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PLAN 12 SEMANAS LARGA DISTANCIA (NIVEL MEDIO/AVANZADO)

Author

Cesar Hernandez Lloret

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Length

12 Weeks

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Plan Description

Plan de 12 semanas en Español, para competir en LARGA DISTANCIA

Los volúmenes están determinados para un nivel medio/avanzado, con un buen bagaje en carrera y ciclismo (corredores de maratón o ciclistas aficionados) que quieran tener una mejora en el segmento acuático.

Sesiones largas de bici generalmente estarán situadas en fin de semana.

La media de horas por semana es de aproximadamente 15/16h, que disminuye notablemente al incluir dos semanas de tappering/preparación hacia la carrera para llegar lo más descansado posible.


Los requerimientos físicos para este plan son

-Nadar 1500m en piscina de manera fluida y continua.
-Saber nadar de manera fluida al menos 2 de los 4 estilos de natación.
-Capacidad de realizar más de 3h de bici de manera continua.
-Correr más de 1h30´de manera continua a ritmo de 5´10"/km o menos.

Si cumples estas condiciones no dudes en probar con este plan, podemos decir que tiene resultados contrastados, y contamos con atletas clasificados para mundiales de media distancia con este método.


Material necesario:

-Acceso a gimnasio con máquinas guiadas y pesos libres.
-Elíptica y tapiz rodante.
-Rodillo / bicicleta indoor
-Piscina (25m o 50m)


NOMENCLATURA (algunos términos que verás en los planes):

-CTTES: contrastes, en natación, nadar con puños cerrados, manos abiertas, dos dedos, etc..
-PM: punto muerto, en natación, nadar estilo crol, pero un brazo no comienza a moverse hasta que el otro llega al punto de inicio (delante)
-CR, ESP, BR, MP: crol, espalda, braza y mariposa.
-EST: estilos completo, en orden de mariposa, espalda, braza y crol.
-REM: remadas
-C3: natacion respirando cada 3 brazadas (C5 es igual, pero respirando cada 5, etc..)

-c45": salir cada 45", por ejemplo 4x25m c45" son 4 series de 25m empezando cada 45", por lo que si tardas 15" descansas 30", etc.

-CAD: en ciclismo, nos referimos a cadencia.

-PI o PD: lo utilizaremos en rodillo para referirnos a pie izquierdo y derecho en el trabajo de técnica en el rodillo.

*IMPORTANTE: CON LA COMPRA DE ESTE PLAN, USTED TIENE DERECHO A CONTACTAR CONMIGO PARA CUALQUIER DUDA REFERENTE A LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO, EN LA SIGUIENTE DIRECCIÓN:chlendurance@hotmail.com



Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x4
3:28 hrs 2:32 hrs
Bike x4
9:18 hrs 5:30 hrs
Swim x3
3:01 hrs 1:15 hrs
Strength x1
0:21 hrs 0:40 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
3:28 hrs 2:32 hrs
Bike
9:18 hrs 5:30 hrs
Swim
3:01 hrs 1:15 hrs
Strength
0:21 hrs 0:40 hrs

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • GPS

All supported devices

César Hernández Lloret

CHLENDURANCE

Bachelor degree in Sports Science
ITU Level 3 Triathlon Coach certificate
Swim & Triathlon National Coach Level 3

  • Coach of the Spanish Triathlon Federation at the National Sports Development Center
    -Collaboration through the Iberoamerican Triathlon Federation in training camps with development athletes of other National Federations (Uruguay and Venezuela)
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