CD - Lvl1 Langdistanz (DEU) • 14 Wochen • 6 Einheiten • Laufen-HR • Rad-HR • 8:49h-11:37h

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CD - Lvl1 Langdistanz (DEU) • 14 Wochen • 6 Einheiten • Laufen-HR • Rad-HR • 8:49h-11:37h

Author

Coach Dave

All plans by this Coach

Length

14 Weeks

Typical Week

2 Swim, 2 Bike, 2 Day Off, 2 Run

Longest Workout

1:26 hrs swim
4:30 hrs bike
2:45 hrs run

Plan Specs

triathlon ironman beginner intermediate advanced multi day hr based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.


Plan Übersicht: Langdistanz


• 14 Wochen
• 6 Einheiten in der Woche (2 Schwimmen / 2 Laufen / 2 Rad)
• 2 Ruhetage in der Woche
• Laufen nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Radfahren nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Beginnend mit 8 Stunden und 49 Minuten steigert sich der Plan bis auf 11 Stunden und 37 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 1:42h-2:01h / Laufen: 2:38h-3:40h / Rad: 4:29h-5:56h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 7-8 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 90 Minuten locker Laufen und 150 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 60 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 6-mal die Woche zu trainieren
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Herzfrequenz




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 08:48
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 08:48
Average Weekly Breakdown

David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

1:07:30
90TSS
VO2MAX lange Intervalle - 5x5

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 5 x (5 min in Zone 5 und 2,5 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 2

1:03:00
3000m
Grundlage Intervalle - 5x500

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 5 x 500m mit 1 min Pause
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 3

1:29:00
118.3TSS
VO2MAX lange Intervalle 3x3x4

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 3 x 3 x 4 min in Zone5 mit 2 min Pause in Zone2, 5 min Pause in Zone2
Ausfahren: 5 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 5

1:30:00
83.3TSS
Langer Lauf 90

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 70 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 6

0:39:00
1900m
Schwellen Intervalle - 9x100 mit Grundlage

Einschwimmen: 250m in Zone1 und 250m Zone2
Hauptteil: 9 x 100m zügig in Zone4 mit 20sek Pause
Ausschwimmen: 250m in Zone2 und 250m in Zone1

Sample Day 6

3:00:00
160TSS
Grundlage Intervalle 4x30

Einfahren: 10 min in Zone1
Hauptteil: 4 x 30 min in Zone2 mit 10 min Pause in Zone1
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 8

1:12:00
98TSS
VO2MAX lange Intervalle - 7x4

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 7 x (4 min in Zone 5 und 2 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

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