Preparándose para un Ironman completo.

Average Weekly Training Hours 07:24
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 07:24
Training Load By Week

Este plan de entrenamiento está dirigido a aquellos que quieren mejorar sus tiempos y sentir mas fuertes en la distancia del Ironman. Duración del plan es de 20 semanas. Cubre el final de etapa de pretemporada (base) con la etapa de la preparación, periodo de choque y periodo de competencia. Este es el mi primer plan de la preparación para la distancia de hierro en idioma español en Training Peaks.
Haremos 4 ciclos de 5 semanas: 4 de carga y 1 de recuperación y con semana de las pruebas y tests.
Tu semana más larga consistirá en 16 horas de tiempo del entrenamiento puro. Una semana típica incluirá 2 entrenamientos de natación, 2-3 entrenamientos de carrera y 2-3 entrenamientos de ciclismo. Haremos varias pruebas que le permitirán determinar tus zonas de pulso y velocidad (potencia). Además, en las pruebas podrás ver tu progreso.
El chiste del plan:
- Todos los entrenamientos se realizan en Workout Builder. Puede descargar entrenamientos de bicicletas para TrainerRoad, Zwift o Garmin.
- En la segunda parte haremos varios "largos fines de semana", cuando en 3 días pasará la distancia completa de Ironman. Estos bloques te permitirán estar en la salida de competencia con anticipación. Los datos obtenidos le permitirán planificar el próximo inicio.
—En el período del choque (3 semanas antes del inicio) haremos bloques claves, incluimos
la combinación de natación + bici, que rara vez hacemos antes de la competencia.
- Tendremos días de los fondos de carrera - "Kenyanas" – 3 entrenamientos de carrera por día y "Ethiopianas" - 2 entrenamientos de carrera. El Ironman - se decide en la carrera.
- Además del plan de entrenamiento, compartiré mis ideas sobre nutrición, recuperación, selección y ajuste de la bicicleta, contactos a buenos entrenadores de natación en varias ciudades, contactos de unos especialistas en biomecánica.
- Recibirá un plan detallado para su competencia, que incluye recomendaciones sobre nutrición, ritmo cardíaco, potencia y velocidad: 11 páginas de la información útil.
Para una buena preparación, necesitará un rodillo para la bicicleta (preferiblemente con una función SMART, por ejemplo el Wahoo Kicker o TACX Neo), un reloj con GPS. Genial, si tienes un sensor de potencia. Pero si no lo tienes – no es problema.
El plan asume que tienes una buena base aeróbica y que puedes correr 10 km. en 55 minutos, nadar sin parar 1 km. en alberca de 25 metros en 20 minutos, rodar 40 km en un terreno plano en 75 minutos. Yo NO recomiendo hacer la distancia del Ironman, como su primer triatlón.
Usted puede adaptar su plan y reorganizar los entrenamientos. El plan quedará para siempre en tu biblioteca. Puedes usarlo varias veces.

Sample Day 1
1:00:00
61.14TSS
Desarrollamos Cadencia

Buen calentamiento 20 min con 6 aceleraciones por 10´´sec. (con sensación 9 de 10) y recuperación 1:50´´ entre intervalos.
Parte principal:
10 intervalos por 1´min con cadencia 110 (esfuerzo 7 de 10) con recuperación 1 min con cadens 85-90.
-
10´min tranquilo con cadencia 90+ (esfuerzo 6 de 10)

5 por 30´´ con cadens 100+ (esfuerzo 9 de10) con recuperación 30´´
-
terminar en 2 da zona con cadens 90+ (5-6 de 10)

Para poder trabajar con cadens cambia su SMART del modo ERG al modo Resistance.

Sample Day 2
4.97mi
Carrera aerobica con el pulso en la zona 2.

Muy tranquilo en 1-2 zonas. Corre para que puedas hablar con un amigo que corre a tu lado.
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Mejor en una superficie plana. Pulso no más de 140 latidos por minuto. Si es más alto, disminuya la velocidad. El pulso en arena es siempre un poco más alto. Si está corriendo en la banda, entonces el pulso es de hasta 145. En la banda, establezca una pendiente del 1%.
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Mira la frecuencia de los pasos (cadencia). Corre como un ninja - en pequeños y frecuentes pasos. Pasa el menor tiempo posible en la tierra.
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Después de correr haz planchas. Este es un muy buen ejercicio para fortalecer corteza muscular. Son importantes para correr, pero por sí mismos no se desarrollan lo suficiente al correr.
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Aquí hay un buen video sobre las planchs.
https://www.youtube.com/watch?v=OO8ckYzmT6k
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30 sec. recta, por 30 sec. dos laterales. 2 sets.

Sample Day 3
1:00:00
300m
60TSS
Natación velocidad columpios

200 metros de calentamiento - espalda, pecho, piernas en pecho, piernas en espalda por 25 m. Repetir 2 veces.

200 metros - ejercicios en el lado débil. Tómate tu tiempo aquí (no ten prisa).

Parte principal:
4 por 25 rápido con la recuperación de 10 sec.
4 por 50 rápido con la recuperación de 20 sec.
4 por 50 rápido con la recuperación de 30 sec.
4 por 75 rápido con la recuperación de 40 sec.
4 por 50 rápido con la recuperación de 30 sec. 4 por 25 rápido con la recuperación de 30 sec.

50 м. aflojar en la espalda

4 por 200 metros con palas y pull-boy con recuperación 30 sec.

50 м. aflojar en la espalda.

Sample Day 4
1:10:00
75.09TSS
Juego de Cadencia y Potencia

Calentamiento 15´en zonas 1-2 (3-4 de 10) con 7 aceleraciones por 10 sec. (8-9 de 10) con Recuperación 50´´sec. entre intervalos
-
Parte principal:
4 intervalos por 3´min en zona 4 (7-8 de 10) con R-2´min. Cadens 90+
-
5´min suave - zona 2 (4 de 10)
-
6 intervalos por 4´mn en zona 4 (7-8 de 10) Cadens 60-65.
-
Puesto a calma (enfriamiento) hasta fin del tiempo en zona 2 4 de 10) y cadencia 90.

Sample Day 5
1:02:00
56.77TSS
Recuperativo entrenamiento con varios cortos intervalos

Calentamiento 20´min Todo en zona 2 con cadens 90+. Sin aceleraciones. Segundos 10´min, un poco mas potente, pero toda via en zona 2.

Parte principal:
4 por 2 min en zona 4 (7 de 10), R -2´(5de10)

5 por 1´min en zona 5 (8 de 10), R- 1´min

6 por 30´´sec en zona 5 (9 de 10), R - 30´´sec.
-
Buena cadencia 100+ en todos intervalos
-
Termina tu tiempo en zona 2.
-
Esfuerza mantener promedio del cadens 90+.

Sample Day 6
1:00:00
2200m
55TSS
Natación - columpios 100-400

Calentamiento 300 metros - libre, pecho, espalada, solo piernas por 25 metros. Repetir 3 veces.

8 por 50 m. non-stop - lento-rápido-rápido-lento.

Parte principal:
100-200-300-400-300-200-100
con recuperación 1 minuto entre intervalos
Importante, que el ritmo del promedio esta mejorando con cada siguiente intervalo.

Aflojar 50 m. en la espalda

4 por 50 m. rapido con largo recuperacion

Aflojar 50 m. en la espalda

Sample Day 6
7.46mi
Carrera erobica - 12 km. 7 aseleraciones por 200 m. con recuperación de 800 m. en la 2 parte del entrenamiento.

Comenzamos tranquilo en la segunda zona. Debemos correr para que pueda hablar con un amigo que corre a su lado.

Vitaliy Lazurenko
|
VITLAZCOACH

Con 20 años de experiencia entrenado ciclistas de Alto Rendimiento, Preparando para competencias internacionales y nacionales.
Dirigiendo y apoyando a los atletas llegar a su nivel optimo. Utilizando metodología y ciencia soviética y europea.
Servicios de entrenamiento personalizado, consultas, Bike-Fit
Colaboración con los equipos de Ruta, Montaña y Pista
Entrenamientos para Triatletas.