Подготовка к полному Ironman. Готовимся к лучшей железной дистанции

Average Weekly Training Hours 10:09
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 10:09
Training Load By Week

Этот тренировочный план подходит для тех, кто хочет сильно финишировать на старте формата Ironman. Продолжительность плана 20 недель. Он охватывает конец базового, пиковый и гоночный периоды. Это первый план подготовки к железной дистанции на русском языке в Training Peaks.

Мы сделаем 4 цикла по 5 недель —4 нагрузочных и 1 восстановительная и тестовая неделя.

Ваша самая длинная неделя будет состоять из 16 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2-3 беговых тренировки и 2-3 вело-тренировки. Мы сделаем несколько тестов, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные (мощностные) зоны. Кроме того, на тестах вы будете видеть свой прогресс.

Изюминки:
— Все тренировки сделаны в Workout Builder. Вы можете скачать вело-тренировки для TrainerRoad, Zwift или Garmin.
— Во второй части мы сделаем несколько “больших выходных”, когда за 3 дня вы пройдете всю дистанцию Ironman. Эти блоки позволят вам побывать на старте заранее. Полученные данные позволят спланировать предстоящий старт.
—В пиковый период (за 3 недели до старта) мы сделаем ключевые брики, включая комбинацию плавание+вел, которую редко делают до старта.
— У нас будут большие беговые дни - "Кенийские" - 3 бега в день и "Эфиопский" - 2 бега. Айрон решается на беге.
— Помимо тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, восстановлении, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.
— Вы получите подробный план на вашу гонку, включая рекомендации по питанию, целевому пульсу, мощности и скорости - 11 страниц полезной информации

Для успешной подготовки вам потребуется вело-станок (лучше с функцией SMART, например Wahoo Kicker или
TACX Neo), часы с GPS. Оптимально, если у вас есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.

План предполагает, что у вас есть хорошая аэробная база и вы можете пробежать 10 км. за 55 минут, проплыть без остановки 1 км. в 25-ти метровом бассейне за 20 минут, проехать по ровной трассе 40 км. за 75 минут. Я НЕ рекомендую делать железную дистанцию вашим первым триатлоном.

Вы можете адаптировать план, переставляя тренировки. План навсегда останется у вас в библиотеке. Вы сможете использовать его неоднократно.

Несколько слов о себе:
Мои ученики сделали более 50 финишей в формате Ironman и более 100 стартов в формате "Половинок". Я прошел девять Ironman, дважды отбирался на чемпионат мира на Коне.

Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с учениками с конца 2014 года.
Живу в небольшом городе Найвот в США, в 7 милях от столицы мирового триатлона — Боулдера.

тренер, Михаил Иванов
m-ivanov.com

Sample Day 0
0:45:00
4.97mi
40TSS
Аэробный бег по пульсу во 2-й зоне

Очень спокойно в 1-2 зонах. Беги так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом.
-
Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 140 ударов в мин. Если выше, снижай скорость. Пульс в помещении всегда чуть выше. Если бежишь на дорожке, то пульс до 145. На доржке ставь уклон 1%.
-
Следи за частотой шагов (каденсом). Беги как ниндзя - небольшими частыми шагами. Проводи на земле как можно меньше времени.
-
После бега сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора. Они важны для бега, но сами по себе не достаточно развиваются бегом.
-
Вот здесь есть хорошее видео о планках
https://www.youtube.com/watch?v=OO8ckYzmT6k
-
30 сек. прямая, по 30 сек. две боковых. 2 сета.

Sample Day 1
0:45:00
50TSS
Силовая программа

В это день силовую работу лучше сделать после плавания.
-
Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.
-
http://m-ivanov.com/2014/11/rabota-v-zale-dlya-triatletov/
-
Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы.
-
Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.

Sample Day 2
1:10:00
75.6TSS
Игра каденса и мощности

Разминка: 15 мин. в 1-2 зоне (3-4 из 10) с 7 ускорениями по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
-
Основной сет:
4 интервала по 3 мин. в 4-й зоне (7-8 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс 90+.
-
5 мин. легко - 2-я зона (4 из 10).
-
6 интервалов по 4 минуты в 4-й зоне (7-8 из 10). Каденс 60-65.
-
Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

Sample Day 3
1:02:00
57.1TSS
Восстановительный вел с несколькими короткими интервалами

Разминка: 20 мин. Все во 2-й зоне на каденсе 90+. Без ускорений. Вторые 10 мин. чуть мощнее, но все еще во 2-й зоне.

Основной сет:
4 по 2 мин. в 4-ой зоне (7 из 10), восстановление 2 мин. (5 из 10)

5 по 1 мин. в 5-ой зоне ( 8 из 10), восстановление 1 мин..

6 по 30 сек. в 5-ой (9 из 10) в 5-й зоне, восстановление 30 сек.
-
Высокий каденс 100+ на всех интервалах.
-
Остаток времени во 2-й зоне.
-
Старайся держать средний каденс 90+.

Sample Day 8
1:25:48
9.69mi
100TSS
6 по 400 м. через 400 м. в манеже или на стадионе

Это ключевая беговая тренировка недели! Ее нельзя пропустить.
-
Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними.
-
Основной сет:
6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление - очень медленно. Можно даже идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
-
Далее 10 мин. легко во 2-й зоне и 2-й рабочий сет. - 4 по 200 м. с восстановлением 200 м. между ними.
-
До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.
-
Самые опасные столкновения случаются именно на дорожке стадиона.
-
Планки, растяжка. 
-
ВАЖНО - нужно делать растяжку после, а не до тренировки.

Sample Day 11
1:40:00
104.6TSS
Силовая работа на низком каденсе 3 сета по 1-2-3-4 минуты

Это ключевая вело-тренировка недели!
-
Разминка: 15 минут с 15 ускорениями по 10 сек. через минуту восстановления.
-
Основное задание:
3 сета с восстановлением 5 мин. между ними.
-
Звезды "в края" (большая впереди и самая маленькая сзади).
-
интервал - 1 мин. на низком (60) каденсе;

1 мин. отдыха (продолжаешь крутить, но делаешь легко);
-
переключаешь заднюю звезду на 1 вверх;

2 мин. чуть более высокий (65) каденс;

1 мин. восстановления;

переключаешь заднюю звезду еще на 1 вверх - 3 минуты на каденсе 70;
-
2 мин. восстановления;

переключаешь заднюю звезду еще на 1 вверх
- 4 минуты на каденсе близком к 75.

После последнего сета 30 минут на 70%FTP спокойно до завершения времени тренировки. Каденс 85-90.

Sample Day 12
8.08mi
Аэробный бег - 13 км., включая 7 по 20 секунд (100 метров) во 2-й части

Легко во 2-й зоне. Надо бежать так, чтобы можно было говорить с другом, который бежит рядом.
-
Цель: пробежать вторую часть чуть быстрее первой. Это значит надо начать очень консервативно.

За 20 минут до окончания тренировки 7 ускорений по 100 метров и восстановлением 1:40 между ними.

Mikhail Ivanov (Михаил Иванов)

Живу и тренируюсь в столице триатлона Боулдере. Мой фокус - подготовка к длинной дистанции в триатлоне. Более 70 моих атлетов финишировали полный Ironman и несколько сотен Ironman 70.3.

Моя специализация - работа с занятыми руководителями компаний после 40 лет, с ограниченным бюджетом времени.

Мой сайт www.m-ivanov.com