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CD - Lvl2 Langdistanz (DEU) • 16 Wochen • 9 Einheiten • Laufen-HR • Rad-HR • 11:10h-14:53h

Author

Coach Dave

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Length

16 Weeks

Plan Specs

triathlon ironman beginner intermediate advanced multi day hr based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


Plan Übersicht: Langdistanz


• 16 Wochen
• 9 Einheiten in der Woche (3 Schwimmen / 3 Laufen / 3 Rad)
• 1 Ruhetag in der Woche
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Radfahren nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Beginnend mit 11 Stunden und 10 Minuten steigert sich der Plan bis auf 14 Stunden und 53 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 1:59h-2:40h / Laufen: 3:25h-4:35h / Rad: 5:46h-7:38h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 9 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 80 Minuten locker Laufen und 150 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 50 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 9-mal die Woche zu trainieren
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Herzfrequenz




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
2:16 hrs 1:26 hrs
5:56 hrs 5:00 hrs
3:34 hrs 2:45 hrs
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
2:16 hrs 1:26 hrs
5:56 hrs 5:00 hrs
3:34 hrs 2:45 hrs
—— ——
—— ——

Training Load By Week


David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

1:05:00
70TSS
VO2MAX kurze Intervalle - 3x5x1min

Einlaufen: 10 min in Zone1 5 min Zone 2
Hauptteil: 3 Set 5 x (1min in Zone 5c und 1 min in Zone 1), 5 min Pause zwischen den Sets in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 2

0:53:00
2500m
Grundlage Intervalle - 4x500

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 4 x 500m mit 1 min Pause
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 2

1:40:56
95.5TSS
Grundlage 100 mit Sprints

Einfahren: 10 min in Zone1
Hauptteil: 80 min in Zone2 (alle 10 min - 7 Sekunden langen Sprinten
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 3

1:25:00
91.7TSS
mix Intervall 2x10 + 2x5x30

Einfahren: 10 min in Zone1 und 10 min in Zone2
Hauptteil: 2x10 min in Zone4 mit 5 min Pause in Zone2 und 2x5x30 Sekunden in Zone5 mit 30 Sekunden Pause in Zone2; Zwischen den Sets 5 min in Zone2
Ausfahren: 10 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 4

0:41:00
1950m
mix Intervalle - 5x100/10x25 mit Grundlage

Einschwimmen: 250m in Zone1 und 250m in Zone2
Hauptteil: 5 x 100m in Zone4 mit 20sek Pause ;
200m in Zone1 zum Erholen;
10x 25m in Zone5 mit 25sek Pause
Ausschwimmen: 250m in Zone2 und 250m in Zone1

Sample Day 4

1:00:00
56.7TSS
progressiver Lauf Stufe 2 - 60

progressiver lauf:
20 min in Zone1
20 min in unterer Zone2
20 min in oberer Z2 (Aerobe Schwelle)

Sample Day 5

1:20:00
73.3TSS
Grundlagen - 80

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 60 min in untere Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen am Ende

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