Подготовка к Ironman 70.3. Готовимся к первой полужелезной дистанции

Average Weekly Training Hours 08:38
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:38
Training Load By Week

Этот тренировочный план подходит для тех, кто хочет финишировать на своем первом Ironman 70.3. План предполагает, что у вас есть хорошая аэробная база и вы можете пробежать 10 км. за 55 минут, проплыть без остановки 1 км. в 25-ти метровом бассейне за 20 минут, проехать по ровной трассе 40 км. за 90 минут.

Я фанат интервальной работы и работы в тренажерном зале. Комбинируя такие тренировки, вы сможете добиться отличного результата при разумном времени подготовки.

Ваша самая длинная неделя будет состоять из 11.5 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2 тренировки в зале, 2-3 беговых тренировки и 2-3 вело-тренировки. Мы будем комбинировать легкие и тяжелые дни.

В рамках программы мы сделаем несколько тестов, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные зоны. Кроме того, вы будете видеть свой прогресс.

Помимо самого тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, восстановлении, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.

Для успешной подготовки вам потребуется вело-тренажер, часы с GPS. Оптимально, если у вас есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.

Несколько отзывов от пользователей

Интересная и насыщенная программа... Сначала показалась легкой и ненавязчивой , чем дольше занимаюсь, тем чаще открываю свои новые возможности в скорости и выносливости! Очень доволен... Времени заниматься с тренером нет. То время, которое выкраиваю у работы и семьи - вполне хватает на подготовку.... Рекомендую многодетным родителям и дедам, недосыпающим и с постоянно меняющимися планами!:)
Игорь

План Михаила понравился относительно небольшими объемами (почти все тренировки занимают 1-1.5 часа чистого времени), глубокой проработкой темы (это не просто набор действий, но ещё и дополнительные пояснения, ссылки на материалы, видео с упражнениями), а ещё... какой-то душевностью что-ли. Есть ощущение, как-будто занимаешься с живым человеком, который действительно вложил много энергии, пропустил все тренировки через себя и передал тебе самое главное, при этом не ограничился сухими советами, нашёл время для подбадривающих текстов и полезных советов. Очень понравилось использование "сужения" перед гонкой, это действительно настраивает тело, даёт возможность немного отдохнуть, но при этом не расслабиться чрезмерно.
Михаил

Тренировки в бассейне перестали быть скучными и теперь время, потраченное на почти 3000 метров между бортиками, пролетает незаметно. Мое слабое место - это сила и мощность, поэтому в вашем плане мне очень нравится большое количество интервальной работы и работы в горку в беговой части, плюс стабильно значительное количество тренировок в тренажерном зале. Все задания ясно и четко сформулированы и не вызывают дополнительных вопросов. Когда пересяду с горного велосипеда на шоссейник и станок, смогу оценить наполнение остальных тренировок
Елена

Несколько слов о себе
Я ежедневно тренируюсь с 2010 года. Первые 3.5 года я работал с удаленным тренером. Прошел три Ironman (Austria, Boulder, Chattanooga) и отобрался на чемпионат мира 2015 года с 3-го места в своей возрастной группе (35–39 лет). Помимо этого, я сделал семь стартов в формате Ironman 70.3

Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с учениками с конца 2014 года.

Я живу в небольшом городе Найвот в США, в 7 милях от столицы мирового триатлона — Боулдера.

Sample Day 0
0:40:00
4.97mi

Очень спокойно в 1-2 зонах. Так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом.
-
Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 150 ударов в мин.
-
Cледи за частотой шагов. Беги как ниндзя, - небольшими частыми шагами. Проводи на земле как можно меньше времени.
-
После бега сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора.
-
Вот здесь есть хорошее видео о планках
https://www.youtube.com/watch?v=OO8ckYzmT6k
-
30 сек. прямая, по 30 сек. две боковых. 2 сета.

Sample Day 1
1:00:00
2100m
Работа в ластах - вплываем в сезон

300 м. разминка:
-
100 м. спина;
-
100 м. кроль;
-
100 м. брасс.
-
8x50 м. в ластах с доской. 
Каждый 2-й интервал быстро. 
Отдых между интервалами 10 сек.
-
200 м. кролем с калабашкой без ласт в среднем темпе.
-
6x50 м. без ласт с доской. Только работа ногами!
-
3 по 200 м. кролем так, что первые 50 м. быстро, остаток средне. Восстановление 20 сек.
-
300 м. в ластах с доской
-
Все! Контрастный душ. 
-
Контрастный душ - отличный способ укрепить иммунитет. Всегда заканчивай холодной водой.

Sample Day 1
0:45:00
Силовая программа А

Зал лучше сделать после плавания.
-
Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.
-
http://m-ivanov.com/2014/11/rabota-v-zale-dlya-triatletov/
-
Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы.
-
Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.

Sample Day 2
1:00:00
18.64mi
короткие и очень короткие интервалы

Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне (3-4 из 10) с 5-7 ускорениями по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек.
-
Основной сет:
3 интервала по 2 мин. в 3-й зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс 90+.
-
Каждый следующий интервал должен быть немного мощнее.
-
10 мин. легко - 2-я зона (4 из 10).
-
6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). Каденс 100+.
-
Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

Sample Day 4
1:00:00
7.46mi
5 по 200 м.

Начинаем работать на дорожке. Можно в манеже или на стадионе.
-
Если есть возможность бегать в манеже или на чистой дорожке, то разминку лучше делать босиком (в носках). Босиком ты не сможешь бегать с неверной техникой. Природа все расставит по местам.
-
Разминка: 15 мин. очень спокойного бега.
-
Основное задание:

5 по 200 м. с восстановлением 200 м. между интервалами. 
-
Цель - пробежать все интервалы в одном темпе. Управление темпом - одна из самых сложных задач в триатлоне. Это надо учиться делать на тренировках.
-
Остаток тренировки очень легко.
-
Традиционно, надо закончить планками. Введи это в свою привычку и тогда ты не будешь даже задумываться о том, что надо их делать.

Sample Day 5
1:00:00
18.64mi
Игра мощности и каденса

Всего 60 мин., но они будут интересными! В общем, как и все твои тренировки.
-
Первые 10 мин. на каденсе 90 достаточно легко. Подбери соотношения звезд, чтобы было комфортно.
-
Далее - переключаешь 1 звезду вниз и еще 10 мин. на каденсе 90.
-
Далее еще одну звезду вниз - 5 мин. на каденсе 80.
-
Далее еще одну звезду вниз и еще 5 мин. на каденсе 80.
-
Когда закончишь этот сет - 5 минут очень легко на каденсе 90. Дай ногам восстановиться.
-
Далее 5 интервалов по 30 сек. на каденсе 110-120 (8 из 10) с восстановлением 30 сек.
-
Заминка 5 мин. очень легко.
-
Все!

Sample Day 62
1:00:00
2800m
Работа в ластах для восстановления ног

400 м. разминка, включая 200 м. упражнений.
-
Основной сет:
-
10x50 м. в ластах с доской. Каждый 2-й быстро, восстановление 20 сек.
-
200 м. с калабашкой без ласт.
-
10x50 м. без ласт с доской восстановление 20 сек.
-
2 по 200 м.: первые 50 м. быстро, остаток средне.
-
400 м. в ластах в полной координации в среднем темпе.
-
Все! Хорошая работа. Впереди большая неделя.

Mikhail Ivanov (Михаил Иванов)

Живу и тренируюсь в столице триатлона Боулдере. Мой фокус - подготовка к длинной дистанции в триатлоне. Более 70 моих атлетов финишировали полный Ironman и несколько сотен Ironman 70.3.

Моя специализация - работа с занятыми руководителями компаний после 40 лет, с ограниченным бюджетом времени.

Мой сайт www.m-ivanov.com