Du willst auf der Langdistanz schneller werden & richtig gut vorbereitet sein. Der Plan wird dich fordern. Du wirst auch einen gewissen Umfang realisieren müssen (8 bis 15h pro Woche), aber während der Woche ist der Plan auch für einen Berufstätigen zeitlich gut umsetzbar.

Schwerpunkte:
Woche 1 bis 4: LIT, Gewöhnung ans Training mit progressiver Steigerung
Woche 5 bis 8: Bi-polares Training
Woche 9 bis 12: Sw-Sp & Schwellentraining , Koppeltraining
Woche 16 bis 20: Spezifisches Training, Ernährungsaufnahme optimieren, Freiwasser, Koppeltraining

Dieser Trainingsplan beinhaltet 20 Wochen strukturiertes Training im Hinblick auf deinen Langdistanzwettkampf!
In dem Plan ist ein Ironmanspezifischer Test eingebaut. Zudem gibt der Plan Hinweise, wie und wann du weitere Wettkämpfe in den Plan einbauen könntest.
Athletik, Kraft- und Beweglichkeitseinheiten runden den Plan ab.

Voraussetzungen:
mehrjährige Trainings- und Wettkampferfahrung
du trainierst bereits seit einigen Wochen.
mind. 9-16h Zeit für Training in der Woche. Im umfangreichsten Mesozyklus trainierst du 3 Wochen mit je 15 Stunden hintereinander. Danach folgt eine Entlastungswoche mit circa 10 Stunden.

Während der Woche findest du eine klare Struktur im Plan wieder:
(Mit der Premium Version von Trainingpeaks kannst du die Einheiten auch umstellen)

Montag: Ruhetag

Dienstag: Laufen --> Technik und Intervalle; später Wechselläufe und 90min Dauerläufe

Mittwoch: Schwimmen

Donnerstag: Athletik und Rad

Freitag: Schwimmen -> Tempoentwicklung und eine 2. Einheit

Samstag: Koppel oder 2 Einheiten

Sonntag: Rad lange

Beweglichkeits- und Krafteinheiten ✓
Ernährungshinweise ✓
Technikübungen mit Videoerklärung ✓
Dauer: 9 Wochen ✓
Belastungs- und Entlastungswochen:
2:1; 2:1; 2:1 ✓
Übertragung der Einheiten auf deine Sportuhr ✓

Viel Spaß beim Training. Ich freue mich auf den Feedback.
Matthias
www.3athloncoach.de
matthiasgraute@gmail.com

geschrieben am 23.7.2024