Подготовка к полной железной дистанции. IRM

Average Weekly Training Hours 10:15
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 10:15
Training Load By Week

Этот тренировочный план подходит для тех, кто хочет сильно финишировать на старте полного железного формата. Продолжительность плана — 20 недель. Он охватывает конец базового, пиковый и гоночный периоды. Это первый план подготовки к железной дистанции на русском языке в Training Peaks.

Мы сделаем 4 цикла по 5 недель — 4 нагрузочных и 1 восстановительная и тестовая неделя.

Ваша самая длинная неделя будет состоять из 16 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2-3 беговых тренировки и 2-3 вело-тренировки. Мы сделаем несколько тестов, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные (мощностные) зоны. Кроме того, на тестах вы будете видеть свой прогресс.

Изюминки:
— Все тренировки сделаны в Workout Builder. Вы можете скачать вело-тренировки для TrainerRoad, Zwift или Garmin.
— Во второй части мы сделаем несколько “больших выходных”, когда за 3 дня вы пройдете всю железную дистанцию. Эти блоки позволят вам побывать на старте заранее. Полученные данные позволят спланировать предстоящий старт.
—В пиковый период (за 3 недели до старта) мы сделаем ключевые брики, включая комбинацию плавание+вел, которую редко делают до старта.
— У нас будут большие беговые дни - "Кенийские" - 3 бега в день и "Эфиопский" - 2 бега. Айрон решается на беге.
— Помимо тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, восстановлении, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.
— Вы получите подробный план на вашу гонку, включая рекомендации по питанию, целевому пульсу, мощности и скорости - 11 страниц полезной информации

Для успешной подготовки вам потребуется вело-станок (лучше с функцией SMART, например Wahoo Kicker или
TACX Neo), часы с GPS. Оптимально, если у вас есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.

План предполагает, что у вас есть хорошая аэробная база и вы можете пробежать 10 км. за 55 минут, проплыть без остановки 1 км. в 25-ти метровом бассейне за 20 минут, проехать по ровной трассе 40 км. за 75 минут. Я НЕ рекомендую делать железную дистанцию вашим первым триатлоном.

Вы можете адаптировать план, переставляя тренировки. План навсегда останется у вас в библиотеке. Вы сможете использовать его неоднократно.

Несколько слов о себе:
Мои ученики сделали более 50 финишей в формате Айронмен и более 100 стартов в формате "Половинок".

Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с учениками с конца 2014 года.
Живу в небольшом городе Найвот в США, в 7 милях от столицы мирового триатлона — Боулдера.

тренер, Михаил Иванов
m-ivanov.com

Sample Day 1
1:00:00
18.64mi
61.7TSS
Развитие каденса

Хорошая разминка: 20 минут c 6
-ю ускорениями по 10 сек. (по ощущениям 9 из 10) и восстановлением 1:50 сек. между ними.

Основной сет: 
10 интервалов по 1 мин. с каденсом 110 (усилия 7 из 10) с восстановлением после интервала 1 мин. на каденсе 85-90.

10 мин. легко на каденсе 90+ (усилия 6 из 10).
-
5 по 30 сек. на каденсе 100+ (усилия 9 из 10) c восстановлением 30 секунд между ними.
-
Остаток во 2-й зоне с каденсом 90+ (усилия 5-6 из 10).

Для работы на разном каденсе вам нужно переключить свой SMART станок из режима ERG в режим Resistance.

Sample Day 2
0:45:00
4.97mi
40TSS
Аэробный бег по пульсу во 2-й зоне

Очень спокойно в 1-2 зонах. Беги так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом.
-
Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 140 ударов в мин. Если выше, снижай скорость. Пульс в помещении всегда чуть выше. Если бежишь на дорожке, то пульс до 145. На доржке ставь уклон 1%.
-
Следи за частотой шагов (каденсом). Беги как ниндзя - небольшими частыми шагами. Проводи на земле как можно меньше времени.
-
После бега сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора. Они важны для бега, но сами по себе не достаточно развиваются бегом.
-
Вот здесь есть хорошее видео о планках
https://www.youtube.com/watch?v=OO8ckYzmT6k
-
30 сек. прямая, по 30 сек. две боковых. 2 сета.

Sample Day 3
1:00:00
300m
60TSS
Плавание скорость горка

200 метров разминка - спина, брасс, ноги на груди, ноги на спине - по 25 м.. Повторить 2 раза.

200 метров - упражнения на слабую сторону. Не спеши здесь.

Основной сет:
4 по 25 быстро с восстановлением 10 секунд
4 по 50 быстро с восстановлением 20 секунд
4 по 50 быстро с восстановлением 30 секунд
4 по 75 быстро с восстановлением 40 секунд
4 по 50 быстро с восстановлением 30 секунд
4 по 25 быстро с восстановлением 30 секунд

50 м. откупаться на спине

4 по 200 метров в лопатках с калабашкой с восстановлением 30 секунд.

50 м. закупаться на спине

Sample Day 3
0:45:00
50TSS
Силовая программа

В это день силовую работу лучше сделать после плавания.
-
Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.
-
http://m-ivanov.com/2014/11/rabota-v-zale-dlya-triatletov/
-
Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы.
-
Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.

Sample Day 4
1:10:00
75.6TSS
Игра каденса и мощности

Разминка: 15 мин. в 1-2 зоне (3-4 из 10) с 7 ускорениями по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
-
Основной сет:
4 интервала по 3 мин. в 4-й зоне (7-8 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс 90+.
-
5 мин. легко - 2-я зона (4 из 10).
-
6 интервалов по 4 минуты в 4-й зоне (7-8 из 10). Каденс 60-65.
-
Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

Sample Day 5
1:02:00
57.1TSS
Восстановительный вел с несколькими короткими интервалами

Разминка: 20 мин. Все во 2-й зоне на каденсе 90+. Без ускорений. Вторые 10 мин. чуть мощнее, но все еще во 2-й зоне.

Основной сет:
4 по 2 мин. в 4-ой зоне (7 из 10), восстановление 2 мин. (5 из 10)

5 по 1 мин. в 5-ой зоне ( 8 из 10), восстановление 1 мин..

6 по 30 сек. в 5-ой (9 из 10) в 5-й зоне, восстановление 30 сек.
-
Высокий каденс 100+ на всех интервалах.
-
Остаток времени во 2-й зоне.
-
Старайся держать средний каденс 90+.

Sample Day 6
1:00:00
2200m
55TSS
Плавание - горка 100-400

Разминка 300 метров - кроль, брасс, спина, только ноги по 25 метров. Повторить 3 раза.

8 по 50 м. нон-стоп - медленно-быстро-быстро-медленно.

Основной сет:
100-200-300-400-300-200-100
с восстановлением 1 минута между интервалами
Важно, чтобы средний темп вторых интервалов был выше, чем первых

Откупаться 50 м. на спине

4 по 50 м. быстро с длинным восстановлением

Откупаться 50 м. на спине

Mikhail Ivanov (Михаил Иванов)

Живу и тренируюсь в столице триатлона Боулдере. Мой фокус - подготовка к длинной дистанции в триатлоне. Более 70 моих атлетов финишировали полный Ironman и несколько сотен Ironman 70.3.

Моя специализация - работа с занятыми руководителями компаний после 40 лет, с ограниченным бюджетом времени.

Мой сайт www.m-ivanov.com