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Best Of Bike Compilation 2020 (DE)

Author

Patrick Harms

All plans by this Coach
No Ratings

Length

1 Week

Plan Specs

triathlon ironman intermediate power based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Dies ist kein Trainingsplan sondern meine Sammlung an Best of Bike Workouts für 2020.
Sie sollen dir als Copy and Paste Vorlage oder Bibliothek für dein eigenes Training dienen.
Jede Einheit ist ausführlich mit ihrem beabsichtigen Ziel beschrieben. Entsprechend kannst du sie selbst in deine Trainingsplanung individuell einordnen.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
6:39 hrs 5:00 hrs
—— ——
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
6:39 hrs 5:00 hrs
—— ——
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Patrick Harms

Ministry of Endurance

"Ich liebe es wenn ein Plan funktioniert"- Hannibal Smith

Von Athlet zu Athlet! Ich bin DOSB-lizensierter Triathlontrainer für den Leistungssport und ein engagierter Sportler.
Für meine Trainingspläne sauge ich Wissen und Erfahrungen aus der Praxis und der Wissenschaft auf. Immer auf der Suche nach dem individuell passenden Weg. Ich möchte Athleten helfen ihre Träume zu verwirklichen.

Du bekommst bei mir:

  • Beratung
  • Saisonplanung
  • Individuelle Traininsplanung
  • Leistungsdiagnostik

Sample Day 1

1:30:00
60.7TSS
Ausdauerbasisfahrt

Die Basis ist das Fundament auf dem du dein Training aufbaust. Ohne geht es nicht.
Base Miles sorgen für einen kontinuierlichen Sauerstofftransport durch deinen Körper. Je länger du fährst, desto mehr Sauerstoff wird transportiert. Zusätzlich verbessert das Low Intensity Training (LIT) deinen Fettstoffwechsel. Vermeide dazu unbedingt höhere Intensitäten mit Laktataufbau. Sobald Laktat im System ist, baut der Körper erst einmal dieses ab und ignoriert die Fette.

Optimaler Weise hast du 90-120 Minuten vor dem Training keine Kohlenhydrate zu dir genommen. Verpflege dich während der Fahrt auch anfangs nur mit Wasser (und Elektrolyten).

Bleib bei einer komfortablen, eher höheren Trittfrequenz.

Die steigerst das Training durch Verlängerung der Dauer, nicht durch eine höhere Intensität!
Steigerung bis 6h.

1. Fahre dich warm, erhöhe sukzessive dein Tempo und deine Trittfrequenz.

2. Fahre in deinem lockeren Ausdauerbereich und achte auf eine niedrige Intensität. Nicht zu niedrig, nicht im ReKom-Bereich.

3. Roll dich kurz aus.

Wenn du 4h oder länger gefahren bist, dann verzichte auf ein Stretching.

Sample Day 1

2:00:00
98.1TSS
Ausdauerfahrt mit Antritten

Kurze, maximale Antritte über maximal (!!) 6 Sekunden verbessern deine neuromuskuläre Ansteuerung deiner Muskeln ohne dabei die anaerobe Energiebereitstellung anzusprechen. Dabei ist wichtig, dass die Antritte nicht länger als 6 Sekunden gefahren werden. Fahre die 6 Sekunden maximal um einen Reiz zu setzen. Nimm danach sofort raus und kurbel sehr sehr locker.

1. Fahre dich warm. Erhöhe dabei sukzessive dein Tempo und deine Trittfrequenz.

2. Fahre locker im Ausdauerbereich und absolviere alle paar Minuten einen maximalen 6-sekündigen Antritt.

3. Fahre dich locker aus.

Sample Day 2

1:04:00
52.3TSS
Sprint Interval Training 4x 30"

Sprint Interval Training zielt auf die Verbesserung deiner anaeroben Leistung und deiner neuromuskulären Ansteuerung ab. Dabei wird ebenfalls deine VO2max erhöht.
Die Kombination von 4x Sprint Intervallen und einer angehängten Ausdaueraufgabe zeigte, dass durch die Ausdaueranstrengung der Effekt auf deinen Zuckerstoffwechsel gehemmt wird und dein Fettstoffwechsel verbessert wird. Eine Beschränkung auf vier Sprint Intervallen sorgt auch für eine nicht allzu hohe Belastung der Muskeln.

1. Fahre dich gut warm, erhöhe dabei sukzessive das Tempo und die Trittfrequenz.

2. Fahre vier 30-Sekündige Sprints. Gib alles was du hast, bleib dabei ab im Sattel sitzen. Zwischen den sprints erholst du dich für 3 Minuten mit lockerem Kurbeln.

3. Fahre im Anschluss für mindestens 30 Minuten in deinem Ausdauerbereich.

Sample Day 2

1:30:00
77TSS
Sprint Interval Training

Sprint Interval Training zielt auf die Verbesserung deiner anaeroben Leistung und deiner neuromuskulären Ansteuerung ab. Dabei wird ebenfalls deine VO2max erhöht. Eine anschließende Ausdaueranstrengung hemmt den Effekt auf deinen Zuckerstoffwechsel. Dennoch ist er bei dieser Einheit nicht zu verachten. Zieh auch die 4x30" Variante in Betracht.

1. Fahre dich gut warm, erhöhe dabei sukzessive dein Tempo und deine Trittfrequenz.

2. Fahre im lockeren Ausdauerbereich und absolviere alle paar Minuten 30-sekündige Sprints. Die Sprints werden maximal gefahren. Du bleibst dabei im Sattel.

3. Fahre den Rest der Einheit im Ausdauerbereich.

Sample Day 3

1:15:00
88.2TSS
HIT - 4x4 VO2max Long Intervals

Dieses Training ist ein Klassiker für die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Wenn du deine Leistung an der maximalen Sauerstoffaufnahme durch eine (aktuelle) Diagnostik kennst, solltest du die Belastung entsprechend anpassen.

1. Fahre dich gut warm. Erhöhe dabei sukzessive dein Tempo und deine Trittfrequenz.
Für hochintensives Training bietet es sich an, dass du im Warmup deine Beine durch kurze Abschnitte mit hoher Trittfrequenz aufweckst.

2. Fahre vier 4-minütige Wiederholung knapp unter der Leistung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (ca. 95-100% pVO2max).
Kurbel nur sehr leicht in der Erholung. Es geht um die Leistung in der Belastung, nicht um die härteste Pause.

3. Fahre den Rest der Einheit in deinem Ausdauerbereich

Sample Day 3

1:30:00
87.6TSS
3x (8x 30/30) VO2max Short Intervals

Dieses Training verwendet den Effekt von "intermitted Excercises" zur Steigerung deiner VO2max. Hierzu fährst du mit ständiger Unterbrechung knapp über der Leistung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme. Die Unterbrechung sorgt dafür, dass die muskuläre Belastung reduziert wird. Gleichzeitig erhöht sich das Schlagvolumen deines Herzen und die Atmung bleibt auf einem hohen Niveau. Hierdurch kannst du mehr Zeit unter maximaler Sauerstoffaufnahme verbringen als wenn du eine niedrigere Leistung am Stück fährst.

Wenn du deine Leistung an der maximalen Sauerstoffaufnahme (pVO2max) durch eine (aktuelle) Diagnostik kennst, kannst du die Belastung entsprechend anpassen.

1. Fahre dich gut warm. Erhöhe dabei sukzessive dein Tempo und deine Trittfrequenz.Für hochintensives Training bietet es sich an, dass du im Warmup deine Beine durch kurze Abschnitte mit hoher Trittfrequenz aufweckst.

2. Fahre drei Serien a 8x 30/30. Die Leistung in der Belastung liegt dabei knapp über deiner VO2max (105% pVO2max).

4. Fahre den Rest der Einheit im Ausdauerbereich.

Sample Day 4

1:10:00
73.8TSS
Sweet Spot Training

Der Sweet Spot ist der Übergangsbereich zwischen deinen Trainingsbereichen 3 und 4. Du absolvierst viel aerobe Arbeit zu geringeren muskulären Belastungen als zum Beispiel klassisches Schwellentraining. Dabei spricht das Sweet Spot Training (SST) die Entwicklung einer anaeroben Schwelle, deiner VO2max und deiner muskulären Ausdauer an. 

Zusätzlich senkt es noch deine maximale Laktatbildungsrate. Für Langstreckenathleten ist dies sehr zuträglich. Sprinter sollten nicht zu vie SST absolvieren, da für Sprints eine hohe Laktatbildungsrate wichtig ist.

1. Fahre dich gut warm. Erhöhe sukzessive dein Tempo und deine Trittfrequenz.

2. Fahre Non-Stop in deinem Sweet Spot mit einer angenehm hohen Trittfrequenz.

3. Fahre dich aus.

SST ist ideal für Triathleten. Für Kurzdistanzler ist es eine ideale Vorbereitung auf das Wettkampftempo. Mittel- und Langdistanzler profitieren von der reduzierten Laktatbildungsrate.

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