t175: Das Dezember-Training für QUALIFIER

Author

power & pace | by STAPS & tri-mag

Length

4 Weeks

Typical Week

2 Day Off, 4 Strength, 2 Swim, 4 Bike, 3 Run

Longest Workout

1:15 hrs swim
2:00 hrs bike
1:00 hrs run

Plan Specs

triathlon ironman advanced masters time goal

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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Unser Trainingsplan für alle Qualifier!

Du träumst vom Mythos Hawaii. Dein ultimatives Ziel ist eine tolle Platzierung in deiner Agegroup auf einer Langdistanz, vielleicht sogar die Teilnahme an der Weltmeisterschaft auf Big Island. Wir begleiten dich auf dem Weg dahin und sorgen dafür, dass die Quali nicht nur ein Traum bleibt.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 11:43
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 11:43
Average Weekly Breakdown

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:20:00
25TSS
Stabi- & Athletiktraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Stabi- und Athletiktraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Kräftigungsübungen liegen, baue aber auch gerne einfache Übungen zur Flexibilität und Beweglichkeit ein.

Sample Day 2

1:00:00
56.4TSS
G1 – EB (3 x 4 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 3 x 4 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit im G1-Bereich rollen.

Sample Day 2

1:15:00
3600m
Swim 4.3: G1 (4 x 150 m, 200 m, 400 m, 200 m, 3 x 400 m)

Nach dem Einschwimmen (ca. 200 – 400 m) 8 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 15 s Pause.

Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause.

Dann 4 x 150 m mit 60 s Pause schwimmen und dabei die ersten 50 m schnell anschwimmen, die letzten 100 m locker schwimmen.

Anschließend jeweils 1 x 200 m, 400 m, 1 x 200 m im G1-Bereich schwimmen mit 60 s Pause. Dann 3 x 400 m gleichmäßig im G1-Bereich schwimmen mit 60 s Pause.

Abschließend locker ausschwimmen (100 – 200 m).

Sample Day 3

1:00:00
54.7TSS
DL.-ext. – DL.-Tempo (3 x 3 min)

Nach dem Aufwärmen 3 x 3 min im DL.-Tempo-Bereich laufen im Wechsel mit 4 min im DL.-ext.-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit gleichmäßig im DL.-ext.-Bereich laufen.

Sample Day 3

0:20:00
25TSS
Beweglichkeits- & Flexibilitätstraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Dehnübungen, Übungen mit der Blackroll oä. liegen, baue aber auch gerne leichte Übungen zur Kräftigung oder Stabilität ein.

Sample Day 4

0:20:00
25TSS
Stabi- & Athletiktraining

Nutze diese Zeit für ein 20-minütiges Stabi- und Athletiktraining. Hierbei sollte der Schwerpunkt eher auf Kräftigungsübungen liegen, baue aber auch gerne einfache Übungen zur Flexibilität und Beweglichkeit ein.

Sample Day 5

1:30:00
84.4TSS
G1 – EB – G2 (3 x 4 min + 2 x 6 min)

Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 3 x 4 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Anschließend etwas Zeit im G1-Bereich rollen und dann 2 x 6 min im G2-Bereich fahren im Wechsel mit 5 min im G1-Bereich.

t175: Das Dezember-Training für QUALIFIER

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