20 Week Half Ironman (Middle Distance) Plan Advanced Level Deutsch 8-14 h pro Woche

Average Weekly Training Hours 09:33
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 09:33
Training Load By Week

Der plan ist für Triathleten mit minimal 12 Monaten Triathlon Training und die bereits einige Sprint und oder Olympic Trias beendet haben und jetzt auf die Mitteldistanz gehen wollen (8-12 h pro Woche) A Race ist ein HIM am Ende der der Woche 20 und 2 Olympischen Distanzen in den Wochen 12 und 16

Sample Day 1
1:00:00
Bike Test Critical Power 20 (min)

Bestimmung der FTP (Functional Treshhold Power)

10 -15 min warm up mit einigen Beschleunigungen
5 min voll (CP 5)
10 min locker
20 voll (CP 20)
10 min off
Leistung ist NP (normalized power) und nicht durchschnittliche Leistung in Watt


CP5 sollte ungefähr 105-107% von CP 20 sein
FTP (oder CP 60) ust 95% von CP 20
Die durchschnittlich HF der letzten 10 min ist die HF an der anaeroben Schwelle

Die Werte unter Accounts Settings Zones eintragen

Sample Day 2
0:15:00
Dehnen

15 min dehnen

Sample Day 3
0:40:00
Test Treshhold

Laufband Steigung 1%

10-15 min aufwärmen dann 20 min voll oder 2 x 10 min voll mit 5 min Erholung und 5ß10min locker

Die Geschwindigkeit der 20 min ist 10km pace die durchschnittliche HF der letzten 10 min ist die HF an der anaeroben Schwelle

Die Ergebnisse unter Accounts Settings Zones eintragen

Sample Day 4
0:15:00
Dehnen

15 min dehnen

Sample Day 5
0:40:00
Test 400 oder 1000m

Aufwärmen 5 - 10 x 100 mit 30 sec Pause dazwischen 3-4 mal 25 voll nach den 500 1 min Pause dann 400m voll 1 min Pause 2 x 100 locker 1 min Pause 400m voll 1 min Pause 200m locker Die durchschnittliche Geschwindigkeit aus beiden 400m Testen ist 100% ausgedrückst in min:see pro 100 m alternative keine 2 x 400 sondern 1 x 1000m

Sample Day 6
0:15:00
Koppellauf kurz

1 km 1 km oder 5 min Z 2 1 km Z 3 1 Km Z 1

Sample Day 6
2:00:00
Sprints im Sitzen

Rolle 10 min aufwärmen dann 3 x 5-10-20-30 sec voll mit 5-10-20-30 sec Erholung und 5 min Serienpause dann 3 x auf 4 min 30 sec voll 30 sec Erholung mit 5 min Serienpause und auf 2h auusrollen

Marco Koschier
|
Tri2tech.com

key focus is training of age group athletes with limited amount of time