Off Sezon Blok Antrenman Planı

Author

Yuz Bin Kos

All plans by this Coach

Length

6 Weeks

Typical Week

2 Bike, 2 Strength, 1 Day Off, 2 Run, 2 Swim

Longest Workout

1:20 hrs swim
4:00 hrs bike
2:00 hrs run

Plan Specs

triathlon ironman beginner intermediate advanced masters weightloss time goal power based hr based pace based strength base period

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?

ACCESS YOUR PLAN ANYWHERE

Every training plan is built specifically to use within the TrainingPeaks desktop apps, iOS app, and Android app. During purchase you will be asked to login or create a free account to start your training.

Summary

Off sezonda branşları, her branşın sporcusu gibi 2 şer hafta arka arkaya yaptığınızda alacağınız kas hafızası ve gelişim, ilerleyen dönemlerde performansınızı ciddi anlamda geliştirecektir. Hem de bu tarz bir branşın sporcusu gibi 2 haftalık antrenman yapmak sizi off sezonda motive edecektir.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 07:18
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 07:18
Average Weekly Breakdown

Yuz Bin Kos

Yüz Bin Koş Sports Club

Tüm seviyedeki Triatlet, Atlet, Bisiklet sporcusu ve Yüzücüye hizmet veren Spor Kulübü

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:00:00
Kadans ve Drill

15dk ısınma
5dk 30sn sağ ayak 30sn sol ayak
5dk rahat tempo
5dk 20sn arttırma 40sn rahat

3x 
15sn 110 kadansa 45sn easy normal
30sn 105 kadans 30sn normal
45sn 100 kadans 15sn normal
1dk 95 kadans 1dk normal 
aralar 5dk easy

5dk 30sn sağ ayak 30sn sol ayak
10dk easy soğuma

Sample Day 2

1:00:00
70.6TSS
Tırmanış Power Antrenmanı

10dk ısınma

ana set:
4x6dk 65-70 kadans, 4dk easy 90 kadans. 

10dk soğuma

Sample Day 2

1:00:00
60TSS
Vücut Ağırlığı Kuvvet

https://youtu.be/qZS1wuzIn7Q

ısınma 10dk
squat 3x20
lunge 3x15-15
one leg squat 3x10-10 ( ayağını arkaya yüksek yere koy )
calf raise 3x20-20
push up 3x15
burpee 3x10
crunch 3x20
russian twist 3x12-12

Sample Day 3

1:00:00
48.2TSS
Teknik trainer

15dk ısınma
6x ( 45sn sağ -45sn sol bacak-1dk çift bacak )
15dk kadans 95
10dk easy kadans 95
5dk soğuma

Sample Day 4

1:00:00
60TSS
Vücut Ağırlığı Kuvvet

https://youtu.be/qZS1wuzIn7Q

ısınma 10dk
squat 3x20
lunge 3x15-15
one leg squat 3x10-10 ( ayağını arkaya yüksek yere koy )
calf raise 3x20-20
push up 3x15
burpee 3x10
crunch 3x20
russian twist 3x12-12

Sample Day 4

0:50:00
40.3TSS
Aktif Recovery/Dinlenme Antrenmanı

tamamen easy bir antrenman, kadans 80-85 arası aktif recovery antrenmanı

Sample Day 5

1:19:00
77.1TSS
Interval

20' ısınma 90 kadans

ana set: 
2 set
4x1dk anaerob , 2'easy ardından 10 dakika %85 ftp ( race pace ) 
araları 5'easy

20' soğuma

Off Sezon Blok Antrenman Planı

$40.00 - Buy Now