Очень спокойно в 1-2 зонах. Беги так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом.
-
Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 140 ударов в мин. Если выше, снижай скорость. Пульс в помещении всегда чуть выше. Если бежишь на дорожке, то пульс до 145. На доржке ставь уклон 1%.
-
Следи за частотой шагов (каденсом). Беги как ниндзя - небольшими частыми шагами. Проводи на земле как можно меньше времени.
-
После бега сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора. Они важны для бега, но сами по себе не достаточно развиваются бегом.
-
Вот здесь есть хорошее видео о планках
https://www.youtube.com/watch?v=OO8ckYzmT6k
-
30 сек. прямая, по 30 сек. две боковых. 2 сета.

В это день силовую работу лучше сделать после плавания.
-
Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.
-
http://m-ivanov.com/2014/11/rabota-v-zale-dlya-triatletov/
-
Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы.
-
Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.

Разминка: 15 мин. в 1-2 зоне (3-4 из 10) с 7 ускорениями по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
-
Основной сет:
4 интервала по 3 мин. в 4-й зоне (7-8 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс 90+.
-
5 мин. легко - 2-я зона (4 из 10).
-
6 интервалов по 4 минуты в 4-й зоне (7-8 из 10). Каденс 60-65.
-
Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

Разминка: 20 мин. Все во 2-й зоне на каденсе 90+. Без ускорений. Вторые 10 мин. чуть мощнее, но все еще во 2-й зоне.

Основной сет:
4 по 2 мин. в 4-ой зоне (7 из 10), восстановление 2 мин. (5 из 10)

5 по 1 мин. в 5-ой зоне ( 8 из 10), восстановление 1 мин..
- 
6 по 30 сек. в 5-ой (9 из 10) в 5-й зоне, восстановление 30 сек.
-
Высокий каденс 100+ на всех интервалах.
-
Остаток времени во 2-й зоне.
-
Старайся держать средний каденс 90+.

Это ключевая беговая тренировка недели! Ее нельзя пропустить.
-
Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними.
-
Основной сет:
6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление - очень медленно. Можно даже идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
-
Далее 10 мин. легко во 2-й зоне и 2-й рабочий сет. - 4 по 200 м. с восстановлением 200 м. между ними.
-
До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.
-
Самые опасные столкновения случаются именно на дорожке стадиона.
-
Планки, растяжка. 
-
ВАЖНО - нужно делать растяжку после, а не до тренировки.

Это ключевая вело-тренировка недели!
-
Разминка: 15 минут с 15 ускорениями по 10 сек. через минуту восстановления.
-
Основное задание:
3 сета с восстановлением 5 мин. между ними.
-
Звезды "в края" (большая впереди и самая маленькая сзади).
-
интервал - 1 мин. на низком (60) каденсе;
- 
1 мин. отдыха (продолжаешь крутить, но делаешь легко);
-
переключаешь заднюю звезду на 1 вверх;
- 
2 мин. чуть более высокий (65) каденс;
- 
1 мин. восстановления;
- 
переключаешь заднюю звезду еще на 1 вверх - 3 минуты на каденсе 70;
-
2 мин. восстановления;
- 
переключаешь заднюю звезду еще на 1 вверх
- 4 минуты на каденсе близком к 75.

После последнего сета 30 минут на 70%FTP спокойно до завершения времени тренировки. Каденс 85-90.

Легко во 2-й зоне. Надо бежать так, чтобы можно было говорить с другом, который бежит рядом.
-
Цель: пробежать вторую часть чуть быстрее первой. Это значит надо начать очень консервативно.

За 20 минут до окончания тренировки 7 ускорений по 100 метров и восстановлением 1:40 между ними.