Крайняя неделя перед стартом формта Ironman 70.3

Average Weekly Training Hours 06:25
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 06:25
Training Load By Week
Sample Day 1
1:10:00
2800m
Игра скорости

Разминка:

300 м. в полной координации. Каждый 3-й бассейн не кролем.
-
200 м. с калабашкой в лопатках аэробно
-
200 м. на ногах с доской. Каждый 2-й бассейн не спине.

Основной сет:
3x250 м.: 150 м. быстро + 100 м. легко, 30 сек. отдых.
-
3x200 м. 100 м. быстро + 100 м. легко 30 сек. отдых
-
3x150 м. 100 м. быстро + 50 м. легко 20 сек. отдыха.
-
2x100 м.: 50 м. быстро + 50 м. легко.
-
Заминка: 200 в ластах с доской.
-
Все! Контрастный душ!

Sample Day 1
1:00:00
45TSS
Силовая программа А

Вот ссылка на подробное описание программы для триатлетов.

http://m-ivanov.com/2014/11/rabota-v-zale-dlya-triatletov/

Sample Day 2
0:55:00
6.21mi
Подводящая беговая тренировка - 10 км.

5 минут аэробно во 2-й зоне. Очень спокойно

Основной сет:
- 8 по 45 секунд быстро (но не спринт)
восстановление 1 минута 30 секунд
- 5 минут очень спокойно
- 8 по 25 секунд быстро, восстановление 1 минута 35 секунд
- 5 минут спокойно

- контрольный км. на время.

До конца дистанции тренировки - спокойно.

Sample Day 3
1:20:00
21.75mi
Подводящая вело-тренировка

Разминка - 15 мин, постепенно повышая мощность. Включи в нее 5 интервалов по 20 секунд (стоя) в 5-й зоне с восстановлением 40 секунд.

Основной сет:
- 5 интервалов по 1 мин. в 4-й зоне. Восстановление - 1 минута аэробно.

- 3 интервала по 5 мин. в темпе (с мощностью) предстоящей гонки с восстановлением 3 минуты легкого педалирования.

До конца времени тренировки спокойно с высоким каденсом.

Sample Day 4
0:45:00
2000m
Подводящая тренировка по плаванию

Разминка - 400 м.
-
Основной сет:
12 по 100 м. в темпе на 5 секунд на сотню быстрее гоночного с восстановлением 30 сек. между интервалами
-
Заминка 400 м. с калабашкой в спокойном темпе

Sample Day 6
0:30:00
9.32mi

Лучше сделать эту тренировку по трассе, где будет гонка. Перед сдачей вела в транзит.
-
Разминка 10 минут, далее сет 
5-4-3-2-1 минута в темп гонки с восстановлением 1 минута между интервалами.

Далее - до конца времени тренировки - очень спокойно.
-
Задача - проверить все оборудование.

Sample Day 6
0:25:00
3.11mi
Транзитный бег - 5 км.

Сразу после вела.

10 минут аэробного бега 

Основной сет:
4-3-2-1 минуты в темп гонки с восстановлением 1 минута между интервалами.

До конца времени тренировки очень спокойно.