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t179: Das April-Training für FINISHER

Author

power & pace by tri-mag.de mit Coach Björn Geesmann

4.5 Rating (10)

Length

4 Weeks

Plan Specs

triathlon ironman advanced masters time goal

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Plan Description

Unser Trainingsplan für alle FINISHER!

Du hast schon einige Erfahrungen im Renngeschehen sammeln können und willst jetzt mehr. In der kommenden Saison willst du eine Mittel- und vielleicht sogar deine erste Langdistanz ins Ziel bringen. Dafür trainierst du mit unserem Plan etwa sieben Stunden pro Woche. See you at the finish line!



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
4:48 hrs 3:30 hrs
3:12 hrs 1:30 hrs
0:55 hrs 0:20 hrs
—— ——
2:00 hrs 1:00 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
4:48 hrs 3:30 hrs
3:12 hrs 1:30 hrs
0:55 hrs 0:20 hrs
—— ——
2:00 hrs 1:00 hrs

Training Load By Week


Sample Day 1

0:20:00
25TSS
Stabi- & Athletiktraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Stabi- und Athletiktraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Kräftigungsübungen liegen, baue aber auch gerne einfache Übungen zur Flexibilität und Beweglichkeit ein.

Sample Day 2

1:30:00
93.3TSS
G1 – EB – G2 (3 x 6 min + 2 x 8 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 3 x 6 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Anschließend etwas Zeit im G1-Bereich rollen und dann 2 x 8 min im G2-Bereich fahren im Wechsel mit 6 min im G1-Bereich.

Sample Day 2

1:00:00
2900m
Swim 11.1: EB (2 x (4 x 200 m))

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 6 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 15 s Pause.

Anschließend 4 x 100 m mit 50 m Steigerung und 50 m locker schwimmen im Wechsel mit 30 s Pause.

Dann 2 x 4 x 200 m im EB-Bereich mit 20 s Pause schwimmen und zwischen den Blöcken 200 m locker schwimmen.

Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 3

1:15:00
77.4TSS
DL.-ext. – Tempo – int. (3 x 3 min + 2 x 10 min)

Nach dem Aufwärmen 3 x 3 min im DL.-Tempo-Bereich laufen im Wechsel mit 4 min im DL.-ext.-Bereich. Anschließend 10 min im DL.-ext.-Bereich laufen und dann 2 x 10 min im DL.-int.-Bereich laufen im Wechsel mit 6 min im DL.-ext.-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit gleichmäßig im DL.-ext.-Bereich laufen.

Sample Day 4

0:20:00
25TSS
Beweglichkeits- & Flexibilitätstraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Dehnübungen, Übungen mit der Blackroll oä. liegen, baue aber auch gerne leichte Übungen zur Kräftigung oder Stabilität ein.

Sample Day 5

1:30:00
93.3TSS
G1 – EB – G2 (3 x 6 min + 2 x 8 min @ TF = 70 U/min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 3 x 6 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Anschließend etwas Zeit im G1-Bereich rollen und dann 2 x 8 min im G2-Bereich (Trittfrequenz (TF) = 70 U/min) fahren im Wechsel mit 6 min im G1-Bereich.

Sample Day 5

1:00:00
2600m
Swim 2.5: G1 (15 x 100 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 10 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 15 s Pause. Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause. Dann 15 x 100 m im G1-Bereich schwimmen mit 15 s Pause. Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

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