Triathlon · Langdistanz
Langdistanz Level 3
16 Wochen, 14 bis 18 Stunden pro Woche, für eine ambitionierte Zielzeit auf der Langdistanz.
LANG · LEVEL 3/3 · 14-18 STD/WO
Du hast mehrere Langdistanzen in den Beinen und greifst deine Bestzeit oder eine Altersklassenplatzierung an. Drei Schwimm-, vier Rad- und drei Laufeinheiten pro Woche. Die Peakphase bringt den längsten Lauf mit knapp 3 Stunden, eine Rennsimulation über 6 Stunden auf dem Rad und 3800-m-Einheiten im Freiwasser.
Passt zu dir, wenn
- du Langdistanzerfahrung hast
- du 14 bis 18 Stunden pro Woche trainierst
- eine Bestzeit oder Platzierung dein Ziel ist
So läuft der Plan
- Lange Ausfahrt von 3 bis 6 Stunden mit Tempoblöcken
- Verpflegungstraining bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde
- Langer Lauf bis knapp 3 Stunden
- 3800 m mit 3000 m im Renntempo, im Freiwasser
- Jede Schwimmeinheit im Swim Workout Viewer und als PDF fürs Bad, ausführlich oder kompakt
- Bis zum Taper wöchentlich 60 Min. Ganzkörperkraft (Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Bulgarian Split Squat) und 30 Min. triathlonspezifisches Dehnen
Tempo und Steuerung
Schwimmen: Pace pro 100 m aus deinem CSS-Test über 400 und 200 m
Rad: Watt in % FTP aus deinem 20-Minuten-Test
Laufen: Pace in min/km aus deinem 10-km-Test oder einer Leistungsdiagnostik
Kraft & Dehnen: Schwere Gewichte mit etwa zwei Wiederholungen in Reserve, nie bis zum Muskelversagen; im Taper nur Dehnen
Das steckt dahinter
- Die volle Schwimmdistanz im Freiwasser nimmt dem Start die Unbekannte
- Alle Vorgaben kommen aus deinen drei Tests, nicht aus Tabellenwerten
- Der Koppellauf gewöhnt deine Beine an den Wechsel, bevor es im Rennen zählt
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.