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Triathlon Herbst Einstieg nach der Offseason

Author

Florian Bögge

All plans by this Coach

Length

4 Weeks

Plan Specs

triathlon ironman beginner intermediate advanced power based tss based strength

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Plan Description

Dieser Plan soll als Orientierungshilfe beim Wiedereinstieg in das geregelte Triathlontraining dienen. Es wird auf Schwimmtechnik und Kraftaufbau auf dem Rad und im Gym Wert gelegt. Die Radprogramme sind hart und sollten mit genug Kohenhydraten im Tank absolviert werden.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
3:01 hrs 1:30 hrs
1:00 hrs 1:00 hrs
3:48 hrs 3:00 hrs
1:45 hrs 1:00 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
3:01 hrs 1:30 hrs
1:00 hrs 1:00 hrs
3:48 hrs 3:00 hrs
1:45 hrs 1:00 hrs

Training Load By Week


Florian Bögge

FB Coaching

Wir alle haben Träume! Lass uns diesen Traum zusammen analysieren und als Ziel formulieren, damit wir daran arbeiten können ihn wahr werden zu lassen.

Egal ob erster Triathlon oder endlich die Hawaiiquali - wir rocken das zusammen!

Einzelsportarten sind auch sehr erwünscht. Dein Weg zur neuen Marathon PB? Hier lang :)

Sample Day 1

1:30:00
4300m
A Session Technik Phase A 1

500m easy ein

7x75m mit 25kick und 50 swim mit Flossen und Snorchel auf progressiv mit 15sek Pause

1x700m DeckUp alle 100m und 2x pro 25m nach vorne sehen - locker auf 70%

HauptSet:
1x400m @50% mit 30 sek Pause
1x300m @75% mit 25 sek Pause
1x200m @80% mit 20 sek Pause
6x100m @85% mit 15 sek Pause

900m mit PB und Schlauch um Fußgelenk hier gehts um guten Catch!

2min austauchen

Sample Day 2

1:00:00
45TSS
Krafttraining Winter

Beim Kraftraining kommt es darauf an das gesamte System zu schulen.

WarmUp entweder 10min auf dem Laufband, Rudergerät (sehr gut um alles was "aufzubiegen") oder Spinning Rad, dann leichtes Dehnen und Planke auf der Matte. (https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRU0MMLojMTjANF1pyeZtCFIAkn9TVO8qHD5lRuT16qAIfTUskzqA)

Zu erst starten wir mit dem Beintraining. Wenn du die Kniebeugetechnik drauf hast, dann ab dafür! Ansonsten Beinpresse. 1. Durchgang 20x lockeres Gewicht und dann 3x Durchgänge mit gesteigertem Gewicht auf 10-12 Wiederholungen.

Danach Rückentraining. Geräte, wo man die Beine befestigt und dann den Rücken gezielt trainiert sind hier am Besten. wieder 15mal locker, dann 3x mit gesteigerten Gewicht und danach 3x15 pro Seite (sofern es das Gerät zulässt)

Wade: Gewicht auf die Schultern, Fußspitze auf leichte Erhöhung zbsp Gewicht und dann 3xDurchgänge gesteigert.

Abs/Bauch: Egal ob Gerät, Boden (da mit Gewichtplatte) oder hängend an Schrägwand. 3xDurchgänge mit gesteigerten Gewicht.

Arme/Lat: Klimmzüge weitgefasst 3xDurchgänge alternativ das hier ist gut (https://i.pinimg.com/originals/e2/b9/fc/e2b9fcbb2c642f1cb7ce635cb41c88a3.jpg)

2. Übung Rücken: (https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSESvMHgk-gAlnrPkUXX3McoGQOPQ8W9GYwxDa2FH-sI0FFMAN--w) 3x Durchgänge

Hipstabi: 3x Durchgänge pro Übung:

- dry swim (https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTnLDguxXn4B5e1n9R1AC9F5nyzdPG5Wr4VWl30TiscFpFrICFecA)

-ass up (https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTGUFaaVcUu3Z1Xr8R8XsRw4_CfON_72iAnmv2x6lYqZgf9H-ENAg)

- Bandtraining (https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTN_THR6Fa_Q3i2WmmlFgOFpvgnwTaiUVuBcYhvuaiQc2-CUyaK)


Gerne weitere Übungen dazu bauen! Stabi und auf dem Ball stehen ist immer gut.
Danach gutes Dehnprogamm und that's it.

Sample Day 2

1:12:30
84.1TSS
Rad Programm Sprint nach Krafttraining

Sample Day 3

1:00:00
40TSS
Easy 1h run

Dieser Lauf dient zur Regeneration! Locker 1h Stunde im unteren G1 Bereich laufen

Sample Day 3

1:00:00
3000m
90TSS
B Session (Phase 4) #1

400m ein
8x50m 2x (75%/80%/85% locker) mit 15 sek Pause

400m Deck Up alle 100m und sighting 2xpro 25m 70%

8x100m 15sek Pause und Pace 75%/85%/90% locker)

400m Deck Up alle 100m und sighting 2xpro 25m 70%

2x100m All Out

5min locker

Sample Day 4

6.84mi
Bahn Training Herbst

Warm Up mit Lauf ABC

Sample Day 5

1:00:00
Krafttraining

AUFWÄRMEN


ca. 10min., du solltest danach mindestens am schwitzen sein zsbsp Laufband, aber am Besten Rudergerät

Alles 3x durchmachen mit Wiederholungen je nach Fortschritt (alles ab 15-20+ ist gut)

Liegestütze, Seilspringen (2- später 1-Beinig), Squats ohne Gewicht, Plank: (https://www.youtube.com/watch?v=UIDaXSXjuGc), etc.

PISTOL SQUATS
https://www.youtube.com/watch?v=PZlLHZ4Venw

HAUPTTEIL
OVERHEAD SQUAT
https://www.youtube.com/watch?v=Ow58yHEl_Ls
(geht ab 1:30 langsam los mit Technik)

BULGARIAN SPLIT SQUAT
https://www.youtube.com/watch?v=w4OUtEO27UM

SINGLE LEG DEADLIFT
https://www.youtube.com/watch?v=fL_GPjKVEPk


ENDTEIL
KLIMMZÜGE
https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g

REVERSE FLYS
https://www.youtube.com/watch?v=T1U3yZne1jw

VORGEBEUGTES RUDERN
https://www.youtube.com/watch?v=pTT_MCK0L90

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