Langdistanz Saisonvorbereitung; 23 Wo.; Level: Einsteiger; deutsch; Startpunkt jederzeit möglich

Author

Matthias Knossalla - Coach & Pro-Triathlet - trivolution-training.com

All plans by this Coach

Length

23 Weeks

Typical Week

2 Swim, 1 Strength, 3 Run, 3 Bike

Longest Workout

1:40 hrs swim
5:30 hrs bike
2:30 hrs run

Plan Specs

triathlon ironman

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Summary



Trivolution-Training

Improvement starts right now!


Du machst schon einige Zeit Triathlon und willst nun eine Langdistanz finishen? Vielleicht sind deine bisherigen Erfahrungen auf der Langstrecke auch nicht besonders positiv. Dann ist dieser Trainingsplan genau die richtige Wahl!

Der Plan wird dich fordern und es wird ab und zu auch mal schwer werden, doch wenn Zielstrebigkeit und Ehrgeiz Eigenschaften sind, die dich genau beschrieben, erreichst du damit dein Ziel!

Der Plan beinhaltet eine Saisonvorbereitung über 23 Wochen im Hinblick auf deine Langdistanz. Er kann jederzeit gestartet und auch mehrfach verwendet werden.
Auf Basis der "Reverse Periodisierung" kümmern wir uns erst um deine Unterdistanz-Leistungen. Du wirst schnell werden auf kurzen Strecken und zwar richtig schnell! Dieses neue Level an Leistung nehmen wir dann über die kommenden Wochen und Monate mit zu den längeren, wettkampfspezifischeren Einheiten. So erreicht du ein ganz neues Niveau!

Ein weiterer Vorteil der "Reverse Periodisierung" liegt in der Umsetzung für uns Mittel-Europäer. In den Winter-Monaten stehen kurze und intensive Einheiten auf dem Programm! Keine 6h Grundlagen-Ausfahrten auf dem Rad. Speed comes first! So bleibt das Training interessant und sehr abwechslungsreich!

Wir arbeiten seit Jahren mit unseren Age-Group und Profi Athletinnen und Athleten bei trivolution-training.com mit dieser Periodisierung und erzielen außerordentliche Verbesserungen!

Die einzelnen Zyklen sind nach einem vierwöchigen Schema aufgebaut. Woche 1 bis 3 steigern sich in der Intensität (nicht zwangsläufig dem Umfang!) und Woche 4 beinhaltet dann 3 + 1 (aktive) Entlastungstage. Die längsten Einheiten der Woche finden am Wochenende statt. Montag und Freitag wird in jeder Woche als aktiver Entlastungstag gestaltet!


Voraussetzungen:


  • mehrjährige Trainings- und Wettkampferfahrung

  • du trainierst bereits seit einigen Wochen wieder

  • du solltest schon ein paar Mitteldistanzen gefinisht habenen

  • mind. 9-16h Zeit für Training in der Woche

  • ein Leistungsmesser ist von sehr großem Vorteil (aber nicht zwingend erforderlich)


Was du bekommst:


Dieser Trainingsplan beinhaltet 23 Wochen strukturiertes Training im Hinblick auf Deinen Langdistanzwettkampf!

Ein Vorbereitungs-Wettkampf über die Mitteldistanz ist vier Wochen vor der Langdistanz eingeplant.

Zudem werden Pläne für Athletiktraining sowie Videos für Mobilitäts-Training und Krafttraining zur Verfügung gestellt.

Ein ausführlicher Trainingsguide dient als Leitfaden zu dem Trainingsplan. Diesen findest du an Tag 1 zum Download.


Falls du irgendwelche Fragen hast, zögere nicht, mich zu kontaktieren:

Matthias Knossalla
www.trivolution-training.com
coaching@trivolution-training.com

Let's get it on!

Coach K

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 12:55
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 12:55
Average Weekly Breakdown

Matthias Knossalla

Professional Triathlete and Coach www.trivolution-training.com

My name is Matthias Knossalla and I'm a professional triathlete and sports scientist from Germany. I coach many professionals and top age-group athletes for several years now. Together with some of the leading experts in their fields I founded www.trivolution-training.com a coaching network where we coach athletes from all over the world. We coach as a team not as a one-man-show!

I want to help athletes at an advanced and/or professional level to achieve more and get on the podium;-)

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Sample Day 1

0:30:00
Allgemeine Athletik bzw. Verletzungsprophylaxe

Stretching, Rumpfstabilisation, Gewichtstraining, Training mit dem eigenen Körpergewicht, Massage....hier ist alles möglich! Höre auf deinen Körper und gib ihm genau das, wonach er verlangt!
Schwimmen, Rad und Lauf sind recht einseitig, hier ist deine Chance, an "Schwachstellen" außerhalb der drei Sportarten zu arbeiten!
Solche Sessions niemals ausfallen lassen!

Ein paar Übungsvorschläge einzelner Athletik-Übungen findest du hier zum Download (bzw. im Anhang):

http://docdro.id/sylxHMI

Bitte nur als Inspiration verstehen und nicht immer nur diese Übungen ausführen! Variation ist beim Athletiktraining Trumpf!

Sample Day 1

1:00:00
3100m
SE17

Warm-Up: 200m beliebig

- 6x50m Mini-Lagen (80%): 12,5m Wechsel, P. 15s
- 100m locker
- 6x75m Arme (70%): je 25m: Rü,Br,Kr, P. 10s
- 100m locker
- 4x50m Kr. Beine (80%): P. 15s
- 100m locker

- 3x200m PB + Paddles (80%), P. 20s
- 100m locker
- 500m Flossen Beine (70%): je 100m: Kr,Rü, Kr,Rü,Kr)
- 4x25m tauchen, P. 20s

250m ausschwimmen

Sample Day 2

0:50:00
1min hart, 1min easy

Warm Up: 10min easy
Main: 6x 1min @10k Speed, 1min unteres GA1
Cool Down: Rest GA1

Die Belastung bei den "harten" Intervallen sollte ungefähr im 10km Tempo ("blank", also nicht im Triathlon) gewählt werden. Es darf auch etwas schneller sein.
Wichtig: Alle Intervalle konstant hart durchführen! Diese Einheit kann auch gut auf dem Laufband durchgeführt werden! In der aktiven Pause sollte wirklich locker gelaufen, aber nicht gegangen werden!

Sample Day 3

1:00:00
TS4: HIM WKT = Half Ironman Wettkampftempo

-10min lockeres Einfahren
- 2x5min HIM WKT (oder gefühlt ca 85%) + 2min easy
- 4x3min HIM WKT + 3min easy
- 12min aus

Sample Day 4

1:00:00
GA1 + 10x10s Sprints

GA1 inkl. 10x10s Sprints! Dazwischen 1-2min locker Joggen.

Sample Day 5

1:10:00
3400m
SE19

Warm-Up: 100m beliebig

- 500m (70%): 100m Kraul, Rücken im Wechsel
- 6x50m Kr.: 25m TÜ, 25m Kraul, P. 15s

- 8x100m Kr. PB+ Paddles (80%): je 100m 3er,5er,7er,9er (probieren), P. 15s
- 100m locker

- 700m Flossen (70%): 100m Kr Beine, 100m Rü gesamt

- 14x50m Kr. PB+Paddles (80%), P. 10s

Cool-Down: 200m aus

Sample Day 6

2:30:00
GA1 + Sprints

Alles GA1 fahren. Innerhalb der Einheit folgenden Sprint-Abschnitt absolvieren:
- 10x8s Sprint, P. 52s

Langdistanz Saisonvorbereitung; 23 Wo.; Level: Einsteiger; deutsch; Startpunkt jederzeit möglich

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