PLAN 12 SEMANAS LARGA DISTANCIA (NIVEL MEDIO/AVANZADO)
PLAN 12 SEMANAS LARGA DISTANCIA (NIVEL MEDIO/AVANZADO)
Length
12 Weeks
Plan Description
Plan de 12 semanas en Español, para competir en LARGA DISTANCIA
Los volúmenes están determinados para un nivel medio/avanzado, con un buen bagaje en carrera y ciclismo (corredores de maratón o ciclistas aficionados) que quieran tener una mejora en el segmento acuático.
Sesiones largas de bici generalmente estarán situadas en fin de semana.
La media de horas por semana es de aproximadamente 15/16h, que disminuye notablemente al incluir dos semanas de tappering/preparación hacia la carrera para llegar lo más descansado posible.
Los requerimientos físicos para este plan son
-Nadar 1500m en piscina de manera fluida y continua.
-Saber nadar de manera fluida al menos 2 de los 4 estilos de natación.
-Capacidad de realizar más de 3h de bici de manera continua.
-Correr más de 1h30´de manera continua a ritmo de 5´10"/km o menos.
Si cumples estas condiciones no dudes en probar con este plan, podemos decir que tiene resultados contrastados, y contamos con atletas clasificados para mundiales de media distancia con este método.
Material necesario:
-Acceso a gimnasio con máquinas guiadas y pesos libres.
-Elíptica y tapiz rodante.
-Rodillo / bicicleta indoor
-Piscina (25m o 50m)
NOMENCLATURA (algunos términos que verás en los planes):
-CTTES: contrastes, en natación, nadar con puños cerrados, manos abiertas, dos dedos, etc..
-PM: punto muerto, en natación, nadar estilo crol, pero un brazo no comienza a moverse hasta que el otro llega al punto de inicio (delante)
-CR, ESP, BR, MP: crol, espalda, braza y mariposa.
-EST: estilos completo, en orden de mariposa, espalda, braza y crol.
-REM: remadas
-C3: natacion respirando cada 3 brazadas (C5 es igual, pero respirando cada 5, etc..)
-c45": salir cada 45", por ejemplo 4x25m c45" son 4 series de 25m empezando cada 45", por lo que si tardas 15" descansas 30", etc.
-CAD: en ciclismo, nos referimos a cadencia.
-PI o PD: lo utilizaremos en rodillo para referirnos a pie izquierdo y derecho en el trabajo de técnica en el rodillo.
*IMPORTANTE: CON LA COMPRA DE ESTE PLAN, USTED TIENE DERECHO A CONTACTAR CONMIGO PARA CUALQUIER DUDA REFERENTE A LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO, EN LA SIGUIENTE DIRECCIÓN:chlendurance@hotmail.com
How it Works
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x4
|
03:28:00 | 02:32:00 |
|
Bike
x4
|
09:18:00 | 05:30:00 |
|
Swim
x3
|
03:01:00 | 01:15:00 |
|
Strength
x1
|
00:22:00 | 00:40:00 |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
03:28:00 | 02:32:00 | |
|
|
09:18:00 | 05:30:00 | |
|
|
03:01:00 | 01:15:00 | |
|
|
00:22:00 | 00:40:00 |
Training Load By Week
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