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t176: Das Januar-Training für FINISHER

Author

power & pace | by STAPS & tri-mag

4.43 (23)

Length

4 Weeks

Plan Specs

triathlon ironman intermediate masters

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Plan Description

Unser Trainingsplan für alle FINISHER!

Du hast schon einige Erfahrungen im Renngeschehen sammeln können und willst jetzt mehr. In der kommenden Saison willst du eine Mittel- und vielleicht sogar deine erste Langdistanz ins Ziel bringen. Dafür trainierst du mit unserem Plan etwa sieben Stunden pro Woche. See you at the finish line!



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
0:55 hrs 0:20 hrs
2:48 hrs 1:30 hrs
—— ——
2:03 hrs 1:15 hrs
3:22 hrs 2:00 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
0:55 hrs 0:20 hrs
2:48 hrs 1:30 hrs
—— ——
2:03 hrs 1:15 hrs
3:22 hrs 2:00 hrs

Training Load By Week


Sample Day 1

0:20:00
25TSS
Beweglichkeits- & Flexibilitätstraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Dehnübungen, Übungen mit der Blackroll oä. liegen, baue aber auch gerne leichte Übungen zur Kräftigung oder Stabilität ein.

Sample Day 2

1:00:00
61TSS
G1 – EB (4 x 4 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 4 x 4 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit im G1-Bereich rollen.

Sample Day 2

1:00:00
2700m
Swim 5.5: G1 – G2 (6 x 100 m) + G2 (2 x 300 m Arme)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 6 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 20 s Pause.

Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause.

Dann 4 x 150 m mit 60 s Pause schwimmen und dabei die ersten 50 m schnell anschwimmen, die letzten 100 m locker schwimmen.

Anschließend 6 x 100 m im G2-Bereich schwimmen mit 20 s Pause.

Dann 2 x 300 m im G2-Bereich mit dem Schwerpunkt Arme (Pull Buoy und optional Paddles) im Wechsel mit 30 s Pause schwimmen.
Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 4

0:20:00
25TSS
Stabi- & Athletiktraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Stabi- und Athletiktraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Kräftigungsübungen liegen, baue aber auch gerne einfache Übungen zur Flexibilität und Beweglichkeit ein.

Sample Day 4

1:00:00
57.2TSS
DL.-ext. – Tempo – int. (2 x 3 min + 2 x 5 min)

Nach dem Aufwärmen 2 x 3 min im DL.-Tempo-Bereich laufen im Wechsel mit 4 min im DL.-ext.-Bereich. Anschließend 10 min im DL.-ext.-Bereich laufen und dann 2 x 5 min im DL.-int.-Bereich laufen im Wechsel mit 5 min im DL.-ext.-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit gleichmäßig im DL.-ext.-Bereich laufen.

Sample Day 5

1:30:00
82.8TSS
G1 – EB – G2 (3 x 3 min + 2 x 8 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 3 x 3 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Anschließend etwas Zeit im G1-Bereich rollen und dann 2 x 8 min im G2-Bereich fahren im Wechsel mit 6 min im G1-Bereich.

Sample Day 5

1:00:00
2900m
Swim 4.2: G1 (2 x 100 m, 2 x 150 m, 2 x 250 m, 1 x 400m + 500 m Arme)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 12 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 15 s Pause.

Anschließend jeweils 2 x 100 und 150 m (jeweils wechselnd 25 m locker und 25 m konstant G1-Bereich) schwimmen mit 15 s Pause.Dann gleichmäßig 2 x 250 m und 1 x 400 m schwimmen mit jeweils 20 s Pause.

Dann 500 m mit dem Schwerpunkt Arme (Pull Buoy und optional Paddles) schwimmen.

Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

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