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CD - Lvl2 Langdistanz (DEU) • 4 Wochen • 9 Einheiten • Laufen-HR • Rad-Watt • 14:29h

Author

Coach Dave

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Length

4 Weeks

Plan Specs

triathlon ironman beginner intermediate advanced multi day power based hr based

Refund Policy

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Plan Description


Plan Übersicht: Langdistanz


• 4 Wochen
• 9 Einheiten in der Woche (3 Schwimmen / 3 Laufen / 3 Rad)
• 1 Ruhetag in der Woche
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Radfahren nach Watt/Power
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 12 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 150 Minuten locker Laufen und 240 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 80 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 9-mal die Woche zu trainieren
✅ hast einen Leistungsmesser um die Watt beim Radfahren zu messen
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Herzfrequenz




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
2:10 hrs 1:20 hrs
3:13 hrs 2:45 hrs
5:04 hrs 5:00 hrs
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Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
2:10 hrs 1:20 hrs
3:13 hrs 2:45 hrs
5:04 hrs 5:00 hrs
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Training Load By Week


David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

0:49:00
49TSS
Schwelle Intervalle 2x10

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 2 x 10 min in Zone4 mit 2 min Pause in Zone2
Auslaufen: 5 min in Zone2, 10 min Zone1

Sample Day 2

0:39:00
2000m
Schwelle 500 mit Grundlage 1000

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 500m in Zone4 und 500m in Zone2
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 2

0:51:00
48.8TSS
Schwellen Intervall 3x5

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 3 x 5 min in Zone4 mit 2 min Pause in Zone2
Ausfahren: 5 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 3

1:34:00
100.7TSS
Kraftausdauer Intervalle 4x12

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 4 x 12 min in Zone3-4 mit 4 min Pause in Zone2 (niedrige Trittfrequenz 60-65)
Ausfahren: 5 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 4

1:20:00
4000m
Grundlage - 4000

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 3500 m locker in Zone2
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 4

2:45:00
155.8TSS
progressiver Lauf Stufe 2 - 165

progressiver lauf:
55 min in Zone1
55 min in unterer Zone2
55 min in oberer Z2 (Aerobe Schwelle)

Sample Day 5

0:41:00
2000m
Schwellen Intervalle - 10x100 mit Grundlage

Einschwimmen: 250m in Zone1 und 250m Zone2
Hauptteil: 10 x 100m zügig in Zone4 mit 20sek Pause
Ausschwimmen: 250m in Zone2 und 250m in Zone1

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