51.5K 初階4周週期二 - 建立速度耐力 4 Weeks Olympic Distance Triathlon Phase 2
Author: U Ian Lo
Length: 4 Weeks
Tags: triathlon, olympic, beginner, base period
Typical Week: 1 Day Off, 2 Run, 2 Swim, 2 Bike
Longest Workout:
1:00 hrs swim
1:30 hrs bike
1:05 hrs run
Author: U Ian Lo
Length: 4 Weeks
Tags: triathlon, olympic, beginner, base period
Typical Week: 1 Day Off, 2 Run, 2 Swim, 2 Bike
Longest Workout:
1:00 hrs swim
1:30 hrs bike
1:05 hrs run
51.5K 初階4周週期二 - 建立速度耐力 4 Weeks Olympic Distance Triathlon Phase 2
適合：
1. 目標為完成51.5公里比賽, 經驗在兩次以內
2. 周訓練時數5~7小時之間, 且每天只能練一次
3. 完賽時間預計在3:00~3:30之間
- 暖身跑5分鐘+伸展
- 第2區配速跑20分鐘
- 第5區配速跑1分鐘+第1區配速跑3分鐘, 5組
- 緩跑10分鐘+伸展
- 暖身游200米
- 浮板打腿50公尺, 6趟, 間休15秒
- 側身打腿左右各25米, 2組
- 單手划水左右各25米, 2組
==
- 夾板游200公尺@80%, 2趟, 間休30秒
- 100米@95%, 6趟, 間休45~60秒
==
- 緩游100公尺
- 20分鐘@60~70%
- 5分鐘@75~80%
- 20秒@1100%+1分鐘@55%, 4組
- 3分鐘輕鬆騎
- 2分鐘@105~110W+2分鐘@55%, 5組
- 10分鐘@55~65%
- 暖身跑5分鐘+伸展
- 第2區配速跑30分鐘
- 第5區配速跑30秒+1分30秒慢跑, 5組
- 緩跑5分鐘+伸展
- 暖身游200米
- 浮板打腿100公尺, 3趟, 間休20秒
- 單手划水左右各25米, 4組
==
- 50米@90%, 10趟, 間休15~20秒
- 200米@80%, 4趟, 間休30秒
==
- 緩游100公尺
- 15分鐘@60~70%
- 15秒@110%+1分鐘@55%, 4組
- 20分鐘@70~75%
- 6分鐘@88~92%+3分鐘@55%, 3組
- 5分鐘@55~60%
- 暖身跑5分鐘+伸展
- 第2區配速跑20分鐘
- 第5區配速跑2分鐘+第1區配速跑3分鐘, 5組
- 緩跑10分鐘+伸展
Jimmy is an endurance sports coach, author, blogger, and a co-founder of RunningQuotient from Taiwan, the author of Complete Handbook of Cycling Power Training Data, and co-author of The Science of Marathon Training. Coach Jimmy is a IRONMAN® Certified Coach and Pose Method® Certified Running Technique Specialist.