Triathlon · Langdistanz
Langdistanz Level 1
20 Wochen, 9 bis 13 Stunden pro Woche, bis zu deiner ersten Langdistanz.
LANG · LEVEL 1/3 · 9-13 STD/WO
Du hast eine Mitteldistanz oder mehrere Kurzdistanzen hinter dir und willst jetzt 3,8 km, 180 km und 42,2 km ins Ziel bringen. Pro Woche zwei Schwimm-, drei Rad- und drei Laufeinheiten. Samstags die lange Ausfahrt bis 4,5 Stunden mit Koppellauf, sonntags der lange Lauf bis 140 Minuten.
Passt zu dir, wenn
- du 2000 m Kraul am Stück schwimmst und 60 Minuten ohne Pause läufst
- samstags bis zu 5 Stunden am Stück drin sind
- das Finish innerhalb der Zielschlusszeit dein Ziel ist
So läuft der Plan
- Lange Ausfahrt von 90 Minuten bis 4,5 Stunden, ab Woche 7 mit Tempoblöcken
- Langer Lauf von 60 bis 140 Minuten, Koppelläufe bis 45 Minuten
- Langes Schwimmen bis 3000 m, ab Woche 13 im Freiwasser mit Neo
- Zwei Taperwochen vor dem Rennen
- Jede Schwimmeinheit im Swim Workout Viewer und als PDF fürs Bad, ausführlich oder kompakt
- Bis zum Taper wöchentlich 60 Min. Ganzkörperkraft (Kniebeuge, Kreuzheben, Split Squats) und 30 Min. triathlonspezifisches Dehnen
Tempo und Steuerung
Schwimmen: Pace pro 100 m aus deinem CSS-Test über 400 und 200 m
Rad: Watt in % FTP aus deinem 20-Minuten-Test
Laufen: Pace in min/km aus deinem 10-km-Test oder einer Leistungsdiagnostik
Kraft: Schwere Gewichte mit etwa zwei Wiederholungen in Reserve, nie bis zum Muskelversagen
Das steckt dahinter
- Die Verpflegung übst du nach Uhr in jeder langen Ausfahrt
- 20 Wochen, weil der Umfang für eine erste Langdistanz nicht schneller wachsen sollte
- Der Koppellauf gewöhnt deine Beine an den Wechsel, bevor es im Rennen zählt
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.