Подготовка к "Половинке". Готовимся к первой полужелезной дистанции. IM70.3

Author

Mikhail Ivanov

All plans by this Coach

Length

14 Weeks

Typical Week

3 Bike, 2 Run, 1 Other, 2 Swim, 1 Strength, 1 Custom

Longest Workout

1:15 hrs swim
2:30 hrs bike
1:30 hrs run

Plan Specs

triathlon half ironman beginner intermediate

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?

ACCESS YOUR PLAN ANYWHERE

Every training plan is built specifically to use within the TrainingPeaks desktop apps, iOS app, and Android app. During purchase you will be asked to login or create a free account to start your training.

Summary

Этот тренировочный план подходит для тех, кто хочет финишировать на своей первой полужелезной дистанции. План предполагает, что у вас есть хорошая аэробная база и вы можете пробежать 10 км. за 55 минут, проплыть без остановки 1 км. в 25-ти метровом бассейне за 20 минут, проехать по ровной трассе 40 км. за 90 минут.

Я фанат интервальной работы и работы в тренажерном зале. Комбинируя такие тренировки, вы сможете добиться отличного результата при разумном времени подготовки.

Ваша самая длинная неделя будет состоять из 11.5 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2 тренировки в зале, 2-3 беговых тренировки и 2-3 вело-тренировки. Мы будем комбинировать легкие и тяжелые дни.

В рамках программы мы сделаем несколько тестов, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные зоны. Кроме того, вы будете видеть свой прогресс.

Помимо самого тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, восстановлении, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.

Для успешной подготовки вам потребуется вело-тренажер, часы с GPS. Оптимально, если у вас есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.

Несколько отзывов от пользователей

Интересная и насыщенная программа... Сначала показалась легкой и ненавязчивой , чем дольше занимаюсь, тем чаще открываю свои новые возможности в скорости и выносливости! Очень доволен... Времени заниматься с тренером нет. То время, которое выкраиваю у работы и семьи - вполне хватает на подготовку.... Рекомендую многодетным родителям и дедам, недосыпающим и с постоянно меняющимися планами!:)
Игорь

План Михаила понравился относительно небольшими объемами (почти все тренировки занимают 1-1.5 часа чистого времени), глубокой проработкой темы (это не просто набор действий, но ещё и дополнительные пояснения, ссылки на материалы, видео с упражнениями), а ещё... какой-то душевностью что-ли. Есть ощущение, как-будто занимаешься с живым человеком, который действительно вложил много энергии, пропустил все тренировки через себя и передал тебе самое главное, при этом не ограничился сухими советами, нашёл время для подбадривающих текстов и полезных советов. Очень понравилось использование "сужения" перед гонкой, это действительно настраивает тело, даёт возможность немного отдохнуть, но при этом не расслабиться чрезмерно.
Михаил

Тренировки в бассейне перестали быть скучными и теперь время, потраченное на почти 3000 метров между бортиками, пролетает незаметно. Мое слабое место - это сила и мощность, поэтому в вашем плане мне очень нравится большое количество интервальной работы и работы в горку в беговой части, плюс стабильно значительное количество тренировок в тренажерном зале. Все задания ясно и четко сформулированы и не вызывают дополнительных вопросов. Когда пересяду с горного велосипеда на шоссейник и станок, смогу оценить наполнение остальных тренировок
Елена

Несколько слов о себе
Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с учениками с конца 2014 года.
Я живу в небольшом городе Найвот в США, в 7 милях от столицы мирового триатлона — Боулдера.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 08:38
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 08:38
Average Weekly Breakdown

Mikhail Ivanov (Михаил Иванов)

Живу и тренируюсь в столице триатлона Боулдере. Мой фокус - подготовка к длинной дистанции в триатлоне. Более 70 моих атлетов финишировали полный Ironman и несколько сотен Ironman 70.3.

Моя специализация - работа с занятыми руководителями компаний после 40 лет, с ограниченным бюджетом времени.

Мой сайт www.m-ivanov.com

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:00:00
18.64mi
Развитие каденса

Хорошая разминка: 20 мин. c 5-ю ускорениями по 10 сек. (по ощущениям 9 из 10) и восстановлением 50 сек. между ними.

Основной сет: 
10 интервалов по 1 мин. с каденсом 120 (усилия 7 из 10) с восстановлением после интервала 1 мин. на каденсе 90.

10 мин. легко на каденсе 90+ (усилия 5 из 10).
-
5 по 30 сек. на каденсе 100+ (усилия 9 из 10) c восстановлением 30 секунд между ними.
-
Остаток во 2-й зоне с каденсом 90+ (усилия 5-6 из 10).

Sample Day 2

0:40:00
4.97mi

Очень спокойно в 1-2 зонах. Так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом.
-
Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 150 ударов в мин.
-
Cледи за частотой шагов. Беги как ниндзя, - небольшими частыми шагами. Проводи на земле как можно меньше времени.
-
После бега сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора.
-
Вот здесь есть хорошее видео о планках
https://www.youtube.com/watch?v=OO8ckYzmT6k
-
30 сек. прямая, по 30 сек. две боковых. 2 сета.

Sample Day 3

1:00:00
2100m
Работа в ластах - вплываем в сезон

300 м. разминка:
-
100 м. спина;
-
100 м. кроль;
-
100 м. брасс.
-
8x50 м. в ластах с доской. 
Каждый 2-й интервал быстро. 
Отдых между интервалами 10 сек.
-
200 м. кролем с калабашкой без ласт в среднем темпе.
-
6x50 м. без ласт с доской. Только работа ногами!
-
3 по 200 м. кролем так, что первые 50 м. быстро, остаток средне. Восстановление 20 сек.
-
300 м. в ластах с доской
-
Все! Контрастный душ. 
-
Контрастный душ - отличный способ укрепить иммунитет. Всегда заканчивай холодной водой.

Sample Day 3

0:45:00
Силовая программа А

Зал лучше сделать после плавания.
-
Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.
-
http://m-ivanov.com/2014/11/rabota-v-zale-dlya-triatletov/
-
Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы.
-
Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.

Sample Day 4

1:00:00
18.64mi
короткие и очень короткие интервалы

Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне (3-4 из 10) с 5-7 ускорениями по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек.
-
Основной сет:
3 интервала по 2 мин. в 3-й зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс 90+.
-
Каждый следующий интервал должен быть немного мощнее.
-
10 мин. легко - 2-я зона (4 из 10).
-
6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). Каденс 100+.
-
Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

Sample Day 5

1:00:00
18.64mi
Восстановительный вел с несколькими короткими интервалами

Разминка: 20 мин. Все во 2-й зоне на каденсе 90+. Без ускорений. Вторые 10 мин. чуть быстрее, но все еще во 2-й зоне.
-
Основной сет:
-
3 по 2 мин. в 4-ой зоне (7 из 10), восстановление 2 мин.

-
5 по 1 мин. в 5-ой зоне ( 8 из 10), восстановление 1 мин..

6 по 30 сек. в 5-ой (9 из 10) зоне, восстановление 30 сек.
-
Высокий каденс 100+ на всех интервалах.
-
Остаток времени во 2-й зоне.
-
Старайся держать средний каденс 90+.

Sample Day 6

1:00:00
7.46mi
5 по 200 м.

Начинаем работать на дорожке. Можно в манеже или на стадионе.
-
Если есть возможность бегать в манеже или на чистой дорожке, то разминку лучше делать босиком (в носках). Босиком ты не сможешь бегать с неверной техникой. Природа все расставит по местам.
-
Разминка: 15 мин. очень спокойного бега.
-
Основное задание:

5 по 200 м. с восстановлением 200 м. между интервалами. 
-
Цель - пробежать все интервалы в одном темпе. Управление темпом - одна из самых сложных задач в триатлоне. Это надо учиться делать на тренировках.
-
Остаток тренировки очень легко.
-
Традиционно, надо закончить планками. Введи это в свою привычку и тогда ты не будешь даже задумываться о том, что надо их делать.

Подготовка к "Половинке". Готовимся к первой полужелезной дистанции. IM70.3

$69.00 - Buy Now