181007 7 de Octubre. Ironman Barcelona [ESP]. Por Oriol Gili

Average Weekly Training Hours 08:42
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:42
Training Load By Week

[Versión ESP]

PDF INFORMATIVO DE LOS PLANES ADAPTADOS:
https://goo.gl/c5XUhn

VÍDEO DE CARRERA:
https://youtu.be/foHIX4lXqhE

* Plan de preparación específico de 12 semanas para Ironman Barcelona 2018:
INICIO ENTRENAMIENTOS: 16 de julio 2018.
DÍA DE COMPETICIÓN: 5 de octubre 2018.

* Organizador de la prueba: www.ironman.com/es-es/triathlon/events/emea/ironman/barcelona.aspx

* Sesiones planificadas por cargas: guía por duración, tiempo, sensaciones y FC (frecuencia cardíaca).

* Nivel medio: se puede relajar un poco la duración de los entrenos más exigentes, aunque el plan está pensado para objetivos SUB 12:00h.

* 1 día de descanso por semana y 2 semanas de recuperación. Tres fases de carga diferenciadas. Dedicación semanal aproximada 12-18h en 10/12 sesiones de media.

VALOR AÑADIDO:
- Comunicación con el entrenador por email, margen de respuesta 48h.
- Se puede solicitar un Webinar semanal para aspectos generales. Duración aproximada 15min.
- En cualquier momento se puede cambiar a modalidad "Personalizado" y compensar con el precio abonado por el plan.
- Vídeos de apoyo y artículos para los días de descanso.
- Documentos de apoyo.

* Una vez comprado el plan, fíjate en el primer entrenamiento, donde encontrarás links y documentación de apoyo.

Adjunto post de TP explicando textualmente el proceso de aplicar el plan:
https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071974-How-do-I-apply-unapply-my-plan-

Sample Day 1
0:44:05
2200m
40TSS
016G Suave: con estilos , hipoxia, boya

200 calentamiento .
4x100 progresivas + 4x100 espalda/braza .
3x200 boya hipoxia saliendo de pared .
6x100 suaves (1 respiración D, otra I)

D: Respiración cada 2 por la derecha.
I: Respiración cada 2 por la izquierda.

Sample Day 1
0:20:00
20TSS
FF Fuerza Funcional natación

Combina ejercicios de los distintos bloques de natación. Con 15min es suficiente .

Te aconsejo realizarlo siempre DESPUÉS de nadar. Es más interesante hacer el entrenamiento fresco, sin los músculos agarrotados por los ejercicios.

En los planes personalizados desarrollamos la fuerza mediante otro tipo de ejercicios, por lo que si te animas a probar el entrenamiento de Fuerza no dudes en contactar conmigo.

Sample Day 2
1:30:00
90TSS
015CAD 90min cómodo

Salida cómoda, apretando un par de veces durante la salida. Cuidado la cadencia, alegre.

Sample Day 2
0:51:38
2100m
40TSS
076G

400 cal

3x200 progresivas
4x50 pies crol
2x50 pies delfin
400 (espalda/braza)
4x50 a tope

200 suaves

Sample Day 3
8.08mi
80TSS
007FAR Rodaje con 3x(2000-1000)

Un rodaje con 3x2000m que no tienen intención de ser series, más bien se trata de un estímulo en el que cada persona puede incrementar a medida que estemos más metidos en el entreno.

Sample Day 4
1:06:00
79.3TSS
007VO2 6x3(3)

Sample Day 4
0:20:00
20TSS
FF Después de correr o bici

Trabajo de fuerza funcional:
* 3x8 sentadillas (peso equivalente a poder levantar unas 20).
* 3x(5 a 10) dominadas de bíceps.
* Trabajo de glúteo medio.
* 5x25 Abdominales + 2 planchas 30''.
* Excéntrico de tobillos.

//// VÍDEOS ///
* Sentadillas: nivel básico sin peso, después con la barra pelada. Cuando tengamos el movimiento aprendido vamos poniendo peso para hacer 8(20), 8 con el peso que podría hacer 20.
https://www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM

* Dominadas: distintos tipos para ir variando y avanzando: https://www.youtube.com/watch?v=yOdq5W2gh7E

* Glúteo medio:
https://www.youtube.com/watch?v=nuUF-_o3K6o
https://www.youtube.com/watch?v=XsRD2gU1LaA

* Excéntrico de tobillos:
https://www.youtube.com/watch?v=NF-ytebg_LU

Si te animas a probar un entrenamiento de Fuerza más avanzado, no dudes en contactar conmigo.

Oriol Gili
|
www.oriolgili.com

Triathlon coach from Barcelona, often traveling and available abroad. I've been training international athletes during the last 15 years. I hold official coach certifications for triathlon (ITU), sailing and windsurfing. I am a sports lover and proud to have turned my passion into a profession. My favorite challenge is to help stuck athletes to launch. I am very persistent! You CAN and you WILL.

SERVICES:
* Custom online coaching limited to 15 athletes.
* 1-on-1 & groups.
* Training camps org.