Ironman® Frankfurt 2019 Trainingsplan-11 Wo,Teil 3/3- Level: Einsteiger- Start: 15. April'19-German

Average Weekly Training Hours 13:40
Training Load By Week
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Trivolution-Training

Improvement starts right now!


Du machst schon einige Zeit Triathlon und willst nun deine erste Langdistanz finishen? Dann ist dieser Trainingsplan genau die richtige Wahl!

Der Plan wird dich fordern und es wird ab und zu richtig schwer werden, doch wenn Zielstrebigkeit und Ehrgeiz Eigenschaften sind, die dich genau beschrieben, erreichst du damit das nächste Level!

Auf Basis der "Reverse Periodisierung" kümmern wir uns erst um deine Unterdistanz-Leistungen. Du wirst schnell werden auf kurzen Strecken und zwar richtig schnell! Dieses neue Level an Leistung nehmen wir dann über die kommenden Wochen und Monate mit zu den längeren, wettkampfspezifischeren Einheiten. So erreicht du ein ganz neues Niveau!


Wir arbeiten seit Jahren mit unseren Athletinnen und Athleten bei trivolution-training.com mit dieser Periodisierung und erzielen außerordentliche Verbesserungen!

Die einzelnen Zyklen sind nach einem vierwöchigen Schema aufgebaut. Woche 1 bis 3 steigern sich in der Intensität (nicht zwangsläufig dem Umfang!) und Woche 4 beinhaltet dann 3 + 1 (aktive) Entlastungstage. Die längsten Einheiten der Woche finden am Wochenende statt. Montag und Freitag wird in jeder Woche als aktiver Entlastungstag gestaltet!


Voraussetzungen:


  • mehrjährige Trainings- und Wettkampferfahrung

  • du solltest schon ein paar Mitteldistanzen gefinisht haben

  • mind. 10-16h Zeit für Training in der Woche

  • du bist bereits schon wieder in lockeres Training eingestiegen

  • ein Leistungsmesser ist von sehr großem Vorteil (aber nicht zwingen erforderlich)


Was du bekommst:


Dieser Trainingsplan beinhaltet 10 Wochen strukturiertes Training im Hinblick auf den Ironman® Frankfurt!
Zudem werden Pläne für Athletiktraining sowie Videos für Mobilitäts-Training und Krafttraining zur Verfügung gestellt.
Ein Testwettkampf über die Mitteldistanz (Alternative: Olympische Distanz) ist vier Wochen vor dem Ironman eingeplant.
Ein ausführlicher Trainingsguide dient als Leitfaden zu dem Trainingsplan. Diesen findest du an Tag 1 zum Download.


Falls du irgendwelche Fragen hast, zögere nicht, mich zu kontaktieren:

Matthias Knossalla
www.trivolution-training.com
coaching@trivolution-training.com

Let's get it on!

Coach K

Sample Day 1
0:30:00
Allgemeine Athletik bzw. Verletzungsprophylaxe

Stretching, Rumpfstabilisation, Gewichtstraining, Training mit dem eigenen Körpergewicht, Massage....hier ist alles möglich! Höre auf deinen Körper und gib ihm genau das, wonach er verlangt!
Schwimmen, Rad und Lauf sind recht einseitig, hier ist deine Chance, an "Schwachstellen" außerhalb der drei Sportarten zu arbeiten!
Solche Sessions niemals ausfallen lassen!

Ein paar Übungsvorschläge einzelner Athletik-Übungen findest du hier zum Download (bzw. im Anhang):

http://docdro.id/sylxHMI

Bitte nur als Inspiration verstehen und nicht immer nur diese Übungen ausführen! Variation ist beim Athletiktraining Trumpf!

Sample Day 1
1:10:00
3200m
SE89

Warm-Up: 200m ein

- 200m Lagen, 25er Wechsel (70%)
- 4x50m Beine beliebig (70%), P. 10s
- 4x50m PB (80%), P. 10s
- 100m locker
- 4x400m Kraul (1. 70%, 2. 70.3 WKT), P. 45s
- 100m locker
- 2x100m Rücken (70%)
- 4x50m (25m Delle, 25m easy)

200m aus

Sample Day 2
1:50:00
Langer Lauf Grundlage

GA1: Wenn du dich gut fühlst, kannst du gegen Ende ein paar KM (5km) im IM WKT (Ironman-Wettkampftempo) laufen. Dies bricht die Motorik zumindest ein wenig auf!

Sample Day 3
1:15:00
3500m
SE90

Warm-Up: 300m beliebig

- 500m Flossen (70%): 200m Beine/200m Kraul
- 8x50m Flossen (70%): 25m Rücken Beine/25m Kraul, P. 10s
- 500m PB (70%), P. 45s
- 10x25m PB+P (90%), P. 15s

Main1:
- 10x50m Kraul (90%), P. 15s
- 500m PB (75%), P. 60s

Main2:
- 16x25m Kraul: 1. 95%, 2. 70%, P. 20s

Cool-Down: 150m easy

Sample Day 4
2:00:00
Sweet Spot

3x12min Sweet Spot, Pause: 5min easy

wichtig: Knapp unter Stundenleistung bzw. 88-92% deiner FTP-Stundenleistung des Tests; wer auf einem Rad ohne Wattmesser fährt: ca 85-90% der gefühlt möglichen Intensität an dem heutigen Tag.

Sample Day 5
1:20:00
3700m
SE91

Warm-Up: 100m ein

- 8x50m Mini-Lagen (70%), P. 10s
- 4x50m Kr Beine (70%), P. 10s
- 100m locker
- 2000m PB (alle 500m Tempo erhöhen)
- 6x100m Flossen (70%) (2x Beine, 1x Rücken), P. 10s
- 4x50m Kraul max, P. 20s

Cool-Down: 100m aus

Sample Day 6
2:00:00
Watt-Test

Durchführung:
-mind. 20min einfahren
- 3min hart (90%), 7min locker
- 20min ALL OUT Test auf flacher (!!) Strecke in Aeroposition (wenn TT-Bike genutzt wird)! Der Test sollte ab jetzt immer auf dieser Strecke absolviert werden!
- es zählt der durchschnittliche Normalized Power (NP) Wert der 20min, von dem dann 95% die neue Threshold-Schwelle (Stundenleistung) ergeben. Davon werden alle Leistungsbereiche und Wettkampfintensitäten abgeleitet, also FEUER FREI ;-) !!
- Rest locker ausfahren

Unter Athlete Account Settings - Zones - Power könnt ihr dann den Wert (95% der NP der 20min!) eingeben und erhaltet eure Trainingszonen!

Eine Übersicht der Intensitäten inkl. Wettkampfintensitäten über verschiedene Distanzen (% der Threshold-Schwelle) findest du im Anhang!

Matthias Knossalla
|
Professional Triathlete and Coach www.trivolution-training.com

My name is Matthias Knossalla and I'm a professional triathlete and sports scientist from Germany. I coach many professionals and top age-group athletes for several years now. Together with some of the leading experts in their fields I founded www.trivolution-training.com a coaching network where we coach athletes from all over the world. We coach as a team not as a one-man-show!

I want to help athletes at an advanced and/or professional level to achieve more and get on the podium;-)