4 Semanas Base Triatlón Avanzado Español México
Author
Samuel Anaya
All plans by this CoachLength
4 Weeks
Typical Week
3 Strength, 3 Run, 3 Bike, 4 Swim
Longest Workout
5700 m swim
3:00 hrs bike
1:19 hrs run
Plan Specs
triathlon olympic advanced multi day hr based pace based strength base period
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Summary
Se lleva al atleta a realizar una base de entrenamiento enfocado a triatlón en un nivel avanzado. El plan puede ser aplicado 3 meses antes de una competencia importante o bien, en pretemporadas.
Sesiones de natación, ciclismo y carrera, acompañados de una orientación de aplicación de fuerza en músculos más importantes que se utilizan en el triatlón.
Este entrenamiento va enfocado para atletas de nivel avanzado o competitivo que realizan triatlones desde la distancia Sprint hasta la distancia Estándar (Olímpico). Los entrenamientos contienen una mayor parte de intensidad que volumen.
La cuarta semana se realizan pruebas de esfuerzo para el ajuste de las zonas de ritmo y frecuencia cardiaca por medio del umbral aeróbico.
Stats
Sample Day 1
Estirar parte inferior y superior a media intensidad.
Caminar varios pasos con talón y puntas.
30 minutos:
10' suaves @Z1/Z2.
15' @5K+30.*
5' cómodos @Z2.
Caminar varios pasos con talón y puntas.
Estirar parte inferior y superior a media/alta intensidad.
Sample Day 1
Músculos a trabajar: cuadríceps, femoral.
Realizar por lo menos 2 tipos de ejercicios diferentes para cada músculo.
Series de 12-15 repeticiones (o segundos) a baja velocidad.
Descanso de 15"-30" entre cada serie.
Sample Day 2
40 minutos:
15' suaves @Z1/Z2. 85/90 rpm.
6x60": 30" pedaleando solo con pierna izquierda, 30" con pierna derecha. 80/85 rpm.
3' con cadencia @Z2. 95/100 rpm.
4x60": 20" suaves pedaleando solo con pierna izquierda a 80/85 rpm, 20" suaves con pierna derecha a 80/85 rpm, 20" fuertes con ambas piernas a 90/95 rpm.
2' con cadencia @Z2. 95/100 rpm.
5' progresando velocidad en cada minuto llegando @Z4. 90/95 rpm.
5' suaves @Z2. 85/90 rpm.
Sample Day 2
Músculos a trabajar: Pecho, hombro, espalda.
Realizar por lo menos dos tipos de ejercicios para cada músculo.
Series de 12-15 repeticiones a baja velocidad.
Descanso de 15"-30" entre cada serie.
Sample Day 2
300 crol: 100 suaves, 50 patada con tabla. ID 20”.
6x50 con aletas: 25 patada lateral, 25 crol cómodos. ID 20”.
6x100 crol con pull y banda apoyados. ID 30”.
6x50 crol: 25 @MAX, 25 suave. ID 20”.
4x150 crol con pull-buoys y paletas @T. ID 30”.
300 crol suave con esnórquel.
Sample Day 3
Estirar miembros inferiores y superiores a media intensidad.
Caminar varios pasos con talón y puntas.
1h 00 minutos:
10' suaves @Z1/Z2.
40' aeróbico @Z3.
10' suaves @Z1/Z2.
Estirar miembros inferiores y superiores a media/alta intensidad.
Sample Day 3
Músculos a trabajar: Abdomen
Realizar por lo menos 4 tipos de ejercicios diferentes.
Series de 12-15 repeticiones (o segundos) a baja velocidad.
Descanso de 15"-30" entre cada serie.