Подготовка к полной железной дистанции. IRM
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
Still have questions about this plan?Plan Description
Этот тренировочный план подходит для тех, кто хочет сильно финишировать на старте полного железного формата. Продолжительность плана — 20 недель. Он охватывает конец базового, пиковый и гоночный периоды. Это первый план подготовки к железной дистанции на русском языке в Training Peaks.
Мы сделаем 4 цикла по 5 недель — 4 нагрузочных и 1 восстановительная и тестовая неделя.
Ваша самая длинная неделя будет состоять из 16 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2-3 беговых тренировки и 2-3 вело-тренировки. Мы сделаем несколько тестов, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные (мощностные) зоны. Кроме того, на тестах вы будете видеть свой прогресс.
Изюминки:
— Все тренировки сделаны в Workout Builder. Вы можете скачать вело-тренировки для TrainerRoad, Zwift или Garmin.
— Во второй части мы сделаем несколько “больших выходных”, когда за 3 дня вы пройдете всю железную дистанцию. Эти блоки позволят вам побывать на старте заранее. Полученные данные позволят спланировать предстоящий старт.
—В пиковый период (за 3 недели до старта) мы сделаем ключевые брики, включая комбинацию плавание+вел, которую редко делают до старта.
— У нас будут большие беговые дни - "Кенийские" - 3 бега в день и "Эфиопский" - 2 бега. Айрон решается на беге.
— Помимо тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, восстановлении, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.
— Вы получите подробный план на вашу гонку, включая рекомендации по питанию, целевому пульсу, мощности и скорости - 11 страниц полезной информации
Для успешной подготовки вам потребуется вело-станок (лучше с функцией SMART, например Wahoo Kicker или
TACX Neo), часы с GPS. Оптимально, если у вас есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.
План предполагает, что у вас есть хорошая аэробная база и вы можете пробежать 10 км. за 55 минут, проплыть без остановки 1 км. в 25-ти метровом бассейне за 20 минут, проехать по ровной трассе 40 км. за 75 минут. Я НЕ рекомендую делать железную дистанцию вашим первым триатлоном.
Вы можете адаптировать план, переставляя тренировки. План навсегда останется у вас в библиотеке. Вы сможете использовать его неоднократно.
Несколько слов о себе:
Мои ученики сделали более 50 финишей в формате Айронмен и более 100 стартов в формате "Половинок".
Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с учениками с конца 2014 года.
Живу в небольшом городе Найвот в США, в 7 милях от столицы мирового триатлона — Боулдера.
тренер, Михаил Иванов
m-ivanov.com
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
|
4:13 hrs | 3:41 hrs |
|
|
3:00 hrs | 2:00 hrs |
|
|
0:04 hrs | 1:00 hrs |
|
|
2:36 hrs | 1:20 hrs |
|
|
—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
4:13 hrs | 3:41 hrs | |
|
|
3:00 hrs | 2:00 hrs | |
|
|
0:04 hrs | 1:00 hrs | |
|
|
2:36 hrs | 1:20 hrs | |
|
|
—— | —— |
Training Load By Week
Sample Day 1
Хорошая разминка: 20 минут c 6
-ю ускорениями по 10 сек. (по ощущениям 9 из 10) и восстановлением 1:50 сек. между ними.
Основной сет:
10 интервалов по 1 мин. с каденсом 110 (усилия 7 из 10) с восстановлением после интервала 1 мин. на каденсе 85-90.
-
10 мин. легко на каденсе 90+ (усилия 6 из 10).
-
5 по 30 сек. на каденсе 100+ (усилия 9 из 10) c восстановлением 30 секунд между ними.
-
Остаток во 2-й зоне с каденсом 90+ (усилия 5-6 из 10).
Для работы на разном каденсе вам нужно переключить свой SMART станок из режима ERG в режим Resistance.
Sample Day 2
Очень спокойно в 1-2 зонах. Беги так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом.
-
Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 140 ударов в мин. Если выше, снижай скорость. Пульс в помещении всегда чуть выше. Если бежишь на дорожке, то пульс до 145. На доржке ставь уклон 1%.
-
Следи за частотой шагов (каденсом). Беги как ниндзя - небольшими частыми шагами. Проводи на земле как можно меньше времени.
-
После бега сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора. Они важны для бега, но сами по себе не достаточно развиваются бегом.
-
Вот здесь есть хорошее видео о планках
https://www.youtube.com/watch?v=OO8ckYzmT6k
-
30 сек. прямая, по 30 сек. две боковых. 2 сета.
Sample Day 3
200 метров разминка - спина, брасс, ноги на груди, ноги на спине - по 25 м.. Повторить 2 раза.
200 метров - упражнения на слабую сторону. Не спеши здесь.
Основной сет:
4 по 25 быстро с восстановлением 10 секунд
4 по 50 быстро с восстановлением 20 секунд
4 по 50 быстро с восстановлением 30 секунд
4 по 75 быстро с восстановлением 40 секунд
4 по 50 быстро с восстановлением 30 секунд
4 по 25 быстро с восстановлением 30 секунд
50 м. откупаться на спине
4 по 200 метров в лопатках с калабашкой с восстановлением 30 секунд.
50 м. закупаться на спине
Sample Day 3
В это день силовую работу лучше сделать после плавания.
-
Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.
-
http://m-ivanov.com/2014/11/rabota-v-zale-dlya-triatletov/
-
Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы.
-
Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.
Sample Day 4
Разминка: 15 мин. в 1-2 зоне (3-4 из 10) с 7 ускорениями по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
-
Основной сет:
4 интервала по 3 мин. в 4-й зоне (7-8 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс 90+.
-
5 мин. легко - 2-я зона (4 из 10).
-
6 интервалов по 4 минуты в 4-й зоне (7-8 из 10). Каденс 60-65.
-
Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.
Sample Day 5
Разминка: 20 мин. Все во 2-й зоне на каденсе 90+. Без ускорений. Вторые 10 мин. чуть мощнее, но все еще во 2-й зоне.
Основной сет:
4 по 2 мин. в 4-ой зоне (7 из 10), восстановление 2 мин. (5 из 10)
5 по 1 мин. в 5-ой зоне ( 8 из 10), восстановление 1 мин..
-
6 по 30 сек. в 5-ой (9 из 10) в 5-й зоне, восстановление 30 сек.
-
Высокий каденс 100+ на всех интервалах.
-
Остаток времени во 2-й зоне.
-
Старайся держать средний каденс 90+.
Sample Day 6
Разминка 300 метров - кроль, брасс, спина, только ноги по 25 метров. Повторить 3 раза.
8 по 50 м. нон-стоп - медленно-быстро-быстро-медленно.
Основной сет:
100-200-300-400-300-200-100
с восстановлением 1 минута между интервалами
Важно, чтобы средний темп вторых интервалов был выше, чем первых
Откупаться 50 м. на спине
4 по 50 м. быстро с длинным восстановлением
Откупаться 50 м. на спине