Последняя неделя перед стартом формата Ironman 70.3

Average Weekly Training Hours 05:35
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 05:35
Training Load By Week
Sample Day 1
1:10:00
2800m
Игра скорости

Разминка:

300 м. в полной координации. Каждый 3-й бассейн не кролем.
-
200 м. с калабашкой в лопатках аэробно
-
200 м. на ногах с доской. Каждый 2-й бассейн не спине.

Основной сет:
3x250 м.: 150 м. быстро + 100 м. легко, 30 сек. отдых.
-
3x200 м. 100 м. быстро + 100 м. легко 30 сек. отдых
-
3x150 м. 100 м. быстро + 50 м. легко 20 сек. отдыха.
-
2x100 м.: 50 м. быстро + 50 м. легко.
-
Заминка: 200 в ластах с доской.
-
Все! Контрастный душ!

Sample Day 2
1:00:00
6.21mi
Подводящая беговая тренировка - 10 км.

5 минут аэробно во 2-й зоне. Очень спокойно

Основной сет:
- 8 по 45 секунд быстро (но не спринт)
восстановление 1 минута 30 секунд
- 5 минут очень спокойно. По 6-7 мин. км.
- 8 по 25 секунд быстро, восстановление 1 минута 35 секунд

До конца дистанции тренировки - спокойно - по 6:00

Sample Day 3
1:20:00
21.75mi
Подводящая вело-тренировка

Разминка - 15 мин, постепенно повышая мощность. Включи в нее 5 интервалов по 20 секунд (стоя) в 5-й зоне с восстановлением 40 секунд.

Основной сет:
- 5 интервалов по 1 мин. в 4-й зоне. Восстановление - 1 минута аэробно.

- 3 интервала по 5 мин. в темпе (с мощностью) предстоящей гонки с восстановлением 3 минуты легкого педалирования.

До конца времени тренировки спокойно с высоким каденсом.

Sample Day 4
0:45:00
2000m
Подводящая тренировка по плаванию

Разминка - 300 м. 50% не кролем
-
Основной сет:
12 по 100 м. в темпе на 5 секунд на сотню быстрее гоночного с восстановлением 30 сек. между интервалами
-
Заминка 400 м. с калабашкой в лопатках спокойном темпе

Sample Day 6
0:35:00
9.32mi
Подводящий вел - "пирамида"

Лучше сделать эту тренировку по трассе, где будет гонка. Перед сдачей вела в транзит.
-
Разминка 10 минут, далее сет 15 секунд all out, 15 сек. отдых, 30 секунд all out, 30 секунд отдых, 45 сек. all out, 60 секунд all out, 60 секунд отдых. Потом тоже вниз.

Далее - до конца времени тренировки - очень спокойно. Задача - проверить все оборудование.

Sample Day 6
0:25:00
3.11mi
Транзитный бег - 5 км.

Сразу после вела.

10 минут аэробного бега. Очень медленно! Не быстрее 6 мин. на км.

Основной сет:
4-3-2-1 минуты в темп гонки с восстановлением 1 минута между интервалами. Быстрее не надо!

До конца времени тренировки очень спокойно. Снова не быстрее 6 мин. км. Мы не пытаемся набрать форму сегодня.

Sample Day 7
4:59:00
70.21mi
Ironman 70.3

Mikhail Ivanov (Михаил Иванов)

Живу и тренируюсь в столице триатлона Боулдере. Мой фокус - подготовка к длинной дистанции в триатлоне. Более 70 моих атлетов финишировали полный Ironman и несколько сотен Ironman 70.3.

Моя специализация - работа с занятыми руководителями компаний после 40 лет, с ограниченным бюджетом времени.

Мой сайт www.m-ivanov.com