Triathlon olímpico Plano de treinamento, BLOCO 03 - Sessões 100% exportáveis Garmin

Author

Ironman Certified Coach Joel de Bem

All plans by this Coach

Length

5 Weeks

Typical Week

2 Swim, 3 Custom, 2 Run, 2 Bike, 2 Brick

Longest Workout

1:00 hrs swim
1:31 hrs bike
1:15 hrs run

Plan Specs

triathlon olympic intermediate advanced masters pace based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Nossos planos de treinamento vem com a assinatura de nosso Ironman Certified Coach Joel A. de Bem Jr, um dos únicos treinadores do continente americano que traz a proposta de compartilhar treinamentos nas versões em português, inglês e espanhol na plataforma TrainingPeaks.
Nossa especialidade é o treinamento de empresários com tempo limitado para treinamento, mas que encontram no esporte sua válvula de escape.
Adquirindo este plano de treinamento, você estará se tornando um atleta diferenciado que irá sentir, entender e aplicar na prática as diferentes etapas necessárias para que seu corpo e mente evoluam ao seu máximo desempenho.
Se você chegou até aqui, é porque você dá valor as métricas do treinamento. E é por isso que disponibilizamos nossas sessões de treino TOTALMENTE estruturadas e exportáveis para seu Garmin.
Trabalhamos com percepção de esforço (RPE), potência (Watts), frequência cardíaca, ritmo de velocidade. Tudo o que é necessário para analisarmos seu condicionamento e apresentarmos a melhor solução.
Dentro das sessões de treino mais complexas, possibilitamos a você links de vídeos explicativos daquelas sessões de treino específicas, para que nada fique para trás!
Em nossa metodologia de treinamento, cada bloco segue uma meta para cada modalidade.
Desta forma, cada capacidade física pode ser aproveitada ao máximo sem comprometer seu desempenho.
Nossa proposta de planejamento é que o volume, assim como a intensidade do treinamento, siga uma espécie de rotação entre as disciplinas (natação, ciclismo e corrida), que fará com que o corpo absorva cada um dos diferentes estímulos para cada bloco desse sistema.
Nas características do treinamento de velocidade em cada uma das modalidades, deve-se notar a presença das características técnicas com adaptações neuromusculares, uma vez que essa capacidade é determinada pelo sistema nervoso, e não por capacidades energéticas como costumamos ver no treinamento tradicional.
Este bloco final será praticamente o momento de execução dos detalhes de cada disciplina. Toda a parte tática e estratégica será levada em conta aqui.
Na natação, ao contrário das outras disciplinas, trataremos o condicionamento do atleta de acordo com o volume específico de seu objetivo. E tudo isso acompanhado com o treinamento da força específica dos músculos necessários.
No ciclismo, será hora de construir estrategicamente como o atleta administrará as habilidades físicas herdadas nos blocos anteriores.
E na corrida, o foco também serão as sessões chamadas tempo run. Aprender a jogar diferentes acelerações em uma sessão de treinamento, de maneira inteligente e estratégica.
Continuando o raciocínio anterior relacionado ao crosstraining e a supercompensação, também não haverá treinamento aqui. Pois é sabido que nosso corpo só evolui em repouso, e não quando treinamos. Durante as sessões de treinamento de um atleta, nossos músculos ficam constantemente lesionados. e o período de supercompensação é justamente o momento em que nosso corpo tem que evoluir e melhorar cada vez mais.


Esse plano de treinamento não inclui a revisão de nosso treinador.
No entanto, oferecemos planos de treinamento com a revisão e acompanhamento direto de nosso Ironman Certified Coach nas versões ELITE.
Maiores informações a respeito de nosso treinamento, você encontra em nosso site:
https://ironmancertifiedcoach.com/
Adquirindo os planos de treinamento ELITE através de nosso site, oferecemos descontos exclusivos a vocês!

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 07:16
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 07:16
Average Weekly Breakdown

Joel A. de Bem

Ironman Certified Coach

Triathlon training plans from sprint to an IRONMAN triathlon races, and ENDURANCE sports such as cycling, running and open water swimming. Extremely personalized tracking online training plans which prioritizes the details of each athlete as if it were the only one. All training plans include access to our Ironman Certified Coach and resources including explanatory videos through our youtube channel and social media. Our specialty is the training of executives with limited time for training.

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:20:00
20TSS
FLEX-W11/12/13/14,SS01,PÓS CORRIDA

MS:
((45''x15'')x 5 ) x 4
45'' strerchting
15'' recovery
5 exercises on circuit
4 set of each circuit
TT- 20'

Sample Day 1

9.2mi
BLK3-S11,SS1-TEMPO RUN

AQ: 3200m desenvolvendo Z2/Z3
3200 build Z2/Z3
MS: 1 x 2000/1600/1200/800/400/200 Z3/4 @400rec Z2
recovery not to slow(Z2/3)
Same pace on every interval (focus on cadence)
CD: 10' leve

Sample Day 2

0:40:00
1750m
45TSS
Nat-Bl3W11/13,SS01a - Resistência de força

WU:

400 fácil:
50 hand drag/50 crwl
Principal:
https://youtu.be/oTjfvtyB4BY
Muscle Up (MU + intervalos)
8MU+25/6MU+50/4MU+75/2MU+100
executar 5 SETS @2'rec entre sets
CD: 100 perna fácil
TT1750

Sample Day 2

1:28:00
81.7TSS
Bl3W11,SS01-RPE- Tempo decrescente

WU: 15'construindo zona 1 para 3/5'Z1 fácil
Principal: tempo decrescente
08'/06'/04'/02'/01'/@2'rec entre)
efforts on Z4 FTP; big gear easy effort on rec
executar 3 x
esforços +90rpm cadencia
CD: 10' leve

Sample Day 3

1:00:00
Bl3W11,SS02- Fartlek on decrease

WU: (15'on bike trainer 90-95rpm) best choice, or:
3200 build Z2/Z3
MS:
2 x 1000 @ 1'30'' +jog lap
3 x 300 @ 1'rec + jog lap
2 x 200 @ 1'rec
Same pace on every interval (focus on high cadence)
CD: 10'easy jog
TT-1:15

Sample Day 4

0:50:00
2150m
50TSS
Nat-Bl3W11/13,SS02a - Pace variável

WU: contruir esforço a cada repetição.

50 crwl, 50 pernada, 50 crwl, 50 pernada, 50 crwl.
Principal:

3 x (150easy/50hard)@1'rec
4 x (50easy/50hard/50easy)@30''rec
6 x (50easy/50hard)@30''rec
CD: 100 pernada fácil
TT 2150

Sample Day 4

0:20:00
20TSS
FLEX-W11/12/13/14,SS01, PÓS NATAÇÃO

MS:
((45''x15'')x 5 ) x 4
45'' strerchting
15'' recovery
5 exercises on circuit
4 set of each circuit
TT- 20'

Triathlon olímpico Plano de treinamento, BLOCO 03 - Sessões 100% exportáveis Garmin

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