Langdistanz Hamburg 2019 Trainingsplan-11 Wo,Teil 3/3-Level:Top Age Group-Start:13. Mai'19-German

Average Weekly Training Hours 19:03
Training Load By Week
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Trivolution-Training

Improvement starts right now!


Du gehörst zu den besten Langdistanz-Triathleten deiner Altersklasse in Deutschland? Vielleicht willst du auch endlich nach Hawaii? Dann ist dieser Trainingsplan genau die richtige Wahl!

Der Plan wird dich fordern und es wird ab und zu richtig schwer werden, doch wenn Zielstrebigkeit und Ehrgeiz Eigenschaften sind, die dich genau beschrieben, erreichst du damit das nächste Level!

Auf Basis dieses Trainingsplans haben unsere Age-Group Athleten schon Zeiten von unter 8:48h bei Langdistanzen erzielt!

Auf Basis der "Reverse Periodisierung" kümmern wir uns erst um deine Unterdistanz-Leistungen. Du wirst schnell werden auf kurzen Strecken und zwar richtig schnell! Dieses neue Level an Leistung nehmen wir dann über die kommenden Wochen und Monate mit zu den längeren, wettkampfspezifischeren Einheiten. So erreicht du ein ganz neues Niveau!



Wir arbeiten seit Jahren mit unseren Athletinnen und Athleten bei trivolution-training.com mit dieser Periodisierung und erzielen außerordentliche Verbesserungen!

Die einzelnen Zyklen sind nach einem vierwöchigen Schema aufgebaut. Woche 1 bis 3 steigern sich in der Intensität (nicht zwangsläufig dem Umfang!) und Woche 4 beinhaltet dann 3 + 1 (aktive) Entlastungstage. Die längsten Einheiten der Woche finden am Wochenende statt. Montag und Freitag wird in jeder Woche als aktiver Entlastungstag gestaltet!


Voraussetzungen:


  • mehrjährige Trainings- und Wettkampferfahrung

  • mind. Top15 AG bei großen Langdistanzen

  • mind. 15-23h Zeit für Training in der Woche

  • ein Leistungsmesser ist von sehr großem Vorteil (aber nicht zwingen erforderlich)


Was du bekommst:


Dieser Trainingsplan beinhaltet 11 Wochen strukturiertes Training auf höchstem Age-Group Niveau im Hinblick auf die LD Hamburg 2019! Ein Testwettkampf über die Mitteldistanz (Alternativ: Olympische Distanz oder hartes Trainingswochenende) ist vier Wochen vor der Langdistanz eingeplant.

Zudem werden Pläne für Athletiktraining sowie Videos für Mobilitäts-Training und Krafttraining zur Verfügung gestellt.

Ein ausführlicher Trainingsguide dient als Leitfaden zu dem Trainingsplan. Diesen findest du an Tag 1 zum Download.


Falls du irgendwelche Fragen hast, zögere nicht, mich zu kontaktieren:

Matthias Knossalla
www.trivolution-training.com
coaching@trivolution-training.com

Let's get it on!

Coach K

Sample Day 1
0:30:00
Allgemeine Athletik bzw. Verletzungsprophylaxe

Stretching, Rumpfstabilisation, Gewichtstraining, Training mit dem eigenen Körpergewicht, Massage....hier ist alles möglich! Höre auf deinen Körper und gib ihm genau das, wonach er verlangt!
Schwimmen, Rad und Lauf sind recht einseitig, hier ist deine Chance, an "Schwachstellen" außerhalb der drei Sportarten zu arbeiten!
Solche Sessions niemals ausfallen lassen!

Ein paar Übungsvorschläge einzelner Athletik-Übungen findest du hier zum Download (bzw. im Anhang):

http://docdro.id/sylxHMI

Bitte nur als Inspiration verstehen und nicht immer nur diese Übungen ausführen! Variation ist beim Athletiktraining Trumpf!

Sample Day 1
1:10:00
3200m
SE89

Warm-Up: 200m ein

- 200m Lagen, 25er Wechsel (70%)
- 4x50m Beine beliebig (70%), P. 10s
- 4x50m PB (80%), P. 10s
- 100m locker
- 4x400m Kraul (1. 70%, 2. 70.3 WKT), P. 45s
- 100m locker
- 2x100m Rücken (70%)
- 4x50m (25m Delle, 25m easy)

200m aus

Sample Day 2
1:50:00
Langer Lauf Grundlage

GA1: Wenn du dich gut fühlst, kannst du gegen Ende ein paar KM (5km) im IM WKT (Ironman-Wettkampftempo) laufen. Dies bricht die Motorik zumindest ein wenig auf!

Sample Day 2
1:00:00
Grundlage (nach Run, aber mit mindestens 60min Pause wenn möglich)

GA1

Sample Day 3
2:00:00
Sweet Spot

3x12min Sweet Spot, Pause: 5min easy

wichtig: Knapp unter Stundenleistung bzw. 88-92% deiner FTP-Stundenleistung des Tests; wer auf einem Rad ohne Wattmesser fährt: ca 85-90% der gefühlt möglichen Intensität an dem heutigen Tag.

Sample Day 3
1:15:00
3500m
SE90

Warm-Up: 300m beliebig

- 500m Flossen (70%): 200m Beine/200m Kraul
- 8x50m Flossen (70%): 25m Rücken Beine/25m Kraul, P. 10s
- 500m PB (70%), P. 45s
- 10x25m PB+P (90%), P. 15s

Main1:
- 10x50m Kraul (90%), P. 15s
- 500m PB (75%), P. 60s

Main2:
- 16x25m Kraul: 1. 95%, 2. 70%, P. 20s

Cool-Down: 150m easy

Sample Day 4
1:30:00
Grundlage 90min

GA1

Matthias Knossalla
|
Professional Triathlete and Coach www.trivolution-training.com

My name is Matthias Knossalla and I'm a professional triathlete and sports scientist from Germany. I coach many professionals and top age-group athletes for several years now. Together with some of the leading experts in their fields I founded www.trivolution-training.com a coaching network where we coach athletes from all over the world. We coach as a team not as a one-man-show!

I want to help athletes at an advanced and/or professional level to achieve more and get on the podium;-)