PLAN ENTRENAMIENTO IRONMAN W

Average Weekly Training Hours 11:47
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 11:47
Training Load By Week

Plan de entrenamiento para preparar un ironman extremo de montaña o un ironman llano para gente que no le gusta correr por asfalto con entrenamientos por montaña y con entrenamientos de potencia para la bicicleta.

Sample Day 1
2300m
5A Aer. Ext. 2300 m. (fusible)

Obj: Aer. Ext.
400 m estilos
12 x 25 ejercicios técnica de crol variados
3x500 crol saliendo z 3 rápido
100 br.
Si ves que estás muy cansado del fin de semana cambia el entrenamiento por continuo a intensidad cómoda, haciendo la distancia programada pero sin forzar con los cambios de ritmo. Esto sirve para todos los entrenamientos de los lunes.

Sample Day 2
1:30:00
84.4TSS
Ciclismo Aer. Ext.

Objetivo: Aeróbico Extensivo
Entrenamiento continuo yendo entre z 1 y z 2 de potencia buscando que la media se situe al final de la z 1 o inicio de la z 2 y la normalizada dentro de la z 2. Haz de más y de menos según el tiempo que tengas pero sin condicionarte la fatiga por los días siguientes.

Sample Day 3
0:52:00
2300m
43.74TSS
5A Vel./VO2 màx/TL 2300 m.

Objetivo: Velo./VO2 màx/TL
400 m estilos variado z 2
2 x 100 saliendo a z 3 rápido
5 x 150 z 5 recup. 1'15"
5 x 50 z 6 recup. 20"
12x25 pies de crol recup. 15"
400 m crol z 2

Sample Day 5
2200m
4A TL 2200 m.

Objetivo: TL
500 crol continuo progresivo z 2-4
n x 50 saliendo a ritmo z 5 rápido
10 - n x 50 saliendo a ritmo z 5 lento
50 braza
n x 50 saliendo a ritmo z 5 rápido
10 - n x 50 saliendo a ritmo z 5 lento
50 braza
n x 50 saliendo a ritmo z 5 rápido
10 - n x 50 saliendo a ritmo z 5 lento
100 braza

Sample Day 5
0:45:00
55TSS
Carrera VO2 màx 30x30" r. 30"

Objetivo: VO2 màx
10' calentamiento
30x30" z 6 recup. 30" suave
5' enfriamiento

Sample Day 6
3:21:00
217.39TSS
7 Global W1B

Objetivo: Global
Escalf. 20' z 1
8 x 2' z 6 en subida recup. 5'
2 x 15' z 4 en subida recup. libre
20' z 3 en subida
6 x 3' z 4 a 120 rpm en bajada recup. libremente (puedes intercalar con los cambios anteriores si haces alguna bajada)
Refred. 30' z 1
No hace falta que respetes escrupulosament los tiempos de recuperación entre los diferentes bloques de trabajo. Puedes pedalar para ir a buscar un lugar donde sea mejor para hacer los trabajos que tienes programados. Esto hará que el entrenamiento se acabe alargando hasta 30 o 60' más. Puedes parar entremedias del entrenamiento para hacer un café y algo de comer rápido y poder continuar con energía renovada. No tengas sensación de trabajo peor hecho. Al contrario!!!
Esto sirve para todos los entrenamientos globales.

Sample Day 7
1:30:00
90TSS
Trail Aer. Ext.

Objetivo: Aeróbic Extensivo
Trail continuo por montaña manteniendo una intensidad cómoda durante todo el entrenamiento. Máximo z 3 en subidas y z 2 en plan.

Eduard Barcelo
|
EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.