Подготовка к Ironman 70.3. Выходим из 5-ти часов.

Average Weekly Training Hours 08:51
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:51
Training Load By Week

Этот тренировочный план подходит для тех, кто хочет выйти из 5 часов на “Половинке”. Чтобы рассчитывать на такой результат вам уже надо иметь хорошую аэробную базу.

Я фанат интервальной работы, работы в холмы и работы в тренажерном зале. Комбинируя такие тренировки, вы сможете добиться отличного результата при разумном времени на подготовку.

Ваша самая длинная неделя будет состоять из 12 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2 силовых тренировки в тренажерном зале, 2-3 беговых тренировки и 3 вело-тренировки. Мы будем комбинировать легкие и тяжелые дни.

В рамках программы мы сделаем несколько тестов, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные зоны. Кроме того, вы будете видеть свой прогресс.

Помимо самого тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов. Кроме того, в плане есть подробное описание силовой подготовки.

Для успешной работы вам потребуется вело-станок, часы с GPS. Оптимально, если у вас на велосипеде есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.


Несколько отзывов от пользователей

Интересная и насыщенная программа... Сначала показалась легкой и ненавязчивой , чем дольше занимаюсь, тем чаще открываю свои новые возможности в скорости и выносливости! Очень доволен... Времени заниматься с тренером нет. То время, которое выкраиваю у работы и семьи - вполне хватает на подготовку.... Рекомендую многодетным родителям и дедам, недосыпающим и с постоянно меняющимися планами!:)
Игорь

План Михаила понравился относительно небольшими объемами (почти все тренировки занимают 1-1.5 часа чистого времени), глубокой проработкой темы (это не просто набор действий, но ещё и дополнительные пояснения, ссылки на материалы, видео с упражнениями), а ещё... какой-то душевностью что-ли. Есть ощущение, как-будто занимаешься с живым человеком, который действительно вложил много энергии, пропустил все тренировки через себя и передал тебе самое главное, при этом не ограничился сухими советами, нашёл время для подбадривающих текстов и полезных советов. Очень понравилось использование "сужения" перед гонкой, это действительно настраивает тело, даёт возможность немного отдохнуть, но при этом не расслабиться чрезмерно.
Михаил

Тренировки в бассейне перестали быть скучными и теперь время, потраченное на почти 3000 метров между бортиками, пролетает незаметно. Мое слабое место - это сила и мощность, поэтому в вашем плане мне очень нравится большое количество интервальной работы и работы в горку в беговой части, плюс стабильно значительное количество тренировок в тренажерном зале. Все задания ясно и четко сформулированы и не вызывают дополнительных вопросов. Когда пересяду с горного велосипеда на шоссейник и станок, смогу оценить наполнение остальных тренировок
Елена

Несколько слов о себе:
Мои ученики сделали более 50 финишей в формате Ironman и более 100 стартов в формате "Половинок". Я прошел девять Ironman, дважды отбирался на чемпионат мира на Коне.

Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с учениками с конца 2014 года.
Живу в небольшом городе Найвот в США, в 7 милях от столицы мирового триатлона — Боулдера.

тренер, Михаил Иванов
m-ivanov.com

Sample Day 1
1:00:00
18.64mi
Развитие каденса

Ну что же, приступим.

Хорошая разминка: 20 мин. постепенно повышая мощность c 5-ю ускорениями по 10 сек. (по ощущениям 9 из 10, т.е. очень интенсивно и мощно) и восстановлением 50 сек. между ними.

На первых 5 минутах разминки подними каденс на 5 оборотов по сравнению с твоим типичным каденсом. На заминке - на 10. Это поможет тебе восстановиться быстрее.

-
Основной сет:
10 интервалов по 1 мин. с каденсом (обороты в минуту) 110-120 (усилия 7 из 10) . Восстановление после интервала 1 мин. на каденсе 90.
-
10 мин. легко на каденсе 90+ (усилия 5-6 из 10).
-
5 по 30 сек. на каденсе 100+ (усилия 9 из 10) c восстановлением 30 сек. между ними.
-
Остаток во 2-й зоне с каденсом 90+ (усилия 5-6 из 10). Помни про последние 5 минут на высоком каденсе.

Sample Day 2
0:45:00
4.97mi
Аэробный бег в 1-2 зонах

Очень спокойно в 1-2 зонах. Так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом.
-
Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 150 ударов в минуту.
-
После бега, пожалуйста, сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора. Мы бежим не только ногами, но и кором и спиной. Сильная поясница сбережет ваши колени.
-
Вот здесь есть хорошее видео о планках
https://www.youtube.com/watch?v=OO8ckYzmT6k
-
30 сек. прямая, по 30 сек. две боковых. 2 раза через 1 мин. отдыха.

Sample Day 3
1:00:00
2100m
Работа в ластах - вплываем в сезон

300 м. разминка:
-
100 м. спина
-
100 м. кроль
-
100 м. брасс
-
Основной сет:
-
8x50 м. в ластах с доской. Каждый 2-й интервал быстро. Отдых между интервалами 10 сек.
-
200 м. кролем с калабашкой в среднем темпе.
-
6x50 м. без ласт с доской. Только работа ногами!
-
3x200 м. кролем так, что первые 50 быстро, остаток средне. Восстановление 20 сек.
-
300 м. в ластах с доской
-
10 скольжений от борта. Старайся каждое скольжение проплыть чуть дальше.
-
Вот хорошее видео о том, как правильно делать это упражнение https://www.youtube.com/watch?v=XdHQLUlXO74
-
Все! Контрастный душ. Контрастный душ - отличный способ укрепить иммунитет. Всегда заканчивай холодной водой.

Sample Day 3
0:45:00
Силовая

Зал нужно сделать после плавания.
-
Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.
-
http://m-ivanov.com/2014/11/rabota-v-zale-dlya-triatletov/
-
Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы.
-
Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.

Sample Day 4
1:00:00
18.64mi
Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах

Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
-
Основной сет:
3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс - 90+
-
Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
-
10 мин. легко - 2-я зона ( 4 из 10).
-
 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10).
-
Каденс 100+
-
Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

Sample Day 5
1:00:00
18.64mi
Игра мощности и каденса

Это всего 60 мин., но они будут интересными! В общем, как и все твои тренировки.
-
Первые 10 мин. на каденсе 90 достаточно легко. Подбери звезду, чтобы было комфортно и легко (5 из 10).
-
Основной сет:
Переключаешь 1 звезду вниз и 10 мин. на каденсе 90 - (6 из 10).
-
Далее еще одну вниз 5 мин. на каденсе 80 (7 из 10).
Далее еще одну звезду вниз, и еще 5 минут на каденсе 80 (8 из 10 ).
-
Когда закончишь этот сет - 5 мин. очень легко на каденсе 90 (4 из 10). Дай ногам прийти в себя.
-
Далее 5 интервалов по 30 сек. на каденсе 110-120 (8 из 10) и восстановлением 30 сек. между интервалами.
-
До конца тренировки спокойно (5 из 10).
-
Заминка 5 мин. очень и очень спокойно.
-
Все! Хорошая работа.

Sample Day 6
1:00:00
7.46mi
Фальтрек

Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы ты мог говорить со своим другом, бегущим рядом.

Основной сет:
-
15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
-
30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
-
1 мин. (темп на верхней границе 3-й зоны)/1 мин. легко, но не идти.
-
2 мин. (темп на верхней границе 3-й зоны)/ 1 мин. легко.
-
3 мин. (темп на верхней границе 3-й зоны)/1 мин. 30 сек. легко.
-
потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек.
-
Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.

Mikhail Ivanov (Михаил Иванов)

I live and train in the triathlon Mecca of Boulder, Colorado. My focus is the long distance triathlon.

I coach age group athletes from Russia, Armenia, Kazakstan and USA. I specialize on coaching busy executives with limited time for training. I developed the first training plans in Training Peaks in Russian. My site is www.m-ivanov.com