CD - Lvl2 Langdistanz (DEU) • 10 Wochen • 9 Einheiten • Laufen-HR • Rad-Watt • 13:42h-14:53h

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CD - Lvl2 Langdistanz (DEU) • 10 Wochen • 9 Einheiten • Laufen-HR • Rad-Watt • 13:42h-14:53h

Author

Coach Dave

All plans by this Coach

Length

10 Weeks

Typical Week

3 Swim, 3 Bike, 3 Run, 1 Day Off, 2 Strength

Longest Workout

1:26 hrs swim
5:00 hrs bike
2:45 hrs run

Plan Specs

triathlon ironman beginner intermediate advanced multi day power based hr based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.


Plan Übersicht: Langdistanz


• 10 Wochen
• 9 Einheiten in der Woche (3 Schwimmen / 3 Laufen / 3 Rad)
• 1 Ruhetag in der Woche
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Radfahren nach Watt/Power
• Beginnend mit 13 Stunden und 42 Minuten steigert sich der Plan bis auf 14 Stunden und 53 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 2:37h-2:40h / Laufen: 4:08h-4:35h / Rad: 6:57h-7:38h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 11-12 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 110 Minuten locker Laufen und 210 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 75 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 9-mal die Woche zu trainieren
✅ hast einen Leistungsmesser um die Watt beim Radfahren zu messen
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Herzfrequenz




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 11:48
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 11:48
Average Weekly Breakdown

David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

1:07:30
90TSS
VO2MAX lange Intervalle - 5x5

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 5 x (5 min in Zone 5 und 2,5 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 2

1:26:00
3800m
Grundlage Intervalle - 11x300

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 11 x 300m mit 1 min Pause
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 2

1:51:03
79.4TSS
Grundlage 110 mit Sprints

Einfahren: 10 min in Zone1
Hauptteil: 90 min in Zone2 (alle 10 min - 7 Sekunden langen Sprinten
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 3

1:26:00
97.5TSS
Schwellen Intervall 4x10

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 4 x 10 min in Zone4 mit 4 min Pause in Zone2
Ausfahren: 5 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 4

0:45:00
2100m
mix Intervalle - 6x100/6x50 mit Grundlage

Einschwimmen: 250m in Zone1 und 250m in Zone2
Hauptteil: 6 x 100m in Zone4 mit 20sek Pause ;
200m in Zone1 zum Erholen;
6x 50m in Zone5mit 25sek Pause
Ausschwimmen: 250m in Zone2 und 250m in Zone1

Sample Day 4

1:10:00
63.3TSS
Grundlagen - 70

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 50 min in untere Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen am Ende

Sample Day 5

1:50:00
103.3TSS
Langer Lauf 110

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 90 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

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