Продвинутый план на Ironman <11 за 16 недель - для опытных и фанатов спорта!

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 15:04

Этот план подготовит тебя, опытного и готового серьезно тренироваться, к основному старту на половинку и полную железную дистанцию - за 16 недель основного базового (4 недели), предсоревновательного (6 недель) и соревновательного (6 недель) периода. Ты уже прошел базовую подготовку продолжительностью 8-14 недель и можешь бежать 90мин, плыть 3км и ехать быстро на вело минимум 3 часа? У тебя есть 12-20 часов в неделю на тренировки? Тогда этот план точно для тебя - он сделает из тебя СКОРОСТНУЮ НЕУТОМИМУЮ АЭРОБНУЮ МАШИНУ!
Подробные, прогрессивные и специализированные планы на плавание, вело и бег в контексте специфики физиологических и психологических требований Iroman дистанции, развитые в сотрудничестве с лучшими тренерами Германии, Швейцарии, Австралии, США и России с дополнительными комментариями по технике и питанию и визуальными методичками по ОФП.
На многолетнем опыте, все, кто пользовался этим планом финишнули железную дистанцию быстрее 11 часов - и своих ожиданий! И половинку быстрее 5 часов. Так что вперед!
За 50 долларов в неделю ты получишь лучший план и гарантию твоего лучшей гонки!

Sample Day 1
0:55:00
60TSS
Силовые интервалы 20x (1´@макс ватт -1´@ спокойно)

Разминка: 15мин Зона 2, каденс 80-90 RPM.
Основная: 20 серий из
(1мин с каденсом 40-50 и максимальными ватт и 1мин отдыха на макс легкой передаче / 100 ватт)

Sample Day 1
0:20:00
20TSS
Брик-бег Зона 2

20мин в спокойном темпе

Sample Day 1
0:40:00
2000m
40TSS
Опция: 5x400

5х400м с К/Л в спокойном темпе.

Sample Day 2
0:10:00
10TSS
Железные планки 3x2мин

3x2мин горизонтальная планка, пауза 2 мин.
Это упражнение 2 в приложении.

Sample Day 2
1:05:00
3500m
50TSS
2 серии: контрастная и прогрессирующая

Разминка; кроль или с калабашкой
200м, 2х100, 2х50

Основная 1:
20x25 (каждый 4ый быстро) с калабашкой
200 с К/Л быстро!
200 с калабашкой, спокойно
Пауза 5сек после 25м, 30сек после 200м.
Повторить всю серию 2 раза!


Пауза 3-5 минут.

Основная 2:
3х200 с К/Л (1ый спокойно, 2ой быстро, 3ий максимально)

Заминка: 300м с калабашкой спокойно.

Sample Day 2
0:40:00
40TSS
Прогрессирующая серия / negative split

20 мин Зона 2 и 20мин Зона 3.

Sample Day 3
1:05:00
60TSS
Силовые интервалы 6x (3´@макс ватт - 3´@ спокойно) / натощак

Разминка: 15мин Зона 2, каденс 80-90 RPM.
Основная: 6 серий из
(3мин с каденсом 40-50 и максимальными ватт + 3мин отдыха на макс легкой передаче / 100 ватт).
Заминка: 15мин Зона 2, каденс 80-90 RPM.

Tatjana Ivanova, TriSutto (Brett Sutton), IronmanU and DTU certified
|
Coach Tatjana

With 10+ years of coaching and 20+ years of racing experience, Tatjana is a certified IronmanU, TriSutto (Brett Sutton), Elite DTU (Germany) and TP level 2 coach. All her athletes, from rookies to World Championship qualifiers, always over-achieved their objectives and never DNF-ed!
Профессиональный тренер по триатлону, стаж более 10 лет, сертифицирована IRONMAN, немецкой федерацией триатлонa (DTU), академией Брета Саттона (TriSutto). Тренирую новичков, серьезных любителей и полу-профессионалов.