t179: Das April-Training für ROOKIES

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t179: Das April-Training für ROOKIES

Author

power & pace by tri-mag.de mit Coach Björn Geesmann

Length

4 Weeks

Typical Week

2 Run, 2 Day Off, 2 Strength, 2 Bike, 2 Swim

Longest Workout

1:00 hrs swim
1:00 hrs bike
1:00 hrs run

Plan Specs

triathlon ironman advanced masters time goal

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Der Trainingsplan für alle ROOKIES!

Triathlon ist noch Neuland für dich. Vielleicht hast du bereits Erfahrungen in einer der drei Disziplinen gesammelt. Wenn nicht, ist das auch kein Problem. Mit unserem Plan führen wir dich zu deiner ersten Sprint- oder Kurzdistanz. Trainingsaufwand: Rund vier bis sechs Stunden wöchentlich.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 05:41
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 05:41
Average Weekly Breakdown

Sample Day 1

0:20:00
25TSS
Beweglichkeits- & Flexibilitätstraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Dehnübungen, Übungen mit der Blackroll oä. liegen, baue aber auch gerne leichte Übungen zur Kräftigung oder Stabilität ein.

Sample Day 2

1:00:00
56.4TSS
G1 – EB (3 x 4 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 3 x 4 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit im G1-Bereich rollen.

Sample Day 2

0:45:00
2000m
Swim 11.4: EB (2 x (4 x 100 m))

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 6 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 15 s Pause.

Anschließend 4 x 100 m mit 50 m Steigerung und 50 m locker schwimmen im Wechsel mit 30 s Pause.

Dann 2 x 4 x 100 m im EB-Bereich mit 20 s Pause schwimmen und zwischen den Blöcken 100 m locker schwimmen.

Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 3

0:45:00
45.6TSS
DL.-ext. – DL.-Tempo (3 x 4 min)

Nach dem Aufwärmen 3 x 4 min im DL.-Tempo-Bereich laufen im Wechsel mit 4 min im DL.-ext.-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit gleichmäßig im DL.-ext.-Bereich laufen.

Sample Day 4

0:20:00
25TSS
Stabi- & Athletiktraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Stabi- und Athletiktraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Kräftigungsübungen liegen, baue aber auch gerne einfache Übungen zur Flexibilität und Beweglichkeit ein.

Sample Day 5

1:00:00
2200m
Swim 5.1: G1 – G2 (3 x 100 m, 300 m, 500 m, 700 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) zunächst 3 x 100 m im G1-Bereich schwimmen mit 20 s Pause.

Anschließend dann 1 x 300 m, 500 m und 700 m im G2-Bereich schwimmen mit jeweils 30 s Pause.

Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 6

1:00:00
53.8TSS
G1 – EB – G2 (2 x 3 min + 2 x 4 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 2 x 3 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 3 min im G1-Bereich. Anschließend etwas Zeit im G1-Bereich rollen und dann 2 x 4 min im G2-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich.

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