4 Semanas Base Triatlón Principiante Español México
Author
Samuel Anaya
All plans by this CoachLength
4 Weeks
Typical Week
3 Strength, 3 Run, 3 Bike, 4 Swim
Longest Workout
2800 m swim
1:40 hrs bike
0:40 hrs run
Plan Specs
triathlon olympic advanced multi day hr based pace based strength base period
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
Still have questions about this plan?
ACCESS YOUR PLAN ANYWHERE
Every training plan is built specifically to use within the TrainingPeaks desktop apps, iOS app, and Android app. During purchase you will be asked to login or create a free account to start your training.
Summary
Se lleva al atleta a realizar una base de entrenamiento enfocado a triatlón en un nivel principiante. El plan puede ser aplicado 3 meses antes de una competencia importante o bien, en pretemporadas.
Sesiones de natación, ciclismo y carrera, acompañados de una orientación de aplicación de fuerza en músculos más importantes que se utilizan en el triatlón.
Este entrenamiento va enfocado para atletas de nivel principiante que realizan triatlones de la distancia Sprint. Los entrenamientos contienen una mayor parte de intensidad que volumen.
La cuarta semana se realizan pruebas de esfuerzo para el ajuste de las zonas de ritmo y frecuencia cardiaca por medio del umbral aeróbico.
Stats
Sample Day 1
Estirar parte inferior y superior a media intensidad.
Caminar varios pasos con talón y puntas.
15 minutos:
5' suaves @Z1/Z2.
5' @5K+30.*
5' cómodos @Z2.
Caminar varios pasos con talón y puntas.
Estirar parte inferior y superior a media/alta intensidad.
Sample Day 1
Músculos a trabajar: cuadríceps, femoral.
Realizar por lo menos 2 tipos de ejercicios diferentes para cada músculo.
Series de 12-15 repeticiones (o segundos) a baja velocidad.
Descanso de 15"-30" entre cada serie.
Sample Day 2
25 minutos:
10' suaves @Z1/Z2. 85/90 rpm.
3x60": 30" pedaleando solo con pierna izquierda, 30" con pierna derecha. 80/85 rpm.
3' con cadencia @Z2. 95/100 rpm.
3x60": 20" suaves pedaleando solo con pierna izquierda a 80/85 rpm, 20" suaves con pierna derecha a 80/85 rpm, 20" fuertes con ambas piernas a 90/95 rpm.
2' con cadencia @Z2. 95/100 rpm.
4' progresando velocidad en cada minuto llegando @Z4. 90/95 rpm.
3' suaves @Z2. 85/90 rpm.
Sample Day 2
Músculos a trabajar: Pecho, hombro, espalda.
Realizar por lo menos dos tipos de ejercicios para cada músculo.
Series de 12-15 repeticiones a baja velocidad.
Descanso de 15"-30" entre cada serie.
Sample Day 2
150 crol: 100 suaves, 50 patada con tabla. ID 20”.
3x50 con aletas: 25 patada lateral, 25 crol cómodos. ID 20”.
3x100 crol con pull y banda apoyados. ID 30”.
3x50 crol: 25 @MAX, 25 suave. ID 20”.
2x150 crol con pull-buoys y paletas @T. ID 30”.
150 crol suave con esnórquel.
Sample Day 3
Estirar miembros inferiores y superiores a media intensidad.
Caminar varios pasos con talón y puntas.
30 minutos:
5' suaves @Z1/Z2.
20' aeróbico @Z3.
5' suaves @Z1/Z2.
Estirar miembros inferiores y superiores a media/alta intensidad.
Sample Day 3
Músculos a trabajar: Abdomen
Realizar por lo menos 4 tipos de ejercicios diferentes.
Series de 12-15 repeticiones (o segundos) a baja velocidad.
Descanso de 15"-30" entre cada serie.