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鐵人三項 51.5K 初階4周週期一 - 有氧基礎, 建立耐力 4 Weeks Olympic Distance Triathlon Phase 1
Author
U Ian Lo
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Length
4 Weeks
Plan Specs
triathlon olympic beginner power based pace based base period
Refund Policy
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適合：
1. 目標為完成51.5公里比賽, 經驗在兩次以內
2. 周訓練時數5~7小時之間, 且每天只能練一次
3. 完賽時間預計在3:00~3:30之間
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
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1:37 hrs | 1:00 hrs |
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1:53 hrs | 1:00 hrs |
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2:06 hrs | 1:30 hrs |
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—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
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1:37 hrs | 1:00 hrs | |
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|
1:53 hrs | 1:00 hrs | |
|
|
2:06 hrs | 1:30 hrs | |
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Training Load By Week
Sample Day 1
0:35:00
39.2TSS
有氧耐力
- 暖身跑5分鐘+伸展
- 第2區配速跑30分鐘
- 伸展
Sample Day 2
0:50:00
60.8TSS
有氧耐力
- 暖身游100米
- 浮板打腿50公尺, 4趟, 間休15秒
- 側身打腿左右各25米, 2組
- 單手划水左右各25米, 2組
==
- 100米@80%, 8趟, 間休20~30秒
==
- 緩游100公尺
Sample Day 3
0:48:00
33.2TSS
有氧耐力
- 30分鐘@60~70%
- 30秒@90%+1分30秒@55%, 4組
- 10分鐘@55~65%
Sample Day 4
0:45:00
50.9TSS
有氧耐力
- 暖身跑5分鐘+伸展
- 第2區配速跑40分鐘
- 伸展
Sample Day 5
0:50:00
60.8TSS
有氧耐力
- 暖身游200米
- 浮板打腿50公尺, 6趟, 間休15秒
- 單手划水左右各25米, 2組
==
- 50米@90%, 12趟, 間休15~20秒
==
- 緩游100公尺
Sample Day 6
1:00:00
48.2TSS
有氧耐力
- 20分鐘@60~70%
- 15秒@110%+1分鐘@55%, 4組
- 30分鐘@70~75%
- 5分鐘@55~60%
Sample Day 8
0:40:00
46.1TSS
有氧耐力
- 暖身跑5分鐘+伸展
- 第2區配速跑30分鐘
- 第5區配速跑15秒+1分鐘慢跑, 4組
- 伸展