140.6 Æfingaáætlun - 12 vikur

Average Weekly Training Hours 10:15
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 10:15
Training Load By Week

Áætlun byggð á áætlun frá 220 Triathlon.
Grunnur fyrir þessa áætlun er að lágmarki að ráða vel við ólympíska vegalengd (1500m-40km-10km)

Æfingarnar skipta allar máli en ef ekki er mögulegt að ná henni á þeim degi sem hún er sett niður, þá er æfingin einfaldlega töpuð, það að reyna að bæta henni inn skaðar meir en það bætir.

Sample Day 2
0:40:00
2100m

4x200m jafn hraði
4x150m hraðar
4x100m jafn hraði
4x50m hraðar
100-200m niðursund
30sek á milli í hvíld

Sample Day 3
1:15:00
7.46mi
100.6TSS

Upphitun um 10mín
8x(
1km um 10km hraða og beint í
200m hraðar
) 1 mín hvíld á milli setta
Niðurskokk og teygjur

Sample Day 4
1:01:00
71.2TSS

Um 10mín upphitun
4x(
8mín tempó
4mín steady
) Engin hvíld á milli
Niðurhjól

Sample Day 5
0:40:00
2000m
34.1TSS

5x(
100m með fótakút
100m venjulegt
100m fætur
100m venjulegt
)
30sek á milli

Sample Day 6
3:30:00
62.14mi
171.5TSS

100km steady hjól. Fínt að taka á brekkurúlli, reyna að halda nokkuð jöfnu álagi alveg í gegn

Sample Day 7
1:20:00
9.94mi

6x(
1.5km steady
1km hraðar)
Keyrt í gegn án hvíldar, 1.5km steady er hvíldin
Enda á niðurskokki

Sample Day 9
1:00:00
2600m
51.2TSS

Upphitun um 300-400m
5x400m á keppnishraða
60sek hvíld á milli
Niðursund

Bjarki Freyr Runarsson

Æft þríþraut síðan 2012 og þjálfað síðan 2016.

Hjólaþjálfari 3SH 2016-2018