16 semanas Full Distance Iniciante
16 semanas Full Distance Iniciante
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Learn More about Structured Workouts.
Author
Rodrigo Tosta
Length
16 Weeks
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Plan Description
Nesse programa de treinamento
• Criaremos consistência com a repetição de exercícios em cada bloco.
• Incorporaremos o treinamento de força específico do
esporte nos treinos de natação, ciclismo e corrida.
• Desenvolveremos a capacidade de 'sentir' os níveis de
esforço e para não sermos dependentes de aparelhos.
• Nos concentraremos no "básico" do treinamento, pois como dizia Leonardo Da Vinci - A simplicidade é o último grau de sofisticação.
Treinamento em dias que se sentir cansado:
Nos dias em que você se sentir cansado e não souber se deve treinar ou não, sugiro que faça o aquecimento do treino antes de tomar a decisão de treinar ou não e na sequência siga as seguintes diretrizes:
• Se você se sentir melhor, tente fazer o treino programado.
• Se você sentir da mesma forma (ainda cansado, mas não pior), complete um treino fácil e contínuo
de metade da duração programada.
• Se você se sentir pior, pare e desfrute de um descanso livre de culpa.
Dias de descanso:
Não prescrevo dias de descanso na planilha, por exemplo, toda segunda-feira. Acredito que as circunstâncias da vida geralmente ditam dias de descanso, pois eventos não planejados surgem a todo tempo na vida real (viagens de negócios, estresse familiar, doença...). Se você estiver cansado de forma incomum (veja acima), então um dia de descanso pode ser necessário, e pode ser tomado sem culpa. Dessa forma, buscamos a consistência, com o descanso necessário quando realmente for necessário, e para manter o equilíbrio com outros compromissos da vida em que o excesso de atividades pode levar à sobrecarga. Mas caso não ocorra nenhuma circunstância que te force um "day off" a cada 10 dias combine pelo menos duas dessas opções: 1.5km de natação solta, 30min giro leve na bike e 20min fácil de corrida. Se puder fazer as três espalhadas ao longo do dia, melhor ainda. Dessa forma você mantém seu corpo ativo, mas longe da intensidade prevista na planilha, o que minimiza os riscos de overtraining. Não deixe de seguir essa diretriz, independente do dia!
Treinos perdidos:
Não tente espremer os treinos perdidos no final de semana ou em algum outro horário. Simplesmente siga em frente e concentre-se no próximo dia de treinamento e faça isso da melhor maneira possível. Nenhum dia deve ser tão difícil que afete sua capacidade de treinar no dia seguinte durante todo seu programa de treinamento.
Equipamentos:
Os conselhos sobre os equipamentos a serem usados durante os treinos ajudarão você a obter os melhores resultados deste programa de treinamento.
Natação
Pullboy:
Ao contrário do que você pode ter ouvido, nadar com um pullboy não é uma trapaça! Nosso programa de natação tem como objetivo ajudá-lo a fazer mais braçadas "boas" e menos braçadas “ruins" no seu treinamento. O pullboy melhorará sua capacidade de nadar mais e melhor do que qualquer educativo.
Palmar:
Juntamente com o pullboy, o palmar ajuda a melhorar sua natação. Juntos, eles favorecem mais braçadas "boas". O palmar e o pullboy também ajudam a manter o ritmo cardíaco mais baixo quando nadamos, e podemos cobrir uma distância maior a um custo energético menor, obtendo a repetição de braçadas que é necessária para evoluir.
Ciclismo
Rolo de treinamento indoor:
O rolo de treinamento indoor é uma das melhores ferramentas disponíveis para aprimorar seu ciclismo por três fatores:
1) Consistência
2) Segurança
3) Controle das variáveis
Corrida
Esteira:
A esteira é semelhante ao rolo de treinamento indoor para o ciclismo em seus benefícios. É uma ferramenta sensacional quando usada corretamente para desenvolver a velocidade, o ritmo e frequência de passadas durante a corrida.
Tênis:
Esqueça as novidades tecnológicas e escolha um que seja leve e confortável nos seus pés.
How it Works
Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
---|---|---|
Swim
x5
|
13,444m | 5,000m |
Run
x4
|
04:10:00 | 02:45:00 |
Bike
x4
|
06:44:00 | 05:30:00 |
Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
---|---|---|---|
|
13,444m | 5,000m | |
|
04:10:00 | 02:45:00 | |
|
06:44:00 | 05:30:00 |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
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