Triathlon · Langdistanz
Langdistanz Level 2
16 Wochen, 11 bis 15 Stunden pro Woche, für deine Langdistanz mit Zielzeit.
LANG · LEVEL 2/3 · 11-15 STD/WO
Du hast schon eine Mittel- oder Langdistanz beendet und nimmst dir jetzt eine Zielzeit vor. Je drei Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten pro Woche. Zwei Aufbauphasen führen zu zwei Peakwochen mit dem längsten Lauf über 2:40 Stunden und einer Rennsimulation über 5,5 Stunden auf dem Rad.
Passt zu dir, wenn
- du Mittel- oder Langdistanzerfahrung hast
- du 11 bis 15 Stunden pro Woche trainieren kannst
- eine Zielzeit statt des reinen Finish zählt
So läuft der Plan
- Lange Ausfahrt bis 5,5 Stunden mit Tempoblöcken
- Verpflegungstraining bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde
- Langer Lauf bis 2:40 Stunden, Koppellauf nach jeder langen Ausfahrt
- CSS-Intervalle und Freiwasser im Neo
- Jede Schwimmeinheit im Swim Workout Viewer und als PDF fürs Bad, ausführlich oder kompakt
- Bis zum Taper wöchentlich 60 Min. Ganzkörperkraft (Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Bulgarian Split Squat) und 30 Min. triathlonspezifisches Dehnen
Tempo und Steuerung
Schwimmen: Pace pro 100 m aus deinem CSS-Test über 400 und 200 m
Rad: Watt in % FTP aus deinem 20-Minuten-Test
Laufen: Pace in min/km aus deinem 10-km-Test oder einer Leistungsdiagnostik
Kraft & Dehnen: Schwere Gewichte mit etwa zwei Wiederholungen in Reserve, nie bis zum Muskelversagen; im Taper nur Dehnen
Das steckt dahinter
- Die Rennsimulation zeigt dir vorher, ob Tempo und Verpflegung zusammenpassen
- Alle Vorgaben kommen aus deinen drei Tests, nicht aus Tabellenwerten
- Der Koppellauf gewöhnt deine Beine an den Wechsel, bevor es im Rennen zählt
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.