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CD - Lvl1 Langdistanz (DEU) • 8 Wochen • 6 Einheiten • Laufen-HR • Rad-Watt • 10:28h-11:37h

Author

Coach Dave

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Length

8 Weeks

Plan Specs

triathlon ironman beginner intermediate advanced multi day power based hr based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


Plan Übersicht: Langdistanz


• 8 Wochen
• 6 Einheiten in der Woche (2 Schwimmen / 2 Laufen / 2 Rad)
• 2 Ruhetage in der Woche
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Radfahren nach Watt/Power
• Beginnend mit 10 Stunden und 28 Minuten steigert sich der Plan bis auf 11 Stunden und 37 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 1:52h-2:01h / Laufen: 3:10h-3:40h / Rad: 5:26h-5:56h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 9 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 120 Minuten locker Laufen und 240 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 80 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 6-mal die Woche zu trainieren
✅ hast einen Leistungsmesser um die Watt beim Radfahren zu messen
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Herzfrequenz




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
1:39 hrs 1:21 hrs
4:31 hrs 4:30 hrs
2:45 hrs 2:45 hrs
—— ——
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
1:39 hrs 1:21 hrs
4:31 hrs 4:30 hrs
2:45 hrs 2:45 hrs
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Training Load By Week


David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

2:00:00
113.3TSS
progressiver Lauf Stufe 2 - 120

progressiver lauf:
40 min in Zone1
40 min in unterer Zone2
40 min in oberer Z2 (Aerobe Schwelle)

Sample Day 2

1:21:00
4000m
Grundlage Intervalle - 2x1750

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 2 x 1750m mit 1 min Pause
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 3

1:26:00
89.2TSS
Kraftausdauer Intervalle 4x10

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 4 x 10 min in Zone3-4 mit 4 min Pause in Zone2 (niedrige Trittfrequenz 60-65)
Ausfahren: 5 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 5

0:31:00
1500m
Schwellen Intervalle - 10x100

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 10 x 100m zügig in Zone4 mit 20sek Pause
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 6

4:00:00
149.6TSS
Grundlage Intervalle 4x40

Einfahren: 20 min in Zone1
Hauptteil: 4 x 40 min in Zone2 mit 10 min Pause in Zone1
Ausfahren: 20 min in Zone1

Sample Day 6

1:10:00
63.3TSS
Langer Lauf 70

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 50 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 8

2:15:00
127.5TSS
progressiver Lauf Stufe 2 - 135

progressiver lauf:
45 min in Zone1
45 min in unterer Zone2
45 min in oberer Z2 (Aerobe Schwelle)

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