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Special: 12 Tage Trainingslager für FINISHER (4 Wochen)

Author

power & pace | by STAPS & tri-mag

4.4 (5)

Length

4 Weeks

Plan Specs

triathlon ironman intermediate masters

Refund Policy

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Plan Description

Das Trainingslager-Special über 12 Tage für alle FINISHER!

Ihr habt die letzten Wochen schon fleißig mit den Power & Pace-Plänen verbracht, Zeit um im Trainingslager die nächste Stufe der Leistungsentwicklung zu zünden. Das Programm sieht 12 Tage reines Training (10 plus 2 Ruhetage) vor. Die Woche vorher als auch die Zeit danach dienen der sauberen Vor- und Nachbereitung.

Inhaltlich gilt folgendes: Die Programme der Radeinheiten sollen nur "Anhaltspunkte" sein. Ihr solltet auf den Kanaren, Mallorca, Italien etc. auf jeden Fall die Topografie, die Umgebung und das Wetter genießen. Daher betrachtet die Umfänge/ Dauer der Einheiten als wichtig, inhaltlich braucht ihr aber nicht exakt dem Programm folgen, sondern dürft dieses gerne an Anstiegen etc. umsetzen.

Viel Spaß und viel Erfolg!
Björn



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
9:37 hrs 4:30 hrs
—— ——
0:50 hrs 0:20 hrs
2:15 hrs 1:00 hrs
1:56 hrs 1:00 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
9:37 hrs 4:30 hrs
—— ——
0:50 hrs 0:20 hrs
2:15 hrs 1:00 hrs
1:56 hrs 1:00 hrs

Training Load By Week


Sample Day 1

0:20:00
25TSS
Beweglichkeits- & Flexibilitätstraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Dehnübungen, Übungen mit der Blackroll oä. liegen, baue aber auch gerne leichte Übungen zur Kräftigung oder Stabilität ein.

Sample Day 2

0:45:00
39.2TSS
G1 – G2 (3 x 5 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 3 x 5 min im G2-Bereich fahren im Wechsel mit 5 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit im G1-Bereich rollen.

Sample Day 2

1:00:00
2600m
Swim 3.5: G1 (8 x 200 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 8 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 15 s Pause. Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause. Dann 8 x 200 m im G1-Bereich schwimmen mit 15 s Pause. Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 3

0:45:00
39.8TSS
DL.-ext. – DL.-int. (2 x 5 min)

Nach dem Aufwärmen 2 x 5 min im DL.-int.-Bereich laufen im Wechsel mit 5 min im DL.-ext.-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit gleichmäßig im DL.-ext.-Bereich laufen.

Sample Day 3

0:20:00
25TSS
Stabi- & Athletiktraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Stabi- und Athletiktraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Kräftigungsübungen liegen, baue aber auch gerne einfache Übungen zur Flexibilität und Beweglichkeit ein.

Sample Day 5

0:45:00
29.9TSS
G1 (45 min)

Diese Einheit gleichmäßig im G1-Bereich rollen.

Sample Day 5

1:00:00
2900m
Swim 4.2: G1 (2 x 100 m, 2 x 150 m, 2 x 250 m, 1 x 400m + 500 m Arme)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 12 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 15 s Pause.

Anschließend jeweils 2 x 100 und 150 m (jeweils wechselnd 25 m locker und 25 m konstant G1-Bereich) schwimmen mit 15 s Pause.Dann gleichmäßig 2 x 250 m und 1 x 400 m schwimmen mit jeweils 20 s Pause.

Dann 500 m mit dem Schwerpunkt Arme (Pull Buoy und optional Paddles) schwimmen.

Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

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