UltraMan515km 40 semanas

Author

Victor Hugo Moreno Contreras

All plans by this Coach

Length

41 Weeks

Typical Week

3 Swim, 6 Run, 2 Strength, 3 Bike

Longest Workout

3:30 hrs swim
8:00 hrs bike
6:00 hrs run

Plan Specs

triathlon ironman intermediate advanced masters multi day hr based

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Summary

Este plan de entrenamiento va enfocado para Ultra Triatlón evento multi-etapa de 3 días

Día 1 10K Natación + 140K Ciclismo
Día 2 280K Ciclismo
Día 3 84K Carrera (doble maratón)

Incluye entrenamiento de base aeróbica en las 3 disciplinas descrito por tiempo y frecuencia cardiaca + rutinas de fuerza con videos demostrativos

Entrenamiento promedio en de Lunes, Miércoles y Viernes de 3 sesiones con duración promedio de 45min a 1hr 30min cada una. Martes y Jueves Promedio 2 sesiones, 1hr carrera y 2hrs ciclismo. Los fines de semana se inicia con 2hrs de entrenamiento los días sábados con un máximo de 8hrs ciclismo y el domingo iniciamos con 2hrs con un máximo de 6hrs de carrera.

Se recomienda una revisión medica antes de iniciar con el plan de entrenamiento

Requerimientos: Experiencia en triatlón de largas distancias y/o eventos en aguas abiertas mayores a 8K, grandes fondos y varios maratones.

Inversión usd$150.00 (usd$3.00 por semana)

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Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 23:17
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 23:17
Average Weekly Breakdown

Victor Hugo Moreno Contreras

Minimuri Endurance

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Sample Day 1

1:30:00
Carrera Base Aeróbica 1hr 30min

Calentamiento
MP https://youtu.be/cwK-srVw8Ro
Trote 10min Z1-Z2

Set Principal
Carrera 1hr 15min Z2-Z3

Enfriamiento
Trote 5min Z2-Z1
SR https://youtu.be/QvXeu1zlAvY

Sample Day 1

0:45:00
45min con paletas

Calentamiento
MP https://youtu.be/cwK-srVw8Ro

Set Principal
45min con Paletas
Hidratarse y Comer

Enfriamiento
SR https://youtu.be/QvXeu1zlAvY

Sample Day 1

1:00:00
Fuerza 1 Base 3X12 d10" Cuerpo Completo

Calentamiento
Ciclismo estatico 5 minutos suave

Set Principal
3 x 12 d10"

Abs
Elevación de rodillas en barras paralelas
- Frontal
https://youtu.be/2kigjHj99Lk
- Rotación hacia la Derecha
https://youtu.be/tk7GwWI0s-w
- Rotación hacia la Izquierda
https://youtu.be/WpGOma6w5SU
- Frontal
https://youtu.be/2kigjHj99Lk

Pantorrillas (una serie solamente)
Elevación de talones
- Pies Paralelos
https://youtu.be/luWNIs13eUE
- Puntas Juntas / Talones Separados
https://youtu.be/jKSg6l5U-rE
- Puntas Separadas / Talones Juntos
https://youtu.be/uFz54m-y-oo

Espalda Baja
Extensiones de Espalda
https://youtu.be/tv7m2inMs6g

Abductores
Contracción de Abductor
https://youtu.be/dDAdLgad8DY

Adductores
Contracción de Adductor
https://youtu.be/aFCtISWZp_E

Quadriceps
Extensión de Piernas
https://youtu.be/pVmiivAx-Vw

Femorales
Curl de Pierna
https://youtu.be/5cvIYY8ouGQ

Abs
Abdominales largas
- Frontales
https://youtu.be/7Gd2HYElq2Q
- Con giro hacia la derecha
https://youtu.be/NAtQzJgQza4
- Con giro hacia la izquierda
https://youtu.be/aige0vt49mc

Hombro
Elevación de deltoides
https://youtu.be/VCPj__4p7oo

Biceps
Curl de Biceps
https://youtu.be/0W4t_KlNIoo

Triceps
Fondos en banco
https://youtu.be/9qymF1VobAo

Pecho
Lagartijas con Bosu
https://youtu.be/7CVqmhpZjlI

Abs
Contracciones
- Frontales
https://youtu.be/zXaoGzQN1as
- Oblicuos lado derecho
https://youtu.be/YcpjrkAo_6w
- Oblicuos lado izquierdo
https://youtu.be/g0nAxy81xhs
- Supermanes
https://youtu.be/DNdkjAFVcmo

Enfriamiento
SR https://youtu.be/QvXeu1zlAvY

Sample Day 2

1:00:00
Carrera Base Aeróbica 1hr

Calentamiento
MP https://youtu.be/cwK-srVw8Ro
Trote 10min Z1-Z2

Set Principal
Carrera 45min Z2-Z3

Enfriamiento
Trote 5min Z2-Z1
SR https://youtu.be/QvXeu1zlAvY

Sample Day 2

2:00:00
Ciclismo Base Aeróbica 2hr

Calentamiento
MP https://youtu.be/cwK-srVw8Ro
Soltura10min Z1-Z2

Set Principal
Base 1hr 45min Z2-Z3

Enfriamiento
Soltura 5min Z2-Z1
SR https://youtu.be/QvXeu1zlAvY

Sample Day 3

1:30:00
Carrera Base Aeróbica 1hr 30min

Calentamiento
MP https://youtu.be/cwK-srVw8Ro
Trote 10min Z1-Z2

Set Principal
Carrera 1hr 15min Z2-Z3

Enfriamiento
Trote 5min Z2-Z1
SR https://youtu.be/QvXeu1zlAvY

Sample Day 3

0:45:00
45min con paletas

Calentamiento
MP https://youtu.be/cwK-srVw8Ro

Set Principal
45min con Paletas
Hidratarse y Comer

Enfriamiento
SR https://youtu.be/QvXeu1zlAvY

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