Ironman® Frankfurt 2019 Trainingsplan-12 Wo,Teil 2/3-Level: Top Age Group-Start: 21.Jan.'19-German

Average Weekly Training Hours 17:54
Training Load By Week
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Trivolution-Training

Improvement starts right now!


Du gehörst zu den besten Langdistanz-Triathleten deiner Altersklasse in Deutschland? Vielleicht willst du auch endlich nach Hawaii? Dann ist dieser Trainingsplan genau die richtige Wahl!

Der Plan wird dich fordern und es wird ab und zu richtig schwer werden, doch wenn Zielstrebigkeit und Ehrgeiz Eigenschaften sind, die dich genau beschrieben, erreichst du damit das nächste Level!

Auf Basis dieses Trainingsplans haben unsere Age-Group Athleten schon Zeiten von unter 8:48h bei Langdistanzen erzielt!

Auf Basis der "Reverse Periodisierung" kümmern wir uns erst um deine Unterdistanz-Leistungen. Du wirst schnell werden auf kurzen Strecken und zwar richtig schnell! Dieses neue Level an Leistung nehmen wir dann über die kommenden Wochen und Monate mit zu den längeren, wettkampfspezifischeren Einheiten. So erreicht du ein ganz neues Niveau!

Ein weiterer Vorteil der "Reverse Periodisierung" liegt in der Umsetzung für uns Mittel-Europäer. In den Winter-Monaten stehen kurze und intensive Einheiten auf dem Programm! Keine 6h Grundlagen-Ausfahrten auf dem Rad. Speed comes first! So bleibt das Training interessant und sehr abwechslungsreich!

Wir arbeiten seit Jahren mit unseren Athletinnen und Athleten bei trivolution-training.com mit dieser Periodisierung und erzielen außerordentliche Verbesserungen!

Die einzelnen Zyklen sind nach einem vierwöchigen Schema aufgebaut. Woche 1 bis 3 steigern sich in der Intensität (nicht zwangsläufig dem Umfang!) und Woche 4 beinhaltet dann 3 + 1 (aktive) Entlastungstage. Die längsten Einheiten der Woche finden am Wochenende statt. Montag und Freitag wird in jeder Woche als aktiver Entlastungstag gestaltet!


Voraussetzungen:


  • mehrjährige Trainings- und Wettkampferfahrung

  • mind. Top15 AG bei großen Langdistanzen

  • mind. 15-21h Zeit für Training in der Woche

  • ein Leistungsmesser ist von sehr großem Vorteil (aber nicht zwingen erforderlich)


Was du bekommst:


Dieser Trainingsplan beinhaltet 12 Wochen strukturiertes Training auf höchstem Age-Group Niveau im Hinblick auf den Ironman® Frankfurt 2019! Im Anschluß an diesen Plan kann ein weiterer Plan bis hin zum Rennen erworben werden.

Zudem werden Pläne für Athletiktraining sowie Videos für Mobilitäts-Training und Krafttraining zur Verfügung gestellt.

Ein ausführlicher Trainingsguide dient als Leitfaden zu dem Trainingsplan. Diesen findest du an Tag 1 zum Download.


Falls du irgendwelche Fragen hast, zögere nicht, mich zu kontaktieren:

Matthias Knossalla
www.trivolution-training.com
coaching@trivolution-training.com

Let's get it on!

Coach K

Sample Day 1
1:05:00
3100m
SE47

Warm-Up: 300m beliebig

- 2x150m Kraul (70%), P. 15s
- 3x100m Kraul (80%), P. 15s
- 6x50m Kr FP (80%), P. 10s
- 100m locker
- 4x50m Brust (70%), P. 10s
- 12x25m Kraul TÜ, P. 10s
- 10x100m Kr FP (90%), P. 20s
- 100m locker

Cool-Down: 200m aus

Sample Day 1
0:30:00
Allgemeine Athletik bzw. Verletzungsprophylaxe

Stretching, Rumpfstabilisation, Gewichtstraining, Training mit dem eigenen Körpergewicht, Massage....hier ist alles möglich! Höre auf deinen Körper und gib ihm genau das, wonach er verlangt!
Schwimmen, Rad und Lauf sind recht einseitig, hier ist deine Chance, an "Schwachstellen" außerhalb der drei Sportarten zu arbeiten!
Solche Sessions niemals ausfallen lassen!

Ein paar Übungsvorschläge einzelner Athletik-Übungen findest du hier zum Download (bzw. im Anhang):

http://docdro.id/sylxHMI

Bitte nur als Inspiration verstehen und nicht immer nur diese Übungen ausführen! Variation ist beim Athletiktraining Trumpf!

Sample Day 2
1:15:00
Intervalle (nicht auf dem Track): 3x5min, 4x2min, 4x30s

Warm up 20 min GA1


Main:
- 3x5 mins @ 10k pace mit 2 mins easy
- 4x2 mins gesteigert 1-4 mit 90s easy
- 4x30 sec zügig mit 90s easy

Rest GA1

Tempo nach Terrain und Tagesform wählen, aber es darf durchaus hart und gleichmäßig sein;-)

Sample Day 2
1:30:00
Grundlage 90min

GA1

Sample Day 3
0:20:00
Mobility Routine

verschieden Mobility-Übungen nach Wahl! Auch hier ist Variation ganz wichtig!

Gute Mobility Übungen findet ihr zB in diesen Videos:

https://www.youtube.com/watch?v=QQwi4e_TZ74
oder

https://www.youtube.com/watch?v=sYrIMdOBHkg


Das Ziel dieser Session besteht darin, euren Körper vielseitig zu "belasten". Der Bewegeungsmonotonie durch Schwimmen, Radfahren und Laufen wird so entgegen gewirkt und die Entstehung muskulärer Dysbalancen verhindert. Weiterhin werdet ihr eure "Range of Motion" einzelner Gelenke verbessern. Beweglich Schulter sowie eine bewegliche Wirbelsäule und Hüfte wird euch im Triathlon-Alltag weiterhelfen!

Sample Day 4
1:30:00
VO2max Work Pyramide

Warm Up: 15min GA1


Main:
- 3x1min max/1min easy
3min GA1
- 4x2min max/2min easy
5min GA1
- 5x3min max/3min easy
Rest GA1

Wichtig: Nicht an Watt orientieren sondern einfach so hart fahren, wie es an diesem Tag geht! ABER: Bitte bedenken, dass nach den ersten 3min noch sehr sehr viele Intervalle kommen;-)
Dies ist ein sehr hartes VO2max Programm!

Sample Day 4
0:30:00
Grundlage (kurz)

Entspannte Gundlage!

Matthias Knossalla
|
Professional Triathlete and Coach www.trivolution-training.com

My name is Matthias Knossalla and I'm a professional triathlete and sports scientist from Germany. I coach many professionals and top age-group athletes for several years now. Together with some of the leading experts in their fields I founded www.trivolution-training.com a coaching network where we coach athletes from all over the world. We coach as a team not as a one-man-show!

I want to help athletes at an advanced and/or professional level to achieve more and get on the podium;-)