Du willst auf der Langdistanz schneller werden & richtig gut vorbereitet sein. Der Plan wird dich fordern. Du wirst auch einen gewissen Umfang realisieren müssen (8 bis 15h pro Woche), aber während der Woche ist der Plan auch für einen Berufstätigen zeitlich gut umsetzbar.
Schwerpunkte:
Woche 1 bis 4: LIT, Gewöhnung ans Training mit progressiver Steigerung
Woche 5 bis 8: Bi-polares Training
Woche 9 bis 12: Sw-Sp & Schwellentraining , Koppeltraining
Woche 16 bis 20: Spezifisches Training, Ernährungsaufnahme optimieren, Freiwasser, Koppeltraining
Dieser Trainingsplan beinhaltet 20 Wochen strukturiertes Training im Hinblick auf deinen Langdistanzwettkampf!
In dem Plan ist ein Ironmanspezifischer Test eingebaut. Zudem gibt der Plan Hinweise, wie und wann du weitere Wettkämpfe in den Plan einbauen könntest.
Athletik, Kraft- und Beweglichkeitseinheiten runden den Plan ab.
Voraussetzungen:
mehrjährige Trainings- und Wettkampferfahrung
du trainierst bereits seit einigen Wochen.
mind. 9-16h Zeit für Training in der Woche. Im umfangreichsten Mesozyklus trainierst du 3 Wochen mit je 15 Stunden hintereinander. Danach folgt eine Entlastungswoche mit circa 10 Stunden.
Während der Woche findest du eine klare Struktur im Plan wieder:
(Mit der Premium Version von Trainingpeaks kannst du die Einheiten auch umstellen)
Montag: Ruhetag
Dienstag: Laufen --> Technik und Intervalle; später Wechselläufe und 90min Dauerläufe
Mittwoch: Schwimmen
Donnerstag: Athletik und Rad
Freitag: Schwimmen -> Tempoentwicklung und eine 2. Einheit
Samstag: Koppel oder 2 Einheiten
Sonntag: Rad lange
Beweglichkeits- und Krafteinheiten inkl. Videos ✓
Ernährungshinweise & Ernähungsguide inkl. Rezepten ✓
Technikübungen mit Videoerklärung ✓
Dauer: 20 Wochen ✓
Belastungs- und Entlastungswochen:
2:1; 2:1; 2:1 ✓
Übertragung der Einheiten auf deine Sportuhr ✓
Viel Spaß beim Training. Ich freue mich auf den Feedback.
Matthias
www.3athloncoach.de
matthiasgraute@gmail.com
geschrieben am 22.Juli 2026
3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
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