Подготовка к Ironman 70.3. Готовимся к первой полужелезной дистанции

Average Weekly Training Hours 08:38
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:38
Training Load By Week

It's the first training plan in Russian for those who want to finish strong in Ironman 70.3.

Here is a link to plan description in Russian

https://docs.google.com/document/d/1mGrAcNopszMvKoXZjCEPMxlaenHIxRJ5dACUC_vQEKY/edit?usp=sharing

Sample Day 1
1:00:00
18.64mi
Развитие каденса

Хорошая разминка: 20 мин. c 5-ю ускорениями по 10 сек. (по ощущениям 9 из 10) и восстановлением 50 сек. между ними.

Основной сет: 
10 интервалов по 1 мин. с каденсом 120 (усилия 7 из 10) с восстановлением после интервала 1 мин. на каденсе 90.

10 мин. легко на каденсе 90+ (усилия 5 из 10).
-
5 по 30 сек. на каденсе 100+ (усилия 9 из 10) c восстановлением 30 секунд между ними.
-
Остаток во 2-й зоне с каденсом 90+ (усилия 5-6 из 10).

Sample Day 2
0:40:00
4.97mi

Очень спокойно в 1-2 зонах. Так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом.
-
Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 150 ударов в мин.
-
Cледи за частотой шагов. Беги как ниндзя, - небольшими частыми шагами. Проводи на земле как можно меньше времени.
-
После бега сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора.
-
Вот здесь есть хорошее видео о планках
https://www.youtube.com/watch?v=OO8ckYzmT6k
-
30 сек. прямая, по 30 сек. две боковых. 2 сета.

Sample Day 3
1:00:00
2100m
Работа в ластах - вплываем в сезон

300 м. разминка:
-
100 м. спина;
-
100 м. кроль;
-
100 м. брасс.
-
8x50 м. в ластах с доской. 
Каждый 2-й интервал быстро. 
Отдых между интервалами 10 сек.
-
200 м. кролем с калабашкой без ласт в среднем темпе.
-
6x50 м. без ласт с доской. Только работа ногами!
-
3 по 200 м. кролем так, что первые 50 м. быстро, остаток средне. Восстановление 20 сек.
-
300 м. в ластах с доской
-
Все! Контрастный душ. 
-
Контрастный душ - отличный способ укрепить иммунитет. Всегда заканчивай холодной водой.

Sample Day 3
0:45:00
Силовая программа А

Зал лучше сделать после плавания.
-
Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.
-
http://m-ivanov.com/2014/11/rabota-v-zale-dlya-triatletov/
-
Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы.
-
Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.

Sample Day 4
1:00:00
18.64mi
короткие и очень короткие интервалы

Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне (3-4 из 10) с 5-7 ускорениями по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек.
-
Основной сет:
3 интервала по 2 мин. в 3-й зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс 90+.
-
Каждый следующий интервал должен быть немного мощнее.
-
10 мин. легко - 2-я зона (4 из 10).
-
6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). Каденс 100+.
-
Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

Sample Day 5
1:00:00
18.64mi
Восстановительный вел с несколькими короткими интервалами

Разминка: 20 мин. Все во 2-й зоне на каденсе 90+. Без ускорений. Вторые 10 мин. чуть быстрее, но все еще во 2-й зоне.
-
Основной сет:
-
3 по 2 мин. в 4-ой зоне (7 из 10), восстановление 2 мин.

-
5 по 1 мин. в 5-ой зоне ( 8 из 10), восстановление 1 мин..

6 по 30 сек. в 5-ой (9 из 10) зоне, восстановление 30 сек.
-
Высокий каденс 100+ на всех интервалах.
-
Остаток времени во 2-й зоне.
-
Старайся держать средний каденс 90+.

Sample Day 6
1:00:00
7.46mi
5 по 200 м.

Начинаем работать на дорожке. Можно в манеже или на стадионе.
-
Если есть возможность бегать в манеже или на чистой дорожке, то разминку лучше делать босиком (в носках). Босиком ты не сможешь бегать с неверной техникой. Природа все расставит по местам.
-
Разминка: 15 мин. очень спокойного бега.
-
Основное задание:

5 по 200 м. с восстановлением 200 м. между интервалами. 
-
Цель - пробежать все интервалы в одном темпе. Управление темпом - одна из самых сложных задач в триатлоне. Это надо учиться делать на тренировках.
-
Остаток тренировки очень легко.
-
Традиционно, надо закончить планками. Введи это в свою привычку и тогда ты не будешь даже задумываться о том, что надо их делать.

Mikhail Ivanov (Михаил Иванов)

I live and train in the triathlon Mecca of Boulder, Colorado. My focus is the long distance triathlon.

I coach age group athletes from Russia, Armenia, Kazakstan and USA. I specialize on coaching busy executives with limited time for training. I developed the first training plans in Training Peaks in Russian. My site is www.m-ivanov.com