CD - Lvl2 Langdistanz (DEU) • 12 Wochen • 9 Einheiten • Laufen-Pace • Rad-HR • 12:32h-14:53h

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CD - Lvl2 Langdistanz (DEU) • 12 Wochen • 9 Einheiten • Laufen-Pace • Rad-HR • 12:32h-14:53h

Author

Coach Dave

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

3 Swim, 3 Bike, 3 Run, 1 Day Off, 2 Strength

Longest Workout

1:26 hrs swim
5:00 hrs bike
2:45 hrs run

Plan Specs

triathlon ironman beginner intermediate advanced multi day hr based pace based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.


Plan Übersicht: Langdistanz


• 12 Wochen
• 9 Einheiten in der Woche (3 Schwimmen / 3 Laufen / 3 Rad)
• 1 Ruhetag in der Woche
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Pace
• Radfahren nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Beginnend mit 12 Stunden und 32 Minuten steigert sich der Plan bis auf 14 Stunden und 53 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 2:11h-2:40h / Laufen: 3:52h-4:35h / Rad: 6:29h-7:38h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 10-11 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 100 Minuten locker Laufen und 180 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 60 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 9-mal die Woche zu trainieren
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Pace und Herzfrequenz




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 12:02
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 12:02
Average Weekly Breakdown

David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

1:12:00
99TSS
VO2MAX lange Intervalle - 7x4

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 7 x (4 min in Zone 5 und 2 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 2

1:40:00
93.3TSS
Grundlage 100

Einfahren: 10 min in Zone1
Hauptteil: 80 min in Zone2
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 2

1:00:00
3000m
Grundlage - 3000

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 2500 m locker in Zone2
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 3

1:29:00
118.3TSS
VO2MAX lange Intervalle 3x3x4

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 3 x 3 x 4 min in Zone5 mit 2 min Pause in Zone2, 5 min Pause in Zone2
Ausfahren: 5 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 4

0:41:00
2000m
Schwellen Intervalle - 10x100 mit Grundlage

Einschwimmen: 250m in Zone1 und 250m Zone2
Hauptteil: 10 x 100m zügig in Zone4 mit 20sek Pause
Ausschwimmen: 250m in Zone2 und 250m in Zone1

Sample Day 4

1:00:00
65.4TSS
progressiver Lauf Stufe 1 - 60

progressiver lauf:
25 min in Zone1
25 min in unterer Zone2
10 min in oberer Z2 (Aerobe Schwelle)

Sample Day 5

1:40:00
120.3TSS
Langer Lauf 100

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 80 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

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