
20' aeróbico @Z3.
5' suaves @Z1/Z2.
Estirar miembros inferiores y superiores a media/alta intensidad.
Músculos a trabajar: Abdomen
Realizar por lo menos 4 tipos de ejercicios diferentes.
Series de 12-15 repeticiones (o segundos) a baja velocidad.
Descanso de 15"-30" entre cada serie.
Ofrezco entrenamientos personalizados (locales y a larga distancia) para triatlón desde los niveles básico, intermedio y avanzado. Si se requiere sólo un entrenamiento prediseñado puedo dar asesoría vía e-mail o whatsapp.
I offer personal training plans (for local and long distance training) for triathlon from basic to advanced levels. If you need some help you can talk me by e-mail or whatsapp.