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p&p-Special: Die 3-monatige Marathon-Vorbereitung für FINISHER (mit Rad/Schwimmen)

Includes Structured Workouts

Author

power & pace by tri-mag.de mit Coach Björn Geesmann

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Length

12 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Includes Structured Workouts

Plan Description

Unser Vorbereitungsplan für deinen Marathon!

Du hast dir für die zweite Saisonhälfte vorgenommen noch einen Marathon zu laufen? Wir haben für dich einen passenden Plan, um dich auf die 42 Kilometer vorzubereiten.

Viel Spaß und viel Erfolg!

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts	Weekly Average	Longest Workout
Strengthx3	0:58 hrs	0:20 hrs
Bikex3	4:23 hrs	3:00 hrs
Runx3	3:58 hrs	2:00 hrs
Day Offx2	——	——
Swimx2	1:50 hrs	1:00 hrs

	Workouts Per Week	Weekly Average	Longest Workout
Strength		0:58 hrs	0:20 hrs
Bike		4:23 hrs	3:00 hrs
Run		3:58 hrs	2:00 hrs
Day Off		——	——
Swim		1:50 hrs	1:00 hrs

Training Load By Week

This plan works best with the following fitness devices:

GPS

All supported devices

Sample Day 1

0:20:00

25TSS

Beweglichkeits- & Flexibilitätstraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Dehnübungen, Übungen mit der Blackroll oä. liegen, baue aber auch gerne leichte Übungen zur Kräftigung oder Stabilität ein.

Sample Day 2

0:45:00

29.9TSS

G1 (45 min)

Diese Einheit gleichmäßig im G1-Bereich rollen.

Sample Day 3

0:30:00

23TSS

DL.-ext.-Lauf (30 min)

Laufe die Einheit nach einem kurzen Aufwärmen gleichmäßig im DL.-ext.-Bereich.

Sample Day 3

1:00:00

2100m

Swim 2.4: G1 (10 x 100 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 10 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 15 s Pause. Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause. Dann 10 x 100 m im G1-Bereich schwimmen mit 15 s Pause. Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 4

0:20:00

25TSS

Beweglichkeits- & Flexibilitätstraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Dehnübungen, Übungen mit der Blackroll oä. liegen, baue aber auch gerne leichte Übungen zur Kräftigung oder Stabilität ein.

Sample Day 5

1:00:00

49.9TSS

G1 – G2 (3 x 5 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 3 x 5 min im G2-Bereich fahren im Wechsel mit 5 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit im G1-Bereich rollen.

Sample Day 5

1:00:00

2300m

Swim 5.7: G1 – G2 (8 x 100 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 6 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 20 s Pause.

Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 30 s Pause.

Dann 4 x 150 m mit 60 s Pause schwimmen und dabei die ersten 50 m schnell anschwimmen, die letzten 100 m locker schwimmen.

Anschließend 8 x 100 m im G2-Bereich schwimmen mit 20 s Pause.

Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

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