ESPAÑOL / PLAN 12 SEMANAS LARGA DISTANCIA (NIVEL MEDIO/AVANZADO) ( ESP )

Author

Cesar Hernandez Lloret

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

3 Swim, 4 Run, 1 Strength, 3 Bike

Longest Workout

1:15 hrs swim
5:00 hrs bike
2:32 hrs run

Plan Specs

triathlon ironman intermediate masters pace based

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Summary

Plan de 12 semanas en Español, para competir en LARGA DISTANCIA

Los volúmenes están determinados para un nivel medio/avanzado, con un buen bagaje en carrera y ciclismo (corredores de maratón o ciclistas aficionados) que quieran tener una mejora en el segmento acuático.

Sesiones largas de bici generalmente estarán situadas en fin de semana.

La media de horas por semana es de aproximadamente 15/16h, que disminuye notablemente al incluir dos semanas de tappering/preparación hacia la carrera para llegar lo más descansado posible.


Los requerimientos físicos para este plan son

-Nadar 1500m en piscina de manera fluida y continua.
-Saber nadar de manera fluida al menos 2 de los 4 estilos de natación.
-Capacidad de realizar más de 3h de bici de manera continua.
-Correr más de 1h30´de manera continua a ritmo de 5´10"/km o menos.

Si cumples estas condiciones no dudes en probar con este plan, podemos decir que tiene resultados contrastados, y contamos con atletas clasificados para mundiales de media distancia con este método.


Material necesario:

-Acceso a gimnasio con máquinas guiadas y pesos libres.
-Elíptica y tapiz rodante.
-Rodillo / bicicleta indoor
-Piscina (25m o 50m)


NOMENCLATURA (algunos términos que verás en los planes):

-CTTES: contrastes, en natación, nadar con puños cerrados, manos abiertas, dos dedos, etc..
-PM: punto muerto, en natación, nadar estilo crol, pero un brazo no comienza a moverse hasta que el otro llega al punto de inicio (delante)
-CR, ESP, BR, MP: crol, espalda, braza y mariposa.
-EST: estilos completo, en orden de mariposa, espalda, braza y crol.
-REM: remadas
-C3: natacion respirando cada 3 brazadas (C5 es igual, pero respirando cada 5, etc..)

-c45": salir cada 45", por ejemplo 4x25m c45" son 4 series de 25m empezando cada 45", por lo que si tardas 15" descansas 30", etc.

-CAD: en ciclismo, nos referimos a cadencia.

-PI o PD: lo utilizaremos en rodillo para referirnos a pie izquierdo y derecho en el trabajo de técnica en el rodillo.

*IMPORTANTE: CON LA COMPRA DE ESTE PLAN, USTED TIENE DERECHO A CONTACTAR CONMIGO PARA CUALQUIER DUDA REFERENTE A LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO, EN LA SIGUIENTE DIRECCIÓN:chlendurance@hotmail.com

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 14:39
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 14:39
Average Weekly Breakdown

César Hernández Lloret

CHLENDURANCE

Bachelor degree in Sports Science
ITU Level 3 Triathlon Coach certificate
Swim & Triathlon National Coach Level 3

  • Coach of the Spanish Triathlon Federation at the National Sports Development Center
    -Collaboration through the Iberoamerican Triathlon Federation in training camps with development athletes of other National Federations (Uruguay and Venezuela)

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:50:00
2600m

-400 SUAVE CROL
-12X75 R15" (25 ESTILO/50CROL) FACIL
-8X50 R15"PALAS MINIMAS BRAZADAS RITMO MEDIO
-200 SUAVE CROL
-5X100 ESTILOS FACIL R15"
-200 CROL BILATERAL SUAVE

Sample Day 1

0:50:00
6.84mi

RODAR 40´ ACABANDO A BUEN RITMO (sin pasar a ritmo medio)

8X 80M PROGRESIVO DESCANSANDO 20"

5´ TROTE MUY SUAVE

Sample Day 2

1:05:00
8.81mi
RITMO MEDIO

RODAR PROGRESIVO HASTA 20´

SEGUIDO 2X(10´ RITMO MEDIO/ 5´ SUAVE)

COMPLETAR HASTA 65´

Sample Day 3

1:10:00
4000m

-900 (200CR/100PIES)
-12X50 PULL/PAL PROG 1-3 R15"

-3X600 R1´(300MEDIO/100FUERTE/200SUAVE)
-500 (50PUÑOS/50CROL)
-200 (75ESP/25CR) MUY SUAVE

Sample Day 3

0:40:00
GYM BASICO

-GIMNASIO:
8 EJERCICIOS EN MAQUINA GUIADA (4 TREN SUPERIOR/4 TREN INFERIOR)
2X 12 POCO PESO

-TRABAJO CORE

Sample Day 4

2:40:00
49.71mi

2H40´RODAR FÁCIL CON UNA SUBIDA (DESNIVEL 6-8%)DE 25-30´ PROGRESIVA, ACABANDO FUERTE EN MITAD DE LA SESIÓN.

Sample Day 4

0:40:00
5.28mi

40´TROTE SUAVE SEPARADO DEL ENTRENAMIENTO DE BICICLETA (AL MENOS 3H DE SEPARACIÓN)

ESPAÑOL / PLAN 12 SEMANAS LARGA DISTANCIA (NIVEL MEDIO/AVANZADO) ( ESP )

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