Triathlon olímpico Plano de treinamento, BLOCO 01 - Sessões 100% exportáveis Garmin

Average Weekly Training Hours 08:14
Training Load By Week
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Nossos planos de treinamento vem com a assinatura de nosso Ironman Certified Coach Joel A. de Bem Jr, um dos únicos treinadores do continente americano que traz a proposta de compartilhar treinamentos nas versões em português, inglês e espanhol na plataforma TrainingPeaks.
Nossa especialidade é o treinamento de empresários com tempo limitado para treinamento, mas que encontram no esporte sua válvula de escape.
Adquirindo este plano de treinamento, você estará se tornando um atleta diferenciado que irá sentir, entender e aplicar na prática as diferentes etapas necessárias para que seu corpo e mente evoluam ao seu máximo desempenho.
Se você chegou até aqui, é porque você dá valor as métricas do treinamento. E é por isso que disponibilizamos nossas sessões de treino TOTALMENTE estruturadas e exportáveis para seu Garmin.
Trabalhamos com percepção de esforço (RPE), potência (Watts), frequência cardíaca, ritmo de velocidade. Tudo o que é necessário para analisarmos seu condicionamento e apresentarmos a melhor solução.
Dentro das sessões de treino mais complexas, possibilitamos a você links de vídeos explicativos daquelas sessões de treino específicas, para que nada fique para trás!
Em nossa metodologia de treinamento, cada bloco segue uma meta para cada modalidade.
Desta forma, cada capacidade física pode ser aproveitada ao máximo sem comprometer seu desempenho.
Nossa proposta de planejamento é que o volume, assim como a intensidade do treinamento, siga uma espécie de rotação entre as disciplinas (natação, ciclismo e corrida), que fará com que o corpo absorva cada um dos diferentes estímulos para cada bloco desse sistema.
Nas características do treinamento de velocidade em cada uma das modalidades, deve-se notar a presença das características técnicas com adaptações neuromusculares, uma vez que essa capacidade é determinada pelo sistema nervoso, e não por capacidades energéticas como costumamos ver no treinamento tradicional.
Primeiro bloco.
Na natação, o foco será na potência. A característica deste treino é a alta intensidade. E quando há intensidade, deve haver recuperação. Sessões curtas e exercícios intensos.
Quanto ao ciclismo, esta é a disciplina que mais envolve uma prova de triatlo. Portanto, o condicionamento aeróbico (regra de 80% / 20%) de treinamento deve estar presente no maior bloco deste sistema.
Na corrida, abordaremos inicialmente a abordagem de treinamento de velocidade. Precisamente porque disciplina tem o maior impacto em nosso corpo. E assim, deve-se dar extrema importância à qualidade da técnica de corrida.
O crosstraining fará uma grande diferença em nossa metodologia de sistema de blocos. Isso porque ele também levará em conta cada modalidade e suas particularidades.
Neste primeiro bloco, o crosstraining terá como foco a estabilização do corpo.

Esse plano de treinamento não inclui a revisão de nosso treinador.
No entanto, oferecemos planos de treinamento com a revisão e acompanhamento direto de nosso Ironman Certified Coach nas versões ELITE.
Maiores informações a respeito de nosso treinamento, você encontra em nosso site:
https://ironmancertifiedcoach.com/
Adquirindo os planos de treinamento ELITE através de nosso site, oferecemos descontos exclusivos a vocês!


Sample Day 0
0:40:00
BLK1-S1,SS1-FARTLEK

BLK1-S1,SS1-FARTLEK
AQ: treino reativo 10'
https://youtu.be/HKerh1nrfxw
Principal: 1000m Fartlek intervals
6 x100Z3/200rec/100Z3/200rec/100Z3/200rec/100Z3
Foco na recuperação(manter mesma cadência)
CD: 10' leve

Sample Day 1
0:55:00
2400m
55TSS
Nat-Bl1W01/03/05,SS01a Power SETS

WU: rotina elástico (10')
https://youtu.be/RgyNRSD0G50
250 crwl + 50 perna + 4 x 25 punho @ 30'' rec
Principal:
https://youtu.be/-3n2kymO83I
Dolphin breakout:
a) Mergulhar, emergir, 4 braçadas fortes
10 x 25m (cada 25 = 3 a 4 breakouts )
30''rec entrer sets
b) 2 x 200 leve
c) 10x 75 : 3 x (12,5''max/stop/12,5''max/stop)
5'' (flutuar) sem impulso parede
1'rec entre sets (75m)
CD:
100 catch up drill leve + 500m fácil
TT=2400

Sample Day 1
0:59:30
42.2TSS
Bl1W01/4,SS01-RPE- Alta cadência

WU: 10' giro leve
Principal:
5''>110rpm@2' rec(90rpm)
10''>110rpm@2' rec(90rpm)
20''>110rpm@2' rec(90rpm)
(executar 6 x acelerações)
CD: 10'big gear fácil

Sample Day 2
0:48:00
74.7TSS
CROSS-S01,SS1-Estabilização

Principal:
https://youtu.be/mlEAwp4hHt8
Pré exaustão : FIRE HIDRANT
Seguidos por: SUPER SET
ISOMETRICO: 60''
EXECUÇÃO: 15 X
ALONGAMENTO: 45''
EXECUTAR 4 GRUPOS
VER VIDEO:
TT- 1:00

Sample Day 2
0:50:00
BLK1-S1,SS2-INTERVALADO

BLK1-S1,SS2-INTERVALADO
AQ: treino reativo 10'
https://youtu.be/HKerh1nrfxw
Principal: 20 x 100Z3@200Z2/3rec
Objetivo: manter cadência similar entre estímulo/rec
Diferença entre est/rec deve ser o esforço muscular
CD: 10' leve

Sample Day 3
0:45:00
1950m
45TSS
Nat-Bl1W01/4,SS02a Power SETS

WU: rotina elástico (10')
https://youtu.be/RgyNRSD0G50
4 x (25 pernada/25 pegada em espera/25crawl)
Principal:
https://youtu.be/-3n2kymO83I
8x 50 :
5'' pernada vertical +
4 braçadas explosivas
2 braçada unilateral esquerda explosiva
2 braçada unilateral direita explosiva
recuperação metros finais +
25m recuperando
10 x 75 (12,5/12,5/50)
12,5 catchupdrill com palmar/
12,5 explosivo/ 50m solto sem palmar
40''rec entre sets
CD:
500m TI(total immersion stye)esforço mínimo
TT1950

Sample Day 4
0:36:00
56TSS
CROSS-S01,SS2-Estabilização

Principal:
https://youtu.be/kl14l4obLHA
Pré exaustão : MOBILIDADE DE OMBRO
Seguidos por: SUPER SET
ISOMETRICO: 30''
ISOMETRICO: 30''
ALONGAMENTO: 45''
EXECUTAR 4 GRUPOS
VER VIDEO:
TT- 0:40

Joel A. de Bem
|
Ironman Certified Coach

Triathlon training plans from sprint to an IRONMAN triathlon races, and ENDURANCE sports such as cycling, running and open water swimming. Extremely personalized tracking online training plans which prioritizes the details of each athlete as if it were the only one. All training plans include access to our Ironman Certified Coach and resources including explanatory videos through our youtube channel and social media. Our specialty is the training of executives with limited time for training.