Nesse programa de treinamento
• Criaremos consistência com a repetição de exercícios em cada bloco.
• Incorporaremos o treinamento de força específico do
esporte nos treinos de natação, ciclismo e corrida.
• Desenvolveremos a capacidade de 'sentir' os níveis de
esforço para não sermos dependentes de aparelhos.
• Nos concentraremos no "básico" do treinamento, pois como dizia Leonardo Da Vinci - A simplicidade é o último grau de sofisticação.
Treinamento em dias que se sentir cansado:
Nos dias em que você se sentir cansado e não souber se deve treinar ou não, sugiro que faça o aquecimento do treino antes de tomar a decisão de treinar ou não e na sequência siga as seguintes diretrizes:
• Se você se sentir melhor, tente fazer o treino programado.
• Se você sentir da mesma forma (ainda cansado, mas não pior), complete um treino fácil e contínuo
de metade da duração programada.
• Se você se sentir pior, pare e desfrute de um descanso livre de culpa.
Dias de descanso:
Não prescrevo dias de descanso na planilha, por exemplo, toda segunda-feira. Acredito que as circunstâncias da vida geralmente ditam dias de descanso, pois eventos não planejados surgem a todo tempo na vida real (viagens de negócios, estresse familiar, doença...). Se você estiver cansado de forma incomum (veja acima), então um dia de descanso pode ser necessário, e pode ser tomado sem culpa. Dessa forma, buscamos a consistência, com o descanso necessário quando realmente for necessário. Mas caso não ocorra nenhuma circunstância que te force um "day off" a cada 10 dias escolha um esporte e faça apenas 45' leve. Dessa forma você mantém seu corpo ativo, mas longe da intensidade prevista na planilha, o que minimiza os riscos de overtraining. Não deixe de seguir essa diretriz, independente do dia!
Treinos perdidos:
Não tente espremer os treinos perdidos no final de semana ou em algum outro horário. Simplesmente siga em frente e concentre-se no próximo dia de treinamento e faça isso da melhor maneira possível. Nenhum dia deve ser tão difícil que afete sua capacidade de treinar no dia seguinte durante todo seu programa de treinamento.
Não consegue cumprir todas as sessões prescritas?
A planilha já leva em consideração que alguns atletas não conseguirão cumprir o cronograma completo, portanto, selecione as sessões que encaixam perfeitamente em sua rotina e não se preocupe em cortar até 20% do volume ou das sessões prescritas. Mas ao fazer isso, se comprometa com uma consistência realmente forte, garantindo assim a eficácia do programa!
Equipamentos:
Os conselhos sobre os equipamentos a serem usados durante os treinos ajudarão você a obter os melhores resultados deste programa de treinamento.
Natação
Pullboy:
Ao contrário do que você pode ter ouvido, nadar com um pullboy não é uma trapaça! Nosso programa de natação tem como objetivo ajudá-lo a fazer mais braçadas "boas" e menos braçadas “ruins" no seu treinamento. O pullboy melhorará sua capacidade de nadar mais e melhor do que qualquer educativo.
Palmar:
Juntamente com o pullboy, o palmar ajuda a melhorar sua natação. Juntos, eles favorecem mais braçadas "boas". O palmar e o pullboy também ajudam a manter o ritmo cardíaco mais baixo quando nadamos, e podemos cobrir uma distância maior a um custo energético menor, obtendo a repetição de braçadas que é necessária para evoluir.
Ciclismo
Rolo de treinamento indoor:
O rolo de treinamento indoor é uma das melhores ferramentas disponíveis para aprimorar seu ciclismo por três fatores:
1) Consistência
2) Segurança
3) Controle das variáveis
Corrida
Esteira:
A esteira é semelhante ao rolo de treinamento indoor para o ciclismo em seus benefícios. É uma ferramenta sensacional quando usada corretamente para desenvolver a velocidade, o ritmo e frequência de passadas durante a corrida.
Tênis:
Esqueça as novidades tecnológicas e escolha um que seja leve e confortável nos seus pés.