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PLAN 12 SEMANAS OLÍMPICO (NIVEL MEDIO/ AVANZADO)

Author

Cesar Hernandez Lloret

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Length

12 Weeks

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Plan Description

Plan de 12 semanas en Español, para competir en Distancia Olímpica

Los volúmenes están determinados para un nivel medio/avanzado, con un buen bagaje en carrera y ciclismo, que quieran tener una mejora en el segmento acuático, por lo que todas las semanas cuentan con al menos 4 sesiones de natación.

Los requerimientos físicos para este plan son

-Nadar 1000m en piscina de manera fluida y continua.
-Saber nadar de manera fluida al menos 3 de los 4 estilos de natación.
-Capacidad de realizar más de 2h de bici de manera continua.
-Correr más de 1h de manera continua a ritmo de 5´/km o menos.


Material necesario:

-Acceso a gimnasio con máquinas guiadas y pesos libres.
-Elíptica y tapiz rodante.
-Rodillo / bicicleta indoor
-Piscina (25m o 50m)


NOMENCLATURA (algunos términos que verás en los planes):

-CTTES: contrastes, en natación, nadar con puños cerrados, manos abiertas, dos dedos, etc..
-PM: punto muerto, en natación, nadar estilo crol, pero un brazo no comienza a moverse hasta que el otro llega al punto de inicio (delante)
-CR, ESP, BR, MP: crol, espalda, braza y mariposa.
-EST: estilos completo, en orden de mariposa, espalda, braza y crol.
-REM: remadas
-C3: natacion respirando cada 3 brazadas (C5 es igual, pero respirando cada 5, etc..)

-c45": salir cada 45", por ejemplo 4x25m c45" son 4 series de 25m empezando cada 45", por lo que si tardas 15" descansas 30", etc.

-CAD: en ciclismo, nos referimos a cadencia.

-PI o PD: lo utilizaremos en rodillo para referirnos a pie izquierdo y derecho en el trabajo de técnica en el rodillo.


*IMPORTANTE: CON LA COMPRA DE ESTE PLAN, USTED TIENE DERECHO A CONTACTAR CONMIGO PARA CUALQUIER DUDA REFERENTE A LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO, EN LA SIGUIENTE DIRECCIÓN:chlendurance@hotmail.com



Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Swim x4
3:50 hrs 1:15 hrs
Run x4
3:15 hrs 1:25 hrs
Bike x3
6:16 hrs 3:10 hrs
Strength x1
0:28 hrs 0:40 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Swim
3:50 hrs 1:15 hrs
Run
3:15 hrs 1:25 hrs
Bike
6:16 hrs 3:10 hrs
Strength
0:28 hrs 0:40 hrs

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • GPS

All supported devices

César Hernández Lloret

CHLENDURANCE

Bachelor degree in Sports Science
ITU Level 3 Triathlon Coach certificate
Swim & Triathlon National Coach Level 3

  • Coach of the Spanish Triathlon Federation at the National Sports Development Center
    -Collaboration through the Iberoamerican Triathlon Federation in training camps with development athletes of other National Federations (Uruguay and Venezuela)
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