Langdistanz Trainingsplan 7-11h 36W I Mit dem Minimalprinzip zum Erfolg l Power

Author

Training mit System

All plans by this Coach

Length

36 Weeks

Typical Week

2 Strength, 1 Other, 2 Bike, 3 Run, 2 Swim

Longest Workout

1:15 hrs swim
4:20 hrs bike
2:20 hrs run

Plan Specs

triathlon ironman beginner intermediate advanced masters multi day power based hr based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.


Beschreibung Plan


Für Athleten/innen die trotz des minimalen Zeitbudgets von 7 bis 11 h eine Langdistanz finishen möchten und 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Triathlontraining mit ca. 7 Stunden durchführt haben.  Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen der Langdistanz.


Pro Woche werden unter der Woche täglich jeweils 1 Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist 2 Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt in der Endphase 2 Trainingswochenenden mit erhöhtem Trainingsvolumen mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung. Im letzten Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 11 Stunden überschritten.


Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.


Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Die Belastungssteuerung im Radfahren und Laufen erfolgt über die Herzfrequenz.  Im Schwimmen nach Gefühl.


Warum ist unser Plan der Richtige?


- jede Einheit für Schwimmen, Radfahren und Laufen enthält detaillierte Trainingsvorgaben
- die strukturierten Trainingseinheiten im Radfahren und Laufen sind auf kompatible Geräte übertragbar
- du erhältst Zugang zum FAQ Bereich mit detaillierten Anleitungen und Erklärungen
- inklusive der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag
- voller E-Mail Support bei Fragen
- der Plan ist vielfach erprobt und bewährt, er kann sogar mehrfach verwendet werden


Unsere Garantie:


Geld zurück oder Tausch des Planes zu einem Alternativplan in den ersten 14 Tagen nach Kauf


Athletenfeedback:


„Die flexiblen und passgenau ausgetüftelten Trainingspläne sind top. Takao hat immer ein offenes Ohr (und genug Geduld!) für meine vielen Fragen.
Bisher habe ich alle meine sportlichen Ziele erreicht und mehr. Weil es so einfach Spaß macht, bleibe ich da.“ Andreas Schmidt. Mehr Athletenfeedback


Über den Autor:


Meine Leidenschaft ist Ausdauersport, seit fast 20 Jahren betreue ich unterschiedlichste Athleten, egal ob Triathlon Einsteiger oder vielfacher Langdistanz Finnischer, jeder wird zu 100% betreut, um sein Ziel zu erreichen.
Die Erfahrungen als Coach, früherer Profitriathlet und Diplomsportwissenschaftler fließen in das Training ein und kommen dir als Athlet zugute.


Mehr Informationen:


Vergleiche unsere Trainingspläne
www.trainingmitsystem.de
Fragen und E-Mail info@trainingmitsystem.de

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 09:09
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 09:09
Average Weekly Breakdown

Takao Mühmel

Training mit System

German Engineering meets American platform.

As a German based Triathlon Coach and former professional Triathlete. I've been working since 2001 as an endurance sport coach in Germany, USA, France and Spain.
I'm dedicated to precision, functionality and effective training methods.

Enhance your performance - The results will speak for themselves.

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:15:00
30TSS
Kraft & Stretching -

Kraft und Stretching

Sample Day 2

1:10:00
49.7TSS
GA1 Intervallmethode; 9min GA1 - 1min techn. Übungen

1. Warm up
- 5 min @ 60-67 % of Threshold Heart Rate

2. Wiederhole 6 x
- Active - GA1
9 min @ 70-82 % of Threshold Heart Rate
- Active - 1 techn. Übung
1 min @ 70-93 % of Threshold Heart Rate

3. Cool Down
- 5 min @ 60-67 % of Threshold Heart Rate

Sample Day 3

0:50:00
46.8TSS
GA1 Intervallmethode; 19:30min - 1 tech. Übung

1. Warm up
- 5 min @ 70-82 % of Threshold Heart Rate

2. Wiederhole 2 x
- Active - GA1
19:30 @ 85-88 % of Threshold Heart Rate
- techn. Übung
30 sec @ 85-92 % of Threshold Heart Rate

3. Cool Down
- 5 min @ 70-82 % of Threshold Heart Rate

Sample Day 4

0:50:00
2400m
42.7TSS
16 x50, 4 x300,

1. 1 x 200 Ein beliebig;
2. 8 x 50 (25 Sprint + 25 ganz locker ), P 30 sek.;
3. 8 x 50 P immer 30 sek.,
- Nr. 1-4 mittel mit Druck,
- Nr. 5-8 schnell;
4. 4 x 300 mittel, P 20 sek.
- Nr. 1-3 normal,
- Nr. 4 mit Pb ( Pull Bouy);
5. 1 x 200 Aus - kein Kraul;


Erweiterungsmöglichkeit

nach Nr. 4
1 x 500 (150 locker - 50 schnell - 100 locker - 100 mittel -100 locker), locker ist wichtig!!!

Sample Day 5

0:15:00
30TSS
Kraft & Stretching -

Kraft und Stretching

Sample Day 6

1:40:00
74.7TSS
GA1 Intervallmethode; 17min GA1 - 0:30min Steigerung

1. Warm up
- 5 min @ 60-67 % of Threshold Heart Rate

2. Wiederhole 5 x
- Active - GA1
17 min @ 70-82 % of Threshold Heart Rate
- Steigerung - auf max. Geschwindigkeit
30 sec @ 106-120 % of Threshold Heart Rate

3. Cool Down
- 7:30 @ 60-67 % of Threshold Heart Rate

Sample Day 7

0:40:00
2200m
46.1TSS
6 x50, 20 x50, 5 x100,

1. 1 x 200 Ein Rü & K.r im Wechsel;
2. 6 x 50 (25 Technik - 25 normal), P 20 sek.;
3.10 x 50 (25 Steigerung - 25 ganz locker ), P 30 sek.;
4. 10 x 50 Fp (Fingerpaddles) mittel ( Achtung saubere Technik), P 20 sek.;
5. 5 x 100 Kr. P 30 sek.;
- Nr. 1 locker,
- Nr. 2 mittel,
- Nr. 3 locker,
- Nr. 4 schnell,
- Nr. 5 Technik;
6 . 2 x 100 Aus;
xxxxxx

Erweiterungsmöglichkeit
wiederhole Serie Nr. 5

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