ESPAÑOL / PLAN 12 SEMANAS OLÍMPICO (NIVEL MEDIO/AVANZADO) ( ESP )

Author

Cesar Hernandez Lloret

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

4 Swim, 4 Run, 3 Bike, 1 Strength

Longest Workout

1:15 hrs swim
3:10 hrs bike
1:25 hrs run

Plan Specs

triathlon olympic intermediate masters pace based

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Summary

Plan de 12 semanas en Español, para competir en Distancia Olímpica

Los volúmenes están determinados para un nivel medio/avanzado, con un buen bagaje en carrera y ciclismo, que quieran tener una mejora en el segmento acuático, por lo que todas las semanas cuentan con al menos 4 sesiones de natación.

Los requerimientos físicos para este plan son

-Nadar 1000m en piscina de manera fluida y continua.
-Saber nadar de manera fluida al menos 3 de los 4 estilos de natación.
-Capacidad de realizar más de 2h de bici de manera continua.
-Correr más de 1h de manera continua a ritmo de 5´/km o menos.


Material necesario:

-Acceso a gimnasio con máquinas guiadas y pesos libres.
-Elíptica y tapiz rodante.
-Rodillo / bicicleta indoor
-Piscina (25m o 50m)


NOMENCLATURA (algunos términos que verás en los planes):

-CTTES: contrastes, en natación, nadar con puños cerrados, manos abiertas, dos dedos, etc..
-PM: punto muerto, en natación, nadar estilo crol, pero un brazo no comienza a moverse hasta que el otro llega al punto de inicio (delante)
-CR, ESP, BR, MP: crol, espalda, braza y mariposa.
-EST: estilos completo, en orden de mariposa, espalda, braza y crol.
-REM: remadas
-C3: natacion respirando cada 3 brazadas (C5 es igual, pero respirando cada 5, etc..)

-c45": salir cada 45", por ejemplo 4x25m c45" son 4 series de 25m empezando cada 45", por lo que si tardas 15" descansas 30", etc.

-CAD: en ciclismo, nos referimos a cadencia.

-PI o PD: lo utilizaremos en rodillo para referirnos a pie izquierdo y derecho en el trabajo de técnica en el rodillo.


*IMPORTANTE: CON LA COMPRA DE ESTE PLAN, USTED TIENE DERECHO A CONTACTAR CONMIGO PARA CUALQUIER DUDA REFERENTE A LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO, EN LA SIGUIENTE DIRECCIÓN:chlendurance@hotmail.com

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 13:50
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 13:50
Average Weekly Breakdown

César Hernández Lloret

CHLENDURANCE

Bachelor degree in Sports Science
ITU Level 3 Triathlon Coach certificate
Swim & Triathlon National Coach Level 3

  • Coach of the Spanish Triathlon Federation at the National Sports Development Center
    -Collaboration through the Iberoamerican Triathlon Federation in training camps with development athletes of other National Federations (Uruguay and Venezuela)

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:49:59
2900m

-600 (200cr/100esp)
-4x50 pies facil r15”
-400 palas (50punto muerto/150cr)
-9x100 r20” (1estilos/2crol)
Estilos facil/ crol ritmo medio
-2x200 estiloscon aletas r20” (suave)
-300pull (25remadas/75crol)
-100 suave

Sample Day 1

0:40:00
5.28mi

Rodar suave 40’ ritmo fácil

Sample Day 2

1:00:00
3300m

-900 (200CR/100PUÑOS)
-8X50 FACIL (3CR/1MARIP) R15"
-8X100 PROG C25 R20"
-600 FACIL (50ESP/150CROL BILATERAL)
-400 ALETAS (25MARIP/75CR) DESLIZANDO
-200 (25BRAZA/25CR)

Sample Day 2

1:00:00
19.88mi
RODILLO

-20´ EN PROGRESIÓN CON CADENCIA
-TÉCNICA
5X (20"UN PIE/20"OTRO/1´20" CADENCIA)
-2X12´ (8´CADENCIA MEDIA/BAJA- 4´ CADENCIA ALTA) NO SUBIR MUCHO PULSO
R3´SUAVE
-SUAVE HASTA COMPLETAR 1H

Sample Day 3

1:10:00
4000m
SERIES LARGAS

-1200 (200CR/100ESP/100PIES)
-8X50 CROL TUBA PROG 1-4 R15"
-5X400 (100FACIL/250MEDIO/50FUERTE) R1´

1 2 Y 3 SIN MATERIAL
4º PALAS
5º ALETAS PALAS

-300 CROL FACIL CON PULL
-100 NO CROL

Sample Day 3

0:50:00
6.84mi
CARRERA CÓMODA

RODAR CÓMODO A RITMO CONSTANTE

Sample Day 4

1:30:00
27.96mi
RODAR FACIL

1H30´ FACIL CON CADENCIA

EN CASO DE NO PODER SALIR A CARRETERA;

45´ DE RODILLO PROGRESIVO EN RITMO Y CADENCIA HASTA 35´, LOS ULTIMOS 10´ FACIL

ESPAÑOL / PLAN 12 SEMANAS OLÍMPICO (NIVEL MEDIO/AVANZADO) ( ESP )

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