PLA ENTRENAMENT IRONMAN W

Average Weekly Training Hours 11:33
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 11:33
Training Load By Week

Pla d'entrenament per a preparar un ironman extrem de muntanya o un ironman pla per gent que no li agrada córrer per asfalt amb entrenaments per muntanya i amb entrenaments de potència per la bicicleta.

Sample Day 1
2300m
5A Aer. Ext. 2300 m. (fusible)

Obj: Aer. Ext.
400 m estils
12 x 25 exercicis tècnica de crol variats
3x500 crol sortint z 3 ràpid
100 br.
Si veus que estàs molt cansat del cap de setmana canvia l'entrenament per continu a intensitat còmoda, fent la distància programada però sense forçar amb els canvis de ritme. Això serveix per a tots els entrenaments dels dilluns.

Sample Day 2
0:20:00
AC Core Terra Planxes

Objectiu: reforçament core
Fes 3-4 exercicis de la sessió que tens adjunta. No els facis TOTS!!!! Ves variant els exercicis els dies següents per introduir més variabilitat en els entrenaments.

Sample Day 2
0:20:00
FB Tren inferior Màquines Força Màxima

Objectiu: Força Màxima Tren Inferior
Fes la sessió que tens adjunta.

Sample Day 2
0:20:00
KB Tren superior Màquines Força Màxima

Objectiu: Força Màxima Tren Superior
Fes la sessió que tens adjunta.

Sample Day 2
1:30:00
84.4TSS
Ciclisme Aeròbic Extensiu

Objectiu: Aeròbic Extensiu
Entrenament continu anant entre z 1 i z 2 de potència buscant que la mitjana se situi al final de la z 1 o inici de la z 2 i la normalitzada dins de la z 2. Fes de més i de menys segons el temps que tinguis però sense condicionar-te la fatiga pels dies següents.

Sample Day 3
0:52:00
2300m
43.74TSS
5A Vel./VO2 màx/TL 2300 m.

Objectiu: Vel./VO2 màx/TL
400 m estils variat z 2
2 x 100 sortint a z 3 ràpid
5 x 150 z 5 recup. 1'15"
5 x 50 z 6 recup. 20"
12x25 peus de crol recup. 15"
400 m crol z 2

Sample Day 3
1:00:00
60TSS
Carrera Aeròbic Extensiu

Objectiu: Aeròbic Extensiu
Entrenament continu anant sempre a intensitats còmodes. Fes pla o muntanya, el que et vingui de gust.

Eduard Barcelo
|
EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.